پیشنهاد های تغذیه ای به دانشجویان و دانش آموزان برای امتحانات_آیندگان

به گزارش گروه اجتماعی ، نحوه تغذیه دانش‌آموزان و دانشجویان در زمان امتحانات نقش مهمی در کارایی وعملکرد مغز دارد. در زمان امتحانات طبق معمول دانش آموزان و دانشجویان دچار اضطراب و استرس خواهد شد. در تاثییر اضطراب و استرس مقدار ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول دربدن افزایش می‌یابد که به بدن پشتیبانی می‌کند، انرژی بیشتری برای مقابله با شرایط استرس داشته باشد.

 با مراعات نکاتی در تغذیه روزانه می توان از استرس واضطراب پیشگیری کرد. دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت به تشریح این نکات پرداخته است:

مواد کافئین‌دار همانند قهوه و چای و حتی برخی کاکائوها در مختصر زمان جهت بیداری و تمرکز حواس خواهد شد، اما خواص آن در زمان چند دقیقه برعکس شده و علتبرهم خوردن تمرکز و حتی افت یادگیری و در نتیجه افزایش استرس و اضطراب در فرد می‌شود.

آبمیوه‌های صنعتی نیز به علت داشتن شکر و مواد افزودنی، نامناسب اند. آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های شیرین به این علت که انرژی بسیاری را یک جا تخلیه و آزاد می‌کنند، استرس‌زا می باشند.

مصرف آب و لبنیات تسکین قسمت می باشند و می‌توانند در افت استرس دانش آموزان موثر باشند. افراد بهتر است در موقع امتحان و استرس، از غذاهای سبک و غذاهایی که انرژی‌شان به مرور آزاد می‌شود، منفعت گیری کنند. غلات و موادی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده که زیاد تر در نان سنگک و بربری یافت می‌شود و مقدار فیبر آنها بالاست، جهت افت استرس در افراد می‌شود.

در ایام امتحانات نباید قولهای غذایی را حذف کرد، به خصوص صبحانه که در کنترل استرس نقشی اساسی دارد، چون در زمان صبح، مقدار ترشح کورتیزول به بیشترین حد خود می رسد و صبحانه جهت کنترل استرس می‌شود.

دانش‌آموزان از خوردن غذاهای چرب و شور در این ایام خودداری کنند، چون غذاهای چرب و شور دیرتر هضم خواهد شد و در شرایط استرس‌زا همانند ایام امتحانات، با تشکیل اختلال در کارکرد دستگاه گوارش جهت مسمومیت و حالت تهوع در فرد می‌شود.

مغزهای گیاهی یا آجیل منبع های خوبی برای دریافت انرژی و افت استرس می باشند. مغزهای گیاهی منبع های خوبی از فیبر و اسیدهای چرب الزامی، از جمله امگا ۶ و ۳ و تعداد بسیاری املاح دیگر می باشند و چربی آنها بی‌زیان محسوب می‌شود و حتی در صورت مصرف معقول (یک مُشت در روز)، علتاز بین رفتن و افت چربی‌های زیان اور بدن نیز خواهد شد.

دانش آموزانی که در ایام امتحانات پُرخوری می‌کنند و اشتهایی مضاعف اشکار می‌کنند. باید دقت داشت که استرس بحثی روحی و روانی است که افراد در روبه رو آن دو نوع عکس العمل تهاجمی یا افسردگی نشان خواهند داد و در حالت تهاجمی افراد برای آرام کردن خود، به کارهای بسیاری از جمله خوردن زیاد غذا روی می‌آورند.
این افراد به علت فرار از استرس، اغاز به پُرخوری و بدخوری می‌کنند که این خود جهت تشدید و افزایش استرس در فرد شده و حتی وی را در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می‌دهد.

در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با اسایش بیشتری غذا بخورید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.

از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی‌ها امکان پذیر در نگاه اول انرژی‌زا به نظر برسد، اما باید دقت داشت که این قابلیت در آنها زیاد کم دوام است و بعد از مدتی حس خستگی بیشتری به شما خواهد داد.

بازدید‌های دانشمندان مشخص می کند که غذاهای نشاسته‌ای همانند ماکارونی، برنج و نان به علت تاثییر در کیفیت خواب در شب امتحان سودمند است.

صبحانه غذای مهم است، ناهار و شام را مقداری مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل‌تر میل کنید.

در صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر همانند تخم‌مرغ، نان تست با عسل یا برشتوک منفعت گیری شود.

خوردن نان و پنیر و گردو یا تخم‌مرغ یا یک ظرف عدسی در روز امتحان پشتیبانی می‌کنند تا در طول امتحان آرام باشید. این چنین خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی عسل در افت اضطراب زیاد موثر است.

برخی از سبزی‌ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در افت اضطراب زیاد سودمند است.

کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب بسیاری دارند و نمی توانند صبحانه مفصل بخورند، پیشنهاد می‌کنند از موز و مقداری کشمش منفعت گیری کنند.

خوردن جگر، گوشت و ماهی، پشتیبانی بسیاری به افت اضطراب می‌کند، چون کم‌خونی نیز یکی از دلایل افت یادگیری و تمرکز است.

خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم بوده و افتآن یکی از علل افت یادگیری است، مدام پیشنهاد می شود.

از خوردن زیاد شیرینی‌ها، چیپس، نمک، تخمه، غذاهای چرب و انواع نوشیدنی‌های گازدار در شب امتحان خودداری کنید چون اینها نمی‌گذارند در شب امتحان خواب راحتی داشته باشید.

در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش که جهت خواب آلودگی است، بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و این چنین ماست شیرین را فراموش نکنید.

در ایام امتحان، زیاد تر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا، بیرون از خانه جدا خودداری کنید. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید.

در طول روز، آب کافی بیاشامید. بیشتر از نیم ساعت پیش از غذا و یکی دو ساعت بعد از غذا نوشیدن آب اشکالی ندارد. آشامیدن آب و نوشیدنی‌ها در وسط غذا جهت اختلال هضم و تشکیل نفخ می‌شود.

مصرف روزانه یک لیوان شیر‌ ‌برای تشکیل اسایش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.

برخلاف فکر عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن‌ ‌به انرژی را افزایش نمی‌دهد، به این علت منفعت گیری بیشتر از حد از مواد غذایی زیاد شیرین و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها سودمند نیست بلکه جهت افزایش وزن و ابراز چاقی‌ ‌می‌شود.

از خوردن قهوه و چای پر رنگ، خودداری کنید، اما چای کم‌ رنگ سودمند است. اگر حس خستگی می‌کنید، مقداری استراحت کنید.

انتهای مطلب/