زردک چیست؟ تفاوت با هویج، ارزش غذایی، فواید و روشهای پخت و مصرف, زردک گیاهی ریشهای است که ظاهری شبیه به هویج دارد، اما بزرگتر، رنگپریدهتر و با طعم شیرینتر و کمی تندتر از آن است. ریشه این گیاه بومی منطقه اوراسیا محسوب میشود و تاریخ مصرف آن به دوران روم باستان بازمیگردد. فصل برداشت زردک از پاییز تا بهار ادامه دارد و در فصل بهار به دلیل تبدیل نشاسته به قند در طول زمستان، طعم شیرینتری پیدا میکند.
در این مقاله از آیندگان به بررسی کامل ویژگیها، ارزش غذایی، فواید سلامتی و روشهای پخت و مصرف زردک میپردازیم. تفاوت زردک با هویج و شلغم هزاران سال است که زردک و هویج با یکدیگر اشتباه گرفته میشوند.
هرچند زردک و هویج خانواده گیاهی مشابهی دارند، اما تفاوت اصلی در پروفایل طعم آنهاست. طعم زردک شیرینتر، شبیه شیرینبیان و با نوتهای تند است، در حالی که شیرینی هویج به کدوی زمستانی نزدیکتر است. شلغم نیز سبزیجات ریشهای دیگری است که اغلب با زردک مقایسه میشود، اما از خانواده براسیکاسه است و طعم تلختر و تندتری دارد.
ارزش غذایی زردک (در ۱۵۶ گرم زردک آبپز) کالری ۱۱۱ چربی ۰٫۴ گرم سدیم ۱۶ میلیگرم کربوهیدرات ۲۶٫۶ گرم فیبر ۵٫۶ گرم قند ۷٫۵ گرم پروتئین ۲ گرم کربوهیدرات یک فنجان زردک پخته حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات دارد که ۵٫۶ گرم آن فیبر و ۷٫۵ گرم قندهای طبیعی است.
چربی زردک مقدار بسیار کمی چربی دارد (کمتر از نیم گرم در هر واحد) و اکثر اسیدهای چرب آن از نوع چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند. پروتئین هر ۱۵۶ گرم زردک پخته حدود ۲ گرم پروتئین تأمین میکند. ویتامینها و مواد معدنی این گیاه منبع غنی از ویتامینها و مواد معدنی از جمله منیزیم، کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین C، فولات، کولین و ویتامین E است.
کالری یک فنجان زردک آبپز ۱۱۱ کالری انرژی دارد که بخش اعظم آن از کربوهیدراتهای این سبزی ریشهای تأمین میشود. فواید سلامتی زردک ۱. کاهش ریسک سرطان سینه مطالعات نشان دادهاند که مصرف فیبر بالا در دوران نوجوانی و جوانی میتواند احتمال ابتلا به سرطان سینه در سالهای بعد را به شدت کاهش دهد.
زردک منبع عالی فیبر غذایی است و حاوی آنتیاکسیدانهای قدرتمند مانند ویتامین C و E میباشد که رادیکالهای آزاد را خنثی کرده و آسیب به DNA را پیشگیری میکنند. ۲.
یک فنجان زردک پخته بیش از ۴۵ میلیگرم منیزیم دارد که بیش از ۱۰ درصد نیاز روزانه بزرگسالان (۳۲۰ تا ۴۲۰ میلیگرم) را برآورده میکند. ۳. حمایت از سلامت قلب فیبر موجود در زردک به کنترل سطح کلسترول خون کمک میکند. پتاسیم فراوان این گیاه در تنظیم فشار خون موثر است. همچنین ویتامین C و فولات به عنوان آنتیاکسیدانهای قوی، ریسک سکته را به میزان چشمگیری کاهش میدهند. ۴.
پیشگیری از بیماری دیورتیکولوز مصرف فیبر غیرمحلول کافی برای سلامت روده ضروری است. هر پ زردک ۶ گرم فیبر دارد که بخش مهمی از نیاز روزانه (۲۰ تا ۳۰ گرم) را تامین میکند. تحقیقات نشان میدهند فیبر بالا میتواند ریسک دیورتیکولوز را تا ۴۰ درصد کاهش دهد. ۵. تسریع بهبود زخمها ویتامین C برای سنتز کلاژن و ساختار پوست ضروری است.
زردک منبع خوبی از این ویتامین است (حدود ۲۰ میلیگرم در هر واحد) که هم به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکند و هم پیشساز کلاژن است. بدن قادر به تولید ویتامین C نیست، بنابراین دریافت آن از غذا حیاتی است. ۶. کمک به کنترل وزن زردک با کالری پایین و فیبر بالا، گزینهای ایدهآل برای رژیمهای کاهش وزنی است. فیبر باعث سیری طولانیمدت شده و مصرف کالری را کاهش میدهد.
تحقیقات نشان میدهند افزایش ۱۴ گرمی فیبر روزانه میتواند جذب کالری را ۱۰ درصد کاهش داده و در ۴ ماه تا ۱٫۹ کیلوگرم کاهش وزن ایجاد کند. همچنین محتوای ۷۹٫۵ درصدی آب در زردک به کاهش تراکم کالوریک رژیم کمک میکند. حساسیت به زردک برخی افراد ممکن است سندرم حساسیت اورال (OAS) را با مصرف زردک تجربه کنند. پختن زردک به جای مصرف خام، احتمال این واکنش را کاهش میدهد.
علائم شامل خارش و سوزش دهان، تورم لبها و زبان، کهیر زدن و درماتیت تماسی (جوش و پوستین) میباشد. عوارض جانبی و احتیاطات پتاسیم بالا در زردک برای اکثر افراد مفید است، اما برای بیماران کلیوی خطرناک است زیرا کلیهها قادر به دفع پتاسیم اضافه نیستند و تجمع آن در خون سمی است. همچنین افزایش ناگهانی فیبر در رژیم غذایی میتواند باعث انتفاخ و رنجش گوارش شود؛ بهتر است مصرف فیبر به تدریج افزایش یابد.
انواع زردک انواع مختلفی از زردک وجود دارد که در مقاومت در برابر بیماریها، سازگاری با خاک، شکل و اندازه با یکدیگر متفاوت هستند. بهترین فصل برداشت و خرید بهترین زمان برداشت زردک فصل بهار است، هرچند در پاییز هم در بازار موجود است. زردکهای کوچکتر (۱۳ تا ۲۶ سانتیمتر) طعم بهتری دارند و آنتیاکسیدانهای بیشتری در خود جای دادهاند. زردکهای بزرگ، سفت و کممزه هستند. در خرید به ظاهر صاف، تازه و بدون لکه قهوهای یا شکاف دقت کنید.
نحوه نگهداری زردک را در یخچال، داخل کیسه پلاستیکی یا ظروف دربسته نگه دارید تا از خشک شدن جلوگیری شود. در شرایط ایدهآل ۲ تا ۶ ماه قابل نگهداری است. قبل از مصرف، به خوبی بشویید، سر و ته را بریده و پوست آن را جدا کنید. روشهای مصرف و پختن زردک زردک را میتوان خام (خرد شده در سالاد) یا پخته مصرف کرد. پختن طعم خاکیتر و کمتر شیرینی میدهد.
برای جلوگیری از اکسید شدن (پوست زرد شدن) پس از برش، تکهها را در آب با کمی لیمو قرار دهید. ۱. آبپز کردن (برای پوره) زردک را پوستکن، سر و ته بزنید و تکهتکه کنید. در قابلمهای با آب ۱۰ دقیقه بجوشانید تا با چنگال نرم شود. آبکشی کنید، له کنید و با کره یا ادویههای دلخواه مخلوط نمایید. ۲. برشته کردن در فر فر را روی ۲۱۸ درجه سانتیگراد پیشگرم کنید.
زردک پوستکنده و برشخورده را با روغن زیتون، نمک، فلفل و ادویههای دلخواه (مانند پاپریکا، شکر قهوهای، پودر چیلی) مخلوط کنید. روی سینی فر پهن کنید و ۲۰ تا ۵۰ دقیقه برشته کنید تا کراملی و ترد شود. میتوانید سایر سبزیجات ریشهای را همزمان برشته کنید (با اندازه یکسان برای پخت یکنواخت). مصرف زردک در بارداری زردک غذای بسیار سالم و مفید برای زنان باردار است.
پتاسیم فراوان آن به کنترل فشار خون کمک میکند که در پیشگیری از پریاکلامپسیا حیاتی است. با این حال مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه پیش از تغییرات رژیم غذایی ضروری است. جمعبندی زردک سبزی ریشهای پرمغذی، غنی از آنتیاکسیدان، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است که نقش مهمی در تقویت ایمنی، سلامت قلب، استخوانها و سیستم گوارش ایفا میکند.
طعم شیرین و دلپذیر آن همراه با تنوع در روشهای پخت، آن را به گزینهای عالی برای رژیمهای غذایی سالم و متعادل تبدیل کرده است. نظر شما شما چگونه زردک را در رژیم غذایی خود به کار میبرید؟ تجربیات و نظرات خود را با ما و سایر کاربران در بخش نظرات به اشتراک بگذارید. اگر این مطلب برایتان مفید بود، لطفاً آن را با دوستان و آشنایانتان به اشتراک بگذارید. هشدار!
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر