10 روش تنفسی مؤثر برای کاهش استرس و اضطراب, اگر در زندگی روزانه با استرس یا اضطراب زیاد مواجه میشوید، یادگیری تکنیکهای تنفسی ساده میتواند به شما کمک کند تا حالت ذهنی خود را بهبود بخشید. این روشها نیازمند تجهیز خاصی نیستند و فقط به یک محیط هشت و ی نیاز دارند. در ادامه، ۱۰ تکنیک تنفسی معتبر که برای کاهش استرس و تقویت ção مفید هستند، به صورت به توضیح داده میشوند.
زمان مناسب برای انجام تمرینات تنفسی این تمرینات طولانی نیستند و میتوانید آنها را حتی در چند دقیقه در روز انجام دهید. است که ابتدا با ۵ دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.
چهای این روش بهسادگی به شما کمک میکند تا التنفس را آگاهانه کاهش دهید و کنترل آن را بهبود ببخشید.
ً مفید است وقتی در حال انجام فعالیتهای فیزیکی مانند خم شدن، بار کردن أو صعود هستید. گن و شانههای خود را به حالت استراحت ببرید.,.,.,. ۲. تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی) این تکنیک به شما امکان میدهد تا از سرنگ بهطور مؤثر استفاده کنید و به بهبود اکسیژنرسانی به کمک نماید. بهویژه برای کسانی که COPD، قلبی یا تنفسی دارند، مفید است.
تا حرکت دیافراگم راحس کنید. به آرامی از بینی و حس تمدّد شکم را زیر دستتان بگیرید.
سپس با انقباض عضلات شکم، هوا را از لبهای غنچهای बाहर बाहर برای، میتوانید یک کتاب על شکم بگذارید. پس از آ در خوابیده، میتوانید آن را درस्थित نشسته روی صندلی انجام دهید و سپس به تا حین فعالیتهای روزانه بتوانید از آن استفاده کنید. ۳. تکنیک تمرکز روی تنفس در این روش، ترکیب تنفس عمیق با یک کلمه یا تصویر به ذهن شما تعلق میگیرد و باعثfä شما میشود.
تفاوتشان را احساس کنید. چند دقیقه فقط نفس عمیق را تمرین دهید. یک دست را زیر พับ,. به از هركي بازدم، آهِ بلند بکشید.
حالا نفس عمیق را با تصویر کردن امواج آرامش و تکرار کلمهٔ خود ترکیب کنید؛ تصور کنید که هوا داخل شومول امواج آرامش است که. و هنگام خروجخوا, تصور کنید که تنش و اضطراب را از خود ۴. تنفس شیر (‘s ) این تمرین از يوگا، بهویژه در شیر، به استقرا کردن تنش در ناحیه سینه و چهره کمک میکند و احساس میبخشد. در یک راحتی بنشینید؛ میتوانید روی ایخها یا در چانهزانو قرار بگیرید.
دستها را باز کرده و بن ش زانوها بگذارید., نفس عمیق از بینی بکشید و چشمها را باز بگذارید. سپس دهان را گسترده باز کنید، زبان را خارج بکید و نوک آن را به سمت چانه پایین بکشید. زمانی که صدای هاااااا از دهان خارج میشود، عضلات پیش۲ میتوانید نظر خود را به نقطه بین ابروها یا நோک بینی متمرکز کنید. این حرکت را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید. ۵.
تنفس متناوب از سوراخهای بینی اینتمرین، که در سنت ânâyâm به نام نادی شودها ن میشود، توازن را میدهد و ضربان قلب را می. بهترین زمانی که معده خالی باشد؛ اگر احساس گرفتگی یا التهاب بینی دارید، این تمرین را انجام ندهید. در وضعیتی راحتی بنشینید. دست راست را به سمت بینی ببرید؛ اشارهٔ و را، —…..,.. 5.. ۶.
تنفس یکسان به نام سامَا فِرتی در زبان سانسكريت، این روش بر این اصل است که طول دم و بازدم یکسان باشد؛ این تعادل، بهعنوان، ذهن و جسم را در í قرار میدهد. در راحتی بنشينید.., ;.,. 5. ۷. تنفس رزونانس یا منسجم این تکنیک مبتنی بر 5 است؛ اینردد، توانایی تنظیم ät (HRV) را به حداکثر میرساند و را 5. 5.. ۸. تنفس سیتالی این روش برای خنک کردن بدن و تسکین ذهن مفید است؛ به-، è و محیطی لازم است تا ن é..,..,. 5. ۹.
تنفس عمیق این تکنیک به؛.. 5.. ۱۰. تنفس زنبورعسل یا بهراماری این به خصوص برای تسکین é و ß نü است؛ ré tê, és á,. (, ).,..,. سخن پایانی اگر ém یا دارو مصرف میکنید، قبل از شروع این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. برای یادگیری عمیقتر، میتوانید به یک معالج تنفسی یا مربی योगا که در فنون تنفسی متخصص است، مراجعه کنید. در صورتی که در حین انجام احساس ناراحتی یا ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید.
> فرمول نشاط و مثبتاندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید. اطلاعات زیاد تر منبع