۳۲ تکنیک ذهن آگاهی برای هر سن و شرایط_آیندگان

مدیتیشن امکان پذیر کلمه سنگینی به نظر برسد و انجام آن نیاز به برآورده‌کردن شرایط ذهنی و محیطی اختصاصی‌ای داشته باشد. اما با مراعات نکاتی می‌توان فعالیت‌های روزمره و عادی‌ترین کارهای آدمی در همه رده‌های سنی را به تمرین ذهن‌آگاهی تبدیل کرد.

تمرینات ذهن‌آگاهی در سال‌های تازه، برای افت استرس، تسکین اضطراب، وجود در لحظه و تمرکز حواس، محبوبیت بسیاری یافته‌اند. برخی پژوهش‌ها نشان خواهند داد مدیتیشن یا مراقبه ذهن‌آگاهی، در افت علائم اضطراب، درد مزمن و افسردگی موثر است.

خبر خوب این است که تمرینات ذهن‌آگاهی به سادگی می‌توانند روتین روزمره آدمی شوند و این نوشته، هیچ ارتباطی با سن و سال هم ندارد. با مراعات نکاتی ساده می‌توان هر کاری را در هر سنی، تبدیل به فعالیتی ذهن‌آگاهانه کرد.

در این مقاله از «چطور»، تصمیم داریم تمرینات روزانه ذهن‌آگاهی را مشابه با رده‌های سنی گوناگون معارفه کنیم. این تمرینات پشتیبانی می‌کنند تا از شتاب زندگی خود بکاهید، وجود بیشتری در لحظه داشته باشید و زیاد تر به درون خود و محیط اطراف‌تان آگاه باشید.

تمرینات ذهن‌آگاهی مناسب رده سنی بزرگسال

یکی از متداول‌ترین و شناخته‌شده‌ترین فعالیت‌های تمرکز حواس برای رده سنی بزرگسالان، مدیتیشن یا مراقبه است. امکان پذیر فکر شما از مدیتیشن، یک کار سخت و غیر قابل فهمیدن باشد؛ اما مدیتیشن می‌تواند زیاد ساده انجام شود.

تکنیک‌های زیر پشتیبانی می‌کنند تا فعالیت‌های روزمره شما، تبدیل به لحظات ذهن‌آگاهانه شوند.

تهیه فهرست سپاسگزاری

تهیه فهرست سپاسگزاری، پشتیبانی می‌کند تا روی چیزهایی تمرکز کنید که بابت وجود آن‌ها، قدردان هستید. این کار، در نهایت، به بهبود سلامتی و تحکیم مثبت‌نگری منجر می‌شود.

نوشتن در فهرست سپاسگزاری را عادتی روزانه کنید و هر روز، سه تا پنج مورد تازه به آن اضافه کنید. می‌توانید اول صبح را برای نوشتن در ژورنال خود انتخاب کنید تا اغاز بسیار‌ای برای باقی روز رقم بزنید یا پیش از خواب در فهرست یادداشت کنید که بابت چه مسائلی قدردان هستید.

پیاده‌روی آگاهانه

پیاده‌روی آگاهانه، نوعی مدیتیشن محسوب می‌شود که در زمان پیاده‌روی انجام می‌پذیرد. این نوع پیاده‌روی طبق معمولً باید در یک مسیر مستقیم یا دایره‌ای شکل انجام شود.

این نوع مراقبه را می‌توانید در هر مکانی توانایی کنید؛ چه در حال رفتن به سرکار باشید، بخواهید در محله چرخی بزنید یا با دوستان و فرزندان‌تان به پارک بروید.

رانندگی آگاهانه

زمان رانندگی نیز می‌توان تمرین ذهن‌آگاهی انجام داد! بله، تنها با تمرکز بر وزن اتومبیلی که در آن قرار دارید، بافت آسفالت خیابان، صدای تایرها روی ریگ، حتی شکل و حس صندلی پشت‌تان.

بعد از تمرکز بر محیط درونی اتومبیل، روی محیط بیرون تمرکز کنید. از همه چیزهای بیرون از ماشین، آگاه شوید؛ نه فقط خودروهای دیگر، بلکه به چراغ‌ها، عابران پیاده، زمین، شاخ و برگ درختان و خط افق دقت کنید. با استمرار در این تمرین، حتی می‌توانید راننده بهتری شوید.

گوشی تلفن همراه‌تان را روی حالت بی‌صدا بگذارید، رادیو یا موسیقی را قطع کنید و اگر تصمیم انجام کاری غیر رانندگی (همانند آرایش) در ماشین را دارید، آن را به زمان رسیدن به مقصد موکول کنید.

تک‌وظیفگی

تک‌وظیفگی در برابر چند وظیفگی (یا مولتی‌تسکینگ) قرار می‌گیرد. در تک‌وظیفگی، همه تمرکز فرد، تنها روی انجام یک کار است. برای مثال، در زمان کار با رایانه، باید تنها روی انجام یک کار تمرکز کنید و همه پنجره‌های اضافی مرورگر را که به کار آن لحظه مربوط نمی‌شوند، ببندید. این کار ساده، فضای ذهنی شما را آزاد می‌کند و می‌تواند سطح تمرکز شدیدی تشکیل کند که به آن، تمرکز لیزری می‌گویند.

برای عمق‌بخشیدن زیاد تر به تمرین تک‌وظیفگی، می‌توانید روی کارهای زیر تمرکز کنید:

• دم و بازدم خود
• نحوه قرارگیری بدن روی صندلی یا حس‌تان به زمینی که روی آن قدم برمی‌دارید
• فهمیدن هوای اطراف بدن یا دقت به حس لباس‌تان روی پوست
• ترکیب و حالت اعضای بدن‌تان

غذا خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه، راهی عالی برای تبدیل فعالیت‌های روزمره به تمرین ذهن‌آگاهی است. با تکنیک‌های تغذیه آگاهانه، صرف قولهای غذایی را به فعالیتی آگاهانه تبدیل کنید. برای مثال، به صدای جلز و ولز روغن در ماهیتابه گوش دهید، آرام آرام بجوید یا هر لقمه از غذا را با طمأنینه بچشید. این چنین می‌توانید:

• با دست ناموافق یا غیر غالب، غذا بخورید.
• در سکوت اغاز به خوردن کنید و روی طعم‌ها، عطرها و بافت غذا تمرکز کنید.
• تلویزیون را خاموش و موبایل را از محل غذا خوردن دور کنید.

باغبانی آگاهانه

باغبانی، راهی عالی برای تمرین ذهن‌آگاهی است که آدمی را با طبیعت نیز پیوند می‌زند. یک کار ساده، همانند کاشتن دانه یا آب‌دادن به گل‌ها برای خود در نظر بگیرید. در زمان انجام این کار، خاک را لمس، و آن را حس کنید. آیا بافت زمختی دارد یا نرم است؟ مرطوب است یا خشک؟ سرد است یا گرم؟ به خودتان اجازه دهید که در این فرایند غوطه‌ور شوید، درست همانطور که یک کودک مشغول بازی‌کردن می‌شود.

به هوا دقت کنید؛ از نظر ذهنی نه، بلکه از طریق حواس پنجگانه. آیا سرمای هوا، پوست‌تان را مورمور می‌کند یا آفتاب داغ، عرقی بر پیشانی‌تان نشانده است؟

به جریان زندگی در محیط دقت کنید. هر چیزی همانند جیرجیر سنجاب یا جیک‌جیک پرنده‌ها، کرم یا خرخاکی گلوله‌ای در خاک.

تمرینات ذهن‌آگاهی مناسب رده سنی کودک

بهترین راه برای آشناکردن کودکان با ذهن‌آگاهی، بازی‌کردن است. به همین علت، در ادامه، فعالیت‌هایی را معارفه می‌کنیم که ذهن‌آگاهی را برای بچه‌ها همانند به یک بازی می‌کنند.

بازی حرکت و ایست (Wiggle and freeze game)

این بازی به کودکان پشتیبانی می‌کند تا علاوه‌بر آشنایی با ذهن‌آگاهی، آگاهی با حواس بدن زمان حرکت‌کردن را تحکیم کنند.

بازی حرکت و ایست می‌تواند شامل تکان‌تکان، حرکت در اطراف، لرزاندن، پایکوبی یا رقصیدن، تا وقتی باشد که یک نفر بگوید: ایست! با توقف حرکت، دقت بچه‌ها به احساساتی که درون خود حس می‌کنند، جلب می‌شود.

این بازی را می‌توانید تا هر زمان بخواهید، ادامه دهید و آن را حتی با موسیقی و توقف آهنگ اجرا کنید.

حواس پنج‌گانه رو بگرد و اشکار کن (Five sense scavenger hunt)

بچه‌ها زیاد تر عاشق بازی‌هایی می باشند که در آن‌ها باید جستوجو چیزی بگردند. بازی بگرد و اشکار کن، به‌طور خاص، با دچار کردن همه حواس پنج‌گانه، شرکت‌کننده‌ها را به ذهن‌آگاهی ترغیب می‌کند.

تنها چیزی که برای این بازی نیاز دارید، یک محیط امن است که بتوان در آن، به جستجو و کشف مشغول شد. در ادامه، مرحله های بازی را مرور می‌کنیم:

۱- گوش بده: یک چیز نام ببر که هنگامی از گوش‌هات منفعت گیری می‌کنی، اون رو می‌شنوی.

۲- نگاه کن: یک چیز نام ببر که هنگامی به اطراف نگاه می‌کنی، دقت‌ت رو جلب می‌کنه.

۳- بو کن: یک رایحه نام ببر که هنگامی با بینی بو می‌کشی، فهمید‌اش می‌شی.

۴- لمس کن: یک جسم نام ببر که دوست داری با دستات، لمسش کنی.

برای اضافه‌کردن حس چشایی، می‌توانید خوراکی محبوب بچه‌ها را تهیه کنید و از آن‌ها بخواهید که طعم موردعلاقه‌شان را نام ببرند. برای مثال، طعم شیرین، شور یا ترش.

ببین و تکرار کن (Monkey see, monkey do)

بازی ببین و تکرار کن یا «میمون می‌بینه و انجام میده»، آگاهی کودکان از جسم خود و تجسم حرکت آن در فضای اطراف را افزایش می‌دهد. در این بازی، فرد بزرگسال، نقش میمون را بازی می‌کند و بچه‌ها را به انجام حرکت‌های گوناگون ترغیب می‌کند.

تلاش کنید پوزیشن‌های غیر قابل پیش‌بینی اجرا کنید. برای مثال، روی یک پا بایستید، روی چهار دست و پا قرار بگیرید یا یک پا را در هوا نگه دارید.

در هر حرکت، از بچه‌ها سوال کنید که چه حسی از قرار گرفتن در آن پوزیشن دارند. آیا نگه داری اعتدال برایش سخت است یا حرکت به کشش بسیاری نیاز دارد؟ خشک حرکت نکنید. همین که بچه‌ها اغاز به حرکت و بازی کنند، خنده‌شان به هوا می‌رود. شما هم با این حس و حال همراه شوید. حتی می‌توانید از بچه‌ها بخواهید که به تنفس خود در زمان خندیدن دقت کنند.

نفس اژدها (Dragon breathing)

دراگون برث، یک بازی عالی بچه‌گانه برای تمرین تنفس آرام و عمیق است. نسخه ساده بازی، نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد اما با اندکی سلیقه می‌توانید آن را آموزنده‌تر هم کنید.

برای منفعت‌وری زیاد تر از این زمان سرگرم‌کننده، داستان‌های کوتاهی درمورد اژدهایان بسازید و بخوانید تا تخیل بچه‌ها به کار افتد. برای مثال، داستان‌های «اژدهای آگاه»، «یه اژدها توی کتابته» و «چطور اژدهای خشمگینم را پرورش کنم».

مرحله های نسخه ساده بازی «نفس اژدها» به ترتیب زیر است:

۱- به بچه‌ها یاد بدهید که یک دم عمیق بگیرند، شکم و سینه خود را از هوا پر کنند.

۲- هنگامی آماده قدم بعدی بودند، به آن‌ها یاد دهید که با یک بازدم آرام و طویل، «آتش خود را بیرون دهند.»

۳- اگر به کاغذ دسترسی دارید، می‌توانید آن را جلوی دهان بچه‌ها قرار دهید تا هنگامی بازدم را بیرون خواهند داد، با نحوه تکان‌خوردن کاغذ در باد هم سرگرم شوند. کافی است به بچه‌ها بیاموزید که کاغذ را در ۱۵ سانتی‌متری دهان خود نگه دارند و همراه بازدم خود، آن را به دست باد بسپارند.

آموزش و دستورالعمل‌های نسخه گسترش یافتهتر این بازی را می‌توانید در اینترنت اشکار کنید.

حباب ساختن (Bubble blowing)

حباب‌ساختن یک تفریح قدیمی مورد علاقه بچه‌ها است. دلنشین است که این سرگرمی بامزه، فرصتی عالی برای تمرین ذهن‌آگاهی تشکیل می‌کند. برای تبدیل حباب‌سازی به فعالیتی آگاهانه، مطابق مرحله های زیر پیش بروید:

۱- ابتدا، از بچه‌ها بخواهید تا درمورد حس یا افکارشان فکر کنند. با جمله‌هایی همانند «خستم» یا «غذا می‌خوام»، می‌توانید آن‌ها تشویق کنید تا حس خود را گفتن کنند.

۲- نحوه حباب‌ساختن خودتان را به بچه‌ها نشان دهید. به این ترتیب که به آن‌ها بگویید فکر می‌کنید افکار و احساسات‌تان را درون حباب‌ها قرار می‌دهید و با فوت، آن‌ها را رها می‌کنید و می‌گذارید حباب از شما دور شود.

۳- به بچه‌ها یادآوری کنید که افکار و احساسات، همانند حباب می باشند. یعنی شکل می‌گیرند و در نسیم، راه‌شان را می‌کشند و می‌روال. بعضی اوقات حتی امکان پذیر که بترکند.

این تمرین، به‌خصوص، می‌تواند برای کودکانی سودمند باشد که افکار و احساسات ازردهکننده‌ای دارند و نیاز دارند که از آن‌ها رهایی اشکار کنند.

کارت‌های اسایش‌قسمت (Calm cards)

بعضی اوقات اوقات، بچه‌ها برای تمرین ذهن‌آگاهی در لحظات دشوار، نیاز به یادآوری دارند. بچه‌ها می‌توانند کارت‌های اسایش‌قسمت را با خود به هر جا که خواستند، ببرند و در زمان نیاز، منفعت گیری کنند.

به آن‌ها پشتیبانی کنید تا به فعالیت‌هایی بیندیشند که پشتیبانی می‌کنند اسایش اشکار کنند. فعالیت‌هایی همانند نوشیدن آب، تنفس عمیق، بستن چشم‌ها، کتاب‌خواندن یا بغل‌کردن یک دوست. سپس، از آن‌ها بخواهید تا این کارها را به‌صورت جداگانه، روی چند کارت نقاشی کنند. یقیناً می‌توانید تصاویر آماده هم در اختیار بچه‌ها بگذارید تا روی کارت بچسبانند. اگر کودک توانایی نوشتن دارد، از او بخواهید تا روی کارت‌ها، عناوینی را بنویسد (اگر سواد ندارد هم خودتان این کار را انجام دهید). همه کارت‌ها را پانچ کنید تا سوراخی روی آن‌ها تشکیل شود. سپس آن‌ها را با تکه‌ای نخ یا حلقه کاغذ، به هم متصل کنید.

بچه‌ها می‌توانند هر زمان که حس غم، خشم، هراس یا اضطراب دارند، از کارت‌ها منفعت گیری کنند تا هیجانات خود را بهتر کنترل کرده و حس بهتری اشکار کنند.

بازی ویدئویی پرقدرت (Mightier)

مایتر، یک بازی ویدئویی بیوفیدبک (روش درمانی بازخوراند زیستی) است که به بچه‌ها یاد می‌دهد تا از تنفس خود برای آرام‌کردن ضربان قلب و اسایش منفعت گیری کنند. در زمان انجام این بازی، کودک یک پوشیدنی دارای صفحه‌نمایش به تن می‌کند که ضربان قلب او را مشخص می کند.

با بالارفتن ضربان قلب، بازی سخت‌تر می‌شود. سپس یک شخصیت ویدئویی، بازیکن را تشویق به تمرین تنفس می‌کند تا ضربان قلبش پایین بیاید.

کتاب «آرام نشستن همانند قورباغه» (Sitting Still Like a Frog)

«آرام نشستن همانند قورباغه»، یک کتاب همراه با سی‌دی آموزشی است که تعداد بسیاری تمرین ذهن‌آگاهی، مناسب کودکان و والدین آن‌ها دارد. این تمرینات، به زبان زیاد ساده و قابل فهمیدن نقل شده‌اند تا زندگی آگاهانه و تمرکز حواس را به بهترین نحو، به کودکان بیاموزند.

تمرین‌های کتاب «آرام نشستن همانند قورباغه»، دستیابی به اسایش، تمرکز، خواب راحت، تسکین نگرانی‌ها، مدیریت خشم و افزایش صبر و آگاهی را برای کودکان آسان‌تر می‌کند.

نویسنده هلندی این کتاب، خود درمانگر و مربی استرس، بر پایه ذهن‌آگاهی است که توانایی سرشاری از کار با مدارس و دانش‌آموزان دارد. قابل ذکر است که فایل‌های صوتی کتاب «آرام نشستن همانند قورباغه» هم در اینترنت حاضر می باشند.

تمرینات ذهن‌آگاهی مناسب رده سنی نوجوان

نوجوانان طبق معمولً آدم‌های یک‌دنده‌ای می باشند که به نظر می‌رسد سر و کله زدن با آن‌ها دشوار است؛ به‌خصوص اگر پای ذهن‌آگاهی در بین بیاید. خوشبختانه، نوجوانان طبق معمولً به چیزهایی علاقه دارند که راهی برای زندگی آگاهانه به روی آن‌ها می‌گشاید.

فهمیدن موسیقی

موسیقی یک نقطه ورود عالی به دنیای ذهن‌آگاهی، برای نوجوانان محسوب می‌شود. کافی است که موسیقی دلخواه خود را در فضایی بدون مزاحمت پخش کنند یا از هدفون برای گوش‌دادن به آن منفعت گیری کنند. بهتر است آن موزیک، زیاد تکراری و طویل نباشد.

سپس، در جای راحتی قرار بگیرند و به موزیک گوش بدهند و سوال‌های زیر را از خود بپرسند:

• موقع شنیدن این موسیقی، چه احساساتی در بدنم حس می‌کنم؟
• فهمید چه صداهای جدیدی می‌شنوم که قبلاً به آن‌ها دقت نکرده بودم؟
• تنفس من با ریتم آهنگ، چه تغییری می‌کند؟

تحرک آگاهانه

تحرک، یک راه عالی برای تمرکز بر درون، حس رهایی، تخلیه انرژی فرو خورده و ابراز خود است. در این روش ذهن‌آگاهی نیز می‌توان از موسیقی منفعت برد که جذابیت بسیاری برای نوجوانان دارد.

در روش ذهن‌آگاهی تحرک آگاهانه، اعضای بدن را با ریتم موسیقی تکان می‌دهید و تلاش نمی‌کنید ذهن خود را مشغول این کنید که این حرکات قرار است تداعی رقص یا فرمی معنادار اشکار کنند. فقط به‌راحتی، بدن خود را به دست موسیقی می‌سپارید تا در جریان آن، آزادانه به حرکت دربیاید. مسئله دلنشین تمرین تحرک آگاهانه همین است که راه غلطی برای انجام آن وجود ندارد!

رقص گروهی آگاهانه

اگر نوجوان شما به رقص و تحرک علاقه‌مند است، می‌تواند در جلسات گروهی رقص خلسه (Ecstatic Dance) شرکت کند. این نوع رقص، فضایی امن برای گروه‌های گوناگون افراد در هر رده سنی تشکیل می‌کند تا تحرکی آگاهانه را رقم بزنند.

محیط رقص خلسه، عاری از هر عامل مختل‌کننده حواس است که طبق معمولً در سالن‌های رقص عادی وجود دارد. خبر خوب این است که رویدادهای جهانی رقص خلسه، به‌صورت آنلاین هم برگزار می‌شود که می‌توانید در آن‌ها شرکت کنید.

لرزاندن بدن

لرزاندن بدن، راه سرگرم‌کننده فرد دیگر برای ترکیب تحرک با ذهن‌آگاهی است و حتی نیاز به موسیقی هم ندارد.

این روش ذهن‌آگاهی، TRE نام دارد که به‌خاطر نقش موثر خود در رهایی از تنش‌ها و صدمه‌های روحی شناخته می‌شود. شما به‌راحتی می‌توانید دستورالعمل‌ها و راه حلهای انجام این تمرین ذهن‌آگاهی را در اینترنت اشکار کنید.

حل معما

معما حل‌کردن، راهی عالی برای تحکیم حافظه است که تمرین ذهن‌آگاهی هم محسوب می‌شود. معما حل‌کردن در عین سرگرم‌کننده‌بودن و تداعی حس پاداش، نیاز به تمرکز، دقت به جزئیات و وجود ذهن دارد.

انواع معما عبارت هستند از:

• جورچین (یا پازل جیگسا)
• جدول کلمات متقاطع
• جدول اعداد سودوکو
• جدول جستجوی کلمات
• بازی یافتن تفاوت تصاویر
• چیستان

بازی‌ها و فعالیت‌های معماگونه به‌حدی دلنشین می باشند که امکان پذیر فرد نوجوان، ساعت‌ها مشغول انجام آن‌ها باشد و فهمید نشود که در حال تمرین تمرکز حواس است.

برای تأمل زیاد تر در این نوع تمرین، خوب است که نوجوان در زمان حل پازل، از خود بپرسد:

• هنگامی از یافتن جواب کلافه می‌شوم، چه حسی درون بدنم اشکار می‌کنم؟
• هنگامی جواب بخشی از معما را اشکار می‌کنم، بدنم چه واکنشی مشخص می کند؟ ضربان قلبم چه تغییری می‌کند؟
• تنفسم در زمان بازی، چه فرقی با پیش از اغاز بازی دارد؟

اپلیکیشن‌هایی برای ذهن آگاهی

نسل جوان، عاشق فناوری است و این خبر خوبی است! اپلیکیشن‌های بسیاری برای آموزش مدیتیشن و ذهن‌آگاهی به نوجوانان وجود دارد که ویژگی‌های جذابی نیز اراعه می‌کنند.

۱- آئورا (Aura) اپلیکیشنی مخصوص نوجوانان است که روزانه، هشدارهای یادآوری برای مدیتیشن سه دقیقه‌ای ارسال می‌کند.

برخی ویژگی‌های این برنامه موبایلی عبارت هستند از:

• تایمر مدیتیشن با صداهای طبیعت
• دفتر یادداشت سپاس
• فهرست اهداف
• امکان شخصی‌سازی هوشمند مدیتیشن
• امکان همگام‌سازی با تقویم گوگل

۲- اپلیکیشن «Stop, Breathe, and Think»، امکان ترسیم سنجه‌های مربوط به سلامت جسمانی، روانی و احساسی را روی نمودار فراهم می‌کند و تمرین‌های مدیتیشن مشابه با این شرایط معارفه می‌کند.

این اپلیکیشن، با مقصد ساده‌سازی تبدیل فعالیت‌های نوجوانان به مدیتیشن طراحی شده است. سطح متوسط برنامه، به تنظیم‌گری عواطف و رسیدن به ارامش آگاهانه‌تر می‌پردازد.

۳- اپلیکیشن «BetterSleep»، انتخابی عالی برای نوجوانانی محسوب می‌شود که شیفته موسیقی می باشند. «BetterSleep» به کاربرانش پشتیبانی می‌کند تا صداهای حاضر در گوشی خود را برای تمرین ذهن‌آگاهی منفعت گیری کنند.

این برنامه دارای امکانی برای اضافه‌کردن مدیتیشن با اهداف خواب بهتر، افزایش تمرکز یا افت اضطراب، اراعه می‌کند.

۴- اپلیکیشن «Simple Habit»، مدیتیشن‌هایی مشابه با شرایط خاص اراعه می‌کند. برای مثال، آماده‌شدن برای یک امتحان، رفت و آمد در سطح شهر، دوش گرفتن یا تسکین سندرم پیشا قاعدگی (PMS).

قطعه‌های صوتی این برنامه، ۵ دقیقه‌ای می باشند و به ساده‌تر شدن تمرین‌های روزانه پشتیبانی می‌کنند.

تمرینات ذهن‌آگاهی برای بهبود اضطراب

یک پژوهش در سال ۲۰۱۸ ثابت کرد که مدیتیشن ذهن‌آگاهانه به افت علائم استرس در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی پشتیبانی می‌کند. برای کسب اسایش و تمدد اعصاب، تمرینات ذهن‌آگاهی زیر را انجام دهید.

اسکن بدنی

مدیتیشن «اسکن بدن»، زیاد ساده است و در عین حال، روشی اسایش‌قسمت برای تسکین ذهن و بدن محسوب می‌شود. کافیست با آگاهی، بدن خود را در جستجوی احساسات گوناگون (همانند درد یا تنش) بازدید- یا به کلمه، اسکن- کنید.

برای اغاز تمرین، دراز بکشید و بدن‌تان را در موقعیتی آرام قرار دهید. سپس به جریان احساسات خود دقت کنید. تمرکز و هشیاری خود را، یک به یک، روی اعضای گوناگون بدن بگذارید و به احساسات آن ناحیه در لحظه دقت کنید.

ردیابی (Tracking)

«ردیابی» یک تکنیک جسمانی به سبک تجربی است که پشتیبانی می‌کند در فضای حوالی خود، حس وجود بیشتری اشکار کنید و آرام بگیرید.

برای این تمرین، کافی است با هشیاری، به اطراف خود نگاه کنید و همه اجسام حاضر در محیط را یک به یک، از چشم بگذرانید. با دقت، به هر شیء نگاه کنید و سپس اسم آن را بلند ادا کنید.

تنفس جعبه‌ای (Box breathing)

برای انجام تکنیک تنفس جعبه‌ای، باید عمیق و کامل تنفس کنید. تنفس جعبه‌ای، سیستم عصبی را تسکین می‌دهد، سختی خون را افت، کارکرد شناختی و دقت را بهبود و انقباض ماهیچه‌ها را کم‌تر می‌کند. این تکنیک، چهار مرحله دارد و به همین علت، به تنفس مربعی هم معروف است.

پذیرفتن و خود شفقتی

افراد مضطرب، طبق معمولً، از حس خود می‌ترسند و نسبت به پذیرفتن آن مقاومت دارند. یک راه برای مقابله با این حس مقاومت، پذیرفتن احساسات است. احتمالا ملزوم باشد تعریف خود از اضطراب را تحول دهید. چطور؟

دیگر اضطراب را نقطه ضعف ندانید، بلکه آن را به چشم یک نقطه قوت در نظر بگیرید. هنگامی این کار را می‌کنید، آرام آرام فهمید می‌شود که دیگر، مضطرب‌شدن به شما حس شرم و گناه نمی‌دهد.

تمرینات ذهن‌آگاهی گروهی

تمرینات ذهن‌آگاهی، الزاماً تک‌نفره نیستند. تمرین تمرکز حواس در کنار دیگران، اتفاقاً می‌تواند زیاد سودمند هم باشد.

تحرک با چشم بسته

حرکت دادن بدن با چشم بسته، راهی برای تحکیم حواس و از بین بردن نیاز به «خوب به نظر رسیدن» است. این تمرین را می‌توان با انواع راه حلها، همانند یوگا یا حتی حرکات آزاد با چشم بسته انجام داد.

حرکت آزاد با چشم بسته به چه شکل است؟ شرکت‌کنندگان در این نوع تمرین، با سرعتی پایین حرکت می‌کنند. اگر در زمان تمرین فهمید شدند که به فرد دیگر نزدیک شده‌اند یا عضوی از بدن‌شان- همانند شانه و آرنج- به فرد دیگر برخورد کرد، زیاد آرام به سمت ناموافق متمایل خواهد شد.

زل زدن

تمرین «زل زدن» به همراه شخص دوم، روشی موثر برای برقراری ربط و انتظار برای دیدن نتیجه این چنین ربط نزدیکی با فرد دیگر است. کافی است روبروی شخصی دیگر بنشینید و تایمر را به زمان یک الی ۵ دقیقه تنظیم کنید. سپس به چشم‌های یکدیگر، خیره شوید.

این تمرین امکان پذیر احساسات بسیاری در درون شما برانگیزد، که هیچ ایرادی ندارد. اگر این تمرین را به‌صورت گروهی انجام می‌دهید، می‌توانید بعد از مرتبه اول، شریک خود را تحول دهید. همین کار را ادامه دهید تا این که همه شرکت‌کنندگان با یکدیگر تمرین کنند.

تنفس شریکی

تمرین تنفس شریکی هم همانند زل زدن با آگاهی است؛ با این تفاوت که شما و شریک‌تان باید پشت به پشت یکدیگر بنشینید، طوری که ستون فقرات شما در یک راستا قرار بگیرد.

بعد از نشستن پشت هم،‌ دم عمیق بگیرید و آن را ابتدا به تکه شکم و سپس پشت بدن گسترش دهید. تلاش کنید تنفس خود را با شریک تمرینی خود همگام کنید و به یک ریتم تنفسی برسید.

یوگای خنده

مطمئناً شنیده‌اید که می‌گویند خنده بر هر درد بی‌درمان، دواست. یوگای خنده، یک تمرین گروهی است که بر نشاط، سرزندگی و سرگرمی تمرکز دارد.

یوگای خنده طبق معمولً این چنین مراحلی دارد: تمرینات تنفسی، سرودخوانی، نمایش بداهه‌گویی و در نهایت، تمریناتی از یوگا برای رسیدن به اسایش و خنده.

یوگای خنده علتکاهش استرس، حس سرزندگی، افت سختی خون و برقراری ربط بهتر با دیگران می‌شود.

صدا درمانی و موسیقی درمانی

اگر به موسیقی علاقه بسیاری دارید، می‌توانید تمرینات صدا درمانی را جستوجو کنید. صدا درمانی، انواع و اشکال متغیری دارد؛ از موسیقی درمانی گرفته تا حمام گانگ (حمام صوتی یا مدیتیشن گانگ).

موسیقی درمانی می‌تواند مرحله های زیر را داشته باشد:

• گوش دادن به موسیقی
• خواندن همراه با موسیقی
• حرکت دادن بدن همگام با موسیقی
• مدیتیشن با موسیقی
• ساز زدن

تمرینات ذهن‌آگاهی هنری

اگر در کودکی به کارهای هنری و کاردستی علاقه‌مند بوده‌اید، به گمان زیادً تمرینات ذهن‌آگاهی مبتنی بر هنر، برای شما زیاد موثر می باشند.

رنگ‌آمیزی و ترسیم بداهه اشکال

این روزها، کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان، تقریباً در قفسه هر کتاب‌فروشی اشکار می‌شود. یکی از آن‌ها را به سلیقه خود انتخاب، و اغاز به رنگ‌آمیزی کنید.

ترسیم بداهه اشکال (Doodling) هم راه اسایش‌قسمت فرد دیگر است که فرایند آن حتی از رنگ‌آمیزی درون خطوط اشکار‌شده هم آزادتر است. برای دودلینگ می‌توانید از تکنیک Zentangle منفعت گیری کنید که یک روش نقاشی هندسی، بر پایه مکتب ذن و مدیتیشن است. در این روش، با ترسیم نقاط، خطوط و منحنی‌های ساده و کروی، الگوهای ساختاریافته‌ای تشکیل می‌کنید.

کاردستی

کاردستی درست‌کردن، تمرکز آدمی را از ذهن و افکار خارج می‌کند و روی بدن متمرکز می‌کند. این چنین، فرصتی برای کار کردن با دست، ربط با کودک درون و سرگرم‌شدن با اشکال و رنگ‌ها و بافت‌های گوناگون فراهم می‌کند.

هنر درمانی

هنر درمانی، شاخه‌ای زیاد گسترده است که برای درمان اختلال استرس بعد از سانحه، اضطراب، افسردگی، دیابت و ام اس منفعت گیری می‌شود. می‌توان او گفت که مزایای هنر درمانی، شامل همه می‌شود. پژوهش‌ها نشان خواهند داد که هنر درمانی به تنظیم خلق و خو و حتی بهبود رفتارهای اعتیادوآر پشتیبانی می‌کند.

تمرینات ذهن‌آگاهی ۵ دقیقه‌ای

برای هر کس، با هر سطح برنامه کاری و مشغولیت، یک تمرین ذهن‌آگاهی مناسب وجود دارد. حتی اگر همه زمان‌تان را برای رسیدگی به کارهای گوناگون برنامه‌ریزی کرده‌اید، باز هم می‌توانید دقایقی مختصر را طی روز به تمرین تمرکز حواس تعلق دهید.

تنفس اصولی

تنفس آگاهانه، اصولی ساده دارد که نوعی مدیتیشن محسوب می‌شود. در این تکنیک، از تنفس برای آرام‌کردن ذهن منفعت گیری می‌شود. به این منظور، مطابق مرحله های زیر عمل کنید:

۱- در پوزیشنی راحت، بنشینید یا دراز بکشید.

۲- به تنفس خود میانه دم‌گرفتن دقت کنید.

۳- به تنفس خود در زمان بازدم‌کردن دقت کنید.

۴- اگر حواس‌تان پرت شد، زیاد آرام، آن را روی تنفس‌تان بازگردانید.

تمرین تنفس آگاهانه به همین سادگی است؛ اما می‌توانید آن را مقداری جدی‌تر هم انجام دهید. چطور؟ با تمرکز روی:

• گسترده‌شدن و انقباض نواحی شکم و سینه
• گرمای نفس‌تان در سوراخ‌های بینی و گلو
• حس اعضای گوناگون بدن روی صندلی یا زمین

بهتر است تمرین را هر روز، در ساعت معینی انجام دهید. با تمرین ۳ الی ۵ دقیقه‌ای اغاز کنید و کم‌کم، آن را طویل‌تر کنید.

دیدن عمیق

دیدن عمیق، تمرین ساده‌ای است که حس بینایی را دچار می‌کند تا هماهنگی عمیق‌تری با اطراف خود تشکیل کند. کافی است یک شی در محیط را انتخاب کنید که برای‌تان دلنشین به نظر می‌رسد. این شی می‌تواند هر چیزی باشد: از یک روسری رنگی و پرتقال در ظرف میوه گرفته، تا گلی در گلدان.

سپس، از حواس بینایی خود برای فهمیدن عمیق‌تر آن شی منفعت گیری کنید. به لایه‌های آن چشم بدوزید، به رنگ‌ها، بافت، اندازه و ابعاد آن دقت کنید. این کار را تا وقتی ادامه دهید که فهمید نکاتی تازه در شی بشوید که قبلاً به آن‌ها، بی‌دقت بوده‌اید. تایمر را برای ۳ الی ۵ دقیقه تنظیم کنید تا بتوانید بدون چک‌کردن مرتب ساعت، کاملاً در این توانایی غوطه‌ور شوید.

شنیدن عمیق

شنیدن عمیق، تمرینی شبیه دیدن عمیق است؛ با این تفاوت که از حس شنوایی منفعت می‌گیرید. کافی است در نقطه‌ای بنشینید و خوب گوش فرا دهید.

به صداهای نزدیک خود گوش دهید، برای مثال، صدای نفس‌تان. سپس به صداهایی که مقداری دورتر می باشند، همانند بادِ پنکه یا سخن بگویید‌کردن فردی در اتاق بغلی. بعد از این، به صداهای دور دقت کنید؛ برای مثال، صدای ماشین‌ها یا هواپیما. این تمرین را به زمان ۳ الی ۵ دقیقه ادامه دهید.

مدیتیشن برای چه رده سنی مناسب است؟

تمرین‌های ذهن‌آگاهی متنوعی برای همه رده‌های سنی، از کودک و نوجوان تا بزرگسال وجود دارد. تمرین‌های ذهن‌آگاهی یا تمرکز حواس، علتکاهش استرس و اضطراب، افزایش وجود ذهن و زندگی زیاد تر در لحظه خواهد شد. خبر خوب این است که هر فعالیتی، قابلیت تبدیل‌شدن به مدیتیشن دارد! فکر نکنید که برای تمرین ذهن‌آگاهی، نیاز است از واقعیات و زندگی روزمره خود فاصله بگیرید. در واقع، مدیتیشن، بخشی جدایی‌ناپذیر و غنی‌کننده لحظات زندگی رومزه است.

برای رسیدن به اسایش، ربط زیاد تر با لحظات زندگی خود و وجود در لحظه، تمرینات ذهن‌آگاهی این نوشته از «چطور» را حتماً در نظر بگیرید. به نظر شما، سن و سال در مدیتیشن تاثییر دارد؟ چه تمرین ذهن‌آگاهی فرد دیگر مناسب رده سنی خود می‌شناسید و با آن به چه نتایجی رسیده‌اید؟ لطفاً نظرات خود را با ما و دیگر خوانندگان «چطور» در بین بگذارید.

منبع: healthline