پرس پا؛ مزایا، فرم درست و اشتباهات رایج_آیندگان

پرس پا از تمرینات مفیدی است که همه عضلات پایین‌تنه را تحکیم می‌کند، ولی زیاد تر بر عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن تمرکز دارد. از مزایای مهم دستگاه‌هایی همانند پرس پا تحکیم عضلات بزرگ‌تر و آسان‌بودن منفعت گیری از آنهاست. در ادامه با حرکت پرس پا، مرحله های انجام و فرم درست بدن زمان تمرین و اشتباهات رایج در این تمرین آشنا می‌شویم.

دستگاه پرس پا

دستگاه پرس پا از تجهیزات بدنسازی محبوب و سودمند برای تحکیم عضلات مهم پاست. در باشگاه‌ها و خانه‌ها طبق معمول دو نوع دستگاه پرس پا وجود دارد؛ پرس پای افقی استاندارد و پرس پای ۴۵ درجه صندلی‌دار که با زاویه روی آن دراز می‌کشیم و پاها مورب به‌سمت بالا سختی می‌آورند.

هر دو دستگاه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی (باسن) را تحکیم می‌کنند. گرچه این تمرین ساده به نظر می‌رسد، یادگیری نحوه منفعت گیری درست از دستگاه الزامی است. دقت به فرم بدن افزایش قوت عضلانی را به حداکثر می‌رساند و از صدمه‌دیدگی جلوگیری می‌کند.

مزایا تمرین پرس پا

۱. تحکیم عضلات گوناگون

با تحول موقعیت پای خود می‌توانید عضلات مختلفی را دچار کنید. این دستگاه جهت افزایش قوت این عضلات می‌شود و می‌توانید از آن برای تسلط بر عدم اعتدال منفعت گیری کنید همانند وقتی که عضلات همسترینگ نسبت به عضله چهارسر ران بیشتر از حد بزرگ شده‌اند.

۲. افت سختی بر مرکز بدن و ستون فقرات

گرچه پرس پا همانند حرکت اسکات هالتر است، نیروی واردشده به مرکز بدن را افت می‌دهد. به این علت پرس پا تمرینی فول‌بادی (full-body exercise) نیست. این جهت می‌شود که بدون تشکیل خستگی زیاد تر، حجم عضلات چهارسر ران و دیگر عضلات پا را افزایش دهید.

۳. بهبود اعتدال و ارامش

منفعت گیری از دستگاه پرس پا برای افزایش اعتدال و ارامش شما نیز سودمند است، به‌اختصاصی اگر در بلندکردن وزنه‌های سنگین مبتدی باشید. برخی از افراد تا وقتی که به بلندکردن وزنه‌های سنگین با پاهایشان عادت نکنند، برای منفعت گیری از هالتر در اسکات آمادگی ندارند.

۴. تمرین‌کردن با وزنه‌های بزرگ

در پرس پا می‌توانید با وزنه‌هایی سنگین‌تر از حرکات وزنه آزاد خود تمرین کنید (یعنی تمریناتی که در آنها از وسایلی همانند دمبل، هالتر و کتل بل منفعت گیری می‌شود) چون در پرس پا به ستون فقرات فشاری داخل نمی‌شود. به‌علت موقعیت بدن روی دستگاه ناچار نیستید که وزن وزنه را با ستون فقرات خود تحمل کنید، به این علت می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تری منفعت گیری کنید و فقط با عضلات بزرگ پاهایتان آنها را بلند کنید.

۵. سختی کمتر به سیستم عصبی مرکزی (CNS)

در این تمرین از فشارآوردن بر سیستم عصبی مرکزی، که جهت خستگی می‌شود و می‌تواند توانایی شما برای ادامه‌دادن سریع تر تکرارها را محدود کند، جلوگیری می‌شود.

۶. مناسب برای مبتدیان

پرس پا تمرینی ساده برای مبتدیان است. در قیاس با تمرینات با وزنه آزاد، پرس پا را می‌توان با وزنه‌های سنگین‌تر و سریع تر انجام داد. یقیناً نباید کاملا حرکاتی همانند اسکات، ددلیفت و لانگ را کنار گذاشت. می‌توانید از دستگاه پرس پا به‌گفتن ابزاری برای افزایش قوت عضلات و انجام بهترِ تمرینات با وزنه آزاد منفعت گیری کنید.

پرس پا کدام عضلات را تحکیم می‌کند؟

پرس پا دستگاه تمرینی مخصوص پاهاست، به این علت همه عضلات بزرگ در تکه پایین‌تنه را دچار می‌کند، یعنی عضلات چهارسر ران و همسترینگ و سرینی. این تمرین عضلات کوچک‌تر پاها را نیز تحکیم می‌کند، ولی عضلات بزرگ مقصد مهم می باشند.

این تمرین برای چه افرادی سودمند است؟

ازآنجاکه پرس پا به شما امکان می‌دهد همه تمرکز خود را معطوف پاها کنید و بدون تمرکز بر فرم یا کارکرد خاصِ حرکات وزنه آزاد با وزنه‌های سنگین کار کنید، گزینه‌ای عالی برای بدن‌سازان یا افرادی است که مقصد مهم‌شان پرورش ماهیچه‌ها است. مبتدیان نیز با انجام تمرینات پرس پا می‌توانند قوت ملزوم برای حرکات وزنه آزاد را به دست بیاورند. به این علت پرس پا برای بدنسازان، ورزشکاران تمرینات قدرتی و مبتدیان سودمند است. امکان پذیر این تمرین برای افرادی که در حال بهبودی از آسیبی می باشند یا افرادی که دامنه حرکتی مفاصل آنها افت یافته است نیز سودمند باشد.

فرم مناسب بدن روی دستگاه

روی دستگاه بنشینید و کمر و سرتان را راحت روی تکیه‌گاه قرار دهید. کمر و باسن باید روی دستگاه باشد. دسته‌های کمکی را بگیرید تا حمایتبیشتری داشته باشید و ستون فقرات و سر را در موقعیت خود نگه دارید. بالاتنه را در همه طول حرکت دچار نگه دارید. این کار جهت جلوگیری از واردشدن هرگونه سختی به ناحیه کمر می‌شود.

پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و روی صفحه پا (footplate) قرار دهید. دقت کنید که پاشنه‌ها صاف باشند. افراد مختصر‌قد باید پاهایشان را روی تکه پایین‌تر صفحه پا قرار دهند و افراد بلندقد نیز باید پاهایشان را در تکه بالاتر صفحه بگذارند. موقعیت‌های گوناگون را امتحان کنید تا درنهایت حالت مناسب و راحت را اشکار کنید. (اگر تازه این حرکت را اغاز کرده‌اید، پاها را در وسط قرار دهید.)

پاها باید در تکه زانو زاویه‌ای نزدیک به ۹۰ درجه را راه اندازی دهند. اگر کف پاها روی صفحه زیاد بالا باشد، روی عضلات باسن سختی می‌آید و اگر زیاد پایین باشد فشاری غیرضروری به زانوها داخل می‌شود. زانوها باید هم‌راستا با پاها باشند و به‌سمت داخل یا بیرون خم نشوند. دقت کنید که در زمان انجام حرکت این هم‌راستایی به هم نخورد.

مرحله های انجام حرکت پرس پا

۱. نفسی عمیق بکشید و همانند وقتی که حرکت کرانچ را انجام می‌دهید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. میانه بازدم، با پاشنه و جلوی پا صفحه را سختی دهید و وزنه را در جهت ناموافق بدن بالا ببرید تا پاها کشیده و صاف شوند. پاشنه‌ها باید روی صفحه پا بمانند. فقط از جلوی پا یا انگشتان پا برای حرکت‌دادن صفحه به جلو منفعت گیری نکنید. زمان بالابردن صفحه سر و کمر را صاف روی تکیه‌گاه دستگاه نگه دارید. پاها را با کنترل کامل و آهسته دراز کنید نه با حرکتی انفجاری.

۲. بعد از صاف‌شدن پاها مقداری مکث کنید. دقت کنید که زانوها به بیرون یا داخل خم نشده باشند.

۳. میانه دم، با خم‌کردن تدریجی زانوها صفحه پا را به‌سمت بدنتان پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برگردانید. در همه طول حرکت کف پاها و کمر را صاف نگه دارید. این حرکت را آرام و با کنترل کامل انجام دهید. هنگامی زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شدند، پایین‌آوردن وزنه را متوقف کنید. اکنون آماده انجام پرس پای بعدی هستید.

۴. هنگامی خسته شدید، می‌توانید تکرارها را در دامنه حرکتی مختصر‌تری انجام دهید. اگر قبلا حرکت پرس پا را انجام نداده‌اید، با سه ست ۱۰تایی اغاز کنید. با افزایش قوت عضلات می‌توانید مقدار تمرین را افزایش دهید.

حالت های گوناگون پرس پا

با تحول موقعیت پا می‌توان به راه حلهای مختلفی عضلات را دچار کرد. بازتر قراردادن پاها جهت می‌شود که عضلات داخلی ران دچار شوند. نزدیک هم قراردادن پاها نیز جهت تحکیم عضلات بیرونی ران می‌شود. بالاتر قراردادن پاها روی صفحه جهت می‌شود که زیاد تر عضلات سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماکسیموس (gluteus maximus) و همسترینگ را دچار کنید. پایین‌تر قراردادن پاها روی صفحه نیز جهت تأکید زیاد تر روی چهارسر ران می‌شود، ولی این کار سختی بیشتری به زانوها داخل می‌کند و باید بااحتیاط انجام شود. اگر می‌خواهید بر عدم اعتدال تسلط کنید، می‌توانید حرکت پرس پا را هربار با یک پا انجام دهید.

پرس پا چند کیلو بزنیم؟

وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید به مقدار آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. قاعده کلی این است که تازه‌کاران با نصف وزن بدن خود اغاز کنند. افرادی که توانایی بیشتری دارند، می‌توانند با سه‌چهارم وزن بدن خود اغاز کنند. از هر جایی که اغاز می‌کنید، مقصد باید داشتن دامنه حرکتی کامل در تکرارهایتان باشد. فقط روی بالابردن بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید تمرکز نکنید. بالابردن وزنه زیاد با فرم نامناسب سودی برایتان ندارد.

دقت کنید که وزن در دو طرف مساوی باشد. توزیع نامساوی وزنه‌ها امکان پذیر برای شما خطرناک باشد و این چنین جهت خرابی و شکستن دستگاه شود.

دستگاه پرس پا به کاربر امکان می‌دهد که وزن بسیاری را بلند کند. به این علت دستگاه دارای اهرم‌های ایمنی (safety levers) است که از خطرناک‌شدن شرایط جلوگیری می‌کنند. برخی از انواع دستگاه پرس پا، همانند دستگاه پرس پا نشسته، به اهرم ایمنی نیازی ندارند. از هر نوع دستگاهی که منفعت گیری می‌کنید، باید یقین شوید که می‌توانید مقدار وزنی را که انتخاب کرده‌اید تحمل کنید. بهتر است که با وزن کمتر اغاز کنید و به‌مرور زمان وزن وزنه‌ها را افزایش دهید.

اشتباهات رایج

برای منفعت‌مندی حداکثری از تمرینات پرس پا باید فرم مناسب را مراعات کنید. در انجام این تمرینات از اشتباهات زیر بپرهیزید.

۱. انتخاب وزن زیاد زیاد

یکی از با اهمیت ترین موارد این است که وزنه‌ای بیشتر از حد سنگین را بالا نبرید. اگر نمی‌توانید حرکات خود را کنترل کنید، باید وزن وزنه‌ها را افت دهید. نگه داری فرم مناسب مهم‌تر از وزن وزنه‌ای است که بلند می‌کنید.

۲. صاف‌نبودن باسن روی صندلی

اگر باسن از صندلی بلند شود، پاها در زاویه‌ای نامناسب قرار می‌گیرند. باید صندلی را به‌اندازه‌ای عقب ببرید که زانوها و باسن به‌راحتی در جای خود قرار بگیرند. هنگامی حس می‌کنید که جایتان تنگ است یا به نظر می‌رسد که زانوها مستقیم جلوی چشمانتان قرار گرفته‌اند، یعنی حالت بدن مناسب نیست.

۳. قراردادن دست‌ها روی زانوها

قراردادن دست‌ها روی زانوها نادرست رایجی است که جهت به‌هم‌ریختن فرم بدن می‌شود. به‌جای قراردادن دست‌ها روی زانوها، باید دسته‌های کمکی را بگیرید.

۴. دامنه حرکتی مختصر

همیشه بدون بلندکردن باسن دامنه حرکتی را کامل انجام دهید. در صورت نیاز، صندلی را تنظیم کنید یا وزنه‌ها را افت دهید.

۵. بالابردن سر

به موقعیت سرتان دقت کنید. سر باید ثابت باشد و به‌راحتی روی پشتی صندلی قرار بگیرد. اگر سرتان ناخواسته بالا می‌رود، یعنی از وزنه بسیاری سنگینی منفعت گیری کرده‌اید.

۶. نفس‌کشیدن

در طول تمرین نباید نفستان را حبس کنید. اگر روی بازدم در بالابردن وزنه و دم در زمان پایین‌آوردن آن تمرکز کنید، درنهایت تنفس شما خودکار خواهد شد.

نکات ایمنی و موارد احتیاطی

اگر عضلات کف لگن ضعیفی دارید، حرکت پرس پا را انجام ندهید، چون سختی بسیاری به کف لگن داخل می‌کند. در صورتی که دچار صدمه‌دیدگی زانو هستید نیز نباید از این دستگاه منفعت گیری کنید و باید مطابق پیشنهاد پزشک یا فیزیوتراپیست برای تحکیم پاها تمرین ایمن‌تری را انجام دهید. اگر یک یا دو زانوی شما درد می‌کند، نباید درد آن را نادیده بگیرید. تمرین‌کردن با وجود درد فقط جهت صدمه‌دیدگی می‌شود. این تمرین امکان پذیر به کمر نیز سختی بیاورد. به این علت در صورت صدمه‌دیدگی کمر یا کمردرد، از انجام آن پرهیز کنید. همیشه پیش از تمرین‌دادن گروه‌های عضلانی بزرگ، بدن خود را گرم کنید.

قیمت دستگاه پرس پا

دستگاه‌های پرس پا در فروشگاه‌های لوازم ورزشی و سایت‌های گوناگون با قیمت‌های متغیری اراعه خواهد شد و قیمت آنها بسته به برند، کیفیت دستگاه و مشخصات فنی متفاوت است. (قیمت این دستگاه‌ها طبق معمول بین ۳۵ تا ۱۵۰میلیون تومان است.) زمان خرید، به مشخصات فنی دستگاه دقت کنید تا دستگاهی با کیفیت و قیمت مناسب اشکار کنید.

شما بگویید

همه ما کم‌وبیش با دستگاه پرس پا آشنایی داریم و آن را دیده‌ایم، ولی آیا تابه‌حال با این دستگاه ورزش کرده‌اید؟ به‌نظر شما تمرین‌کردن با آن چه مزایا و اثرات فرد دیگر دارد؟