تمپه یک غذای سنتی اندونزی است که از لوبیای سویا تهیه میشود و سابقه چند هزار ساله دارد. این محصول در دههٔ ۱۹۷۰ وارد کشورهای غربی شد و بهعنوان جایگزین مناسب گوشت شناخته میشود. اگر مایل هستید روش تهیه و نگهداری آن را بیاموزید، تا پایان مطلب با ما بمانید.
تمپه؛ غذایی ریشهدار در اندونزی
تمپه بهشکل کیکهای پهن و فشرده از سویای پخته و اندک تخمیرشده به دست میآید. فرآیند تخمیر باعث تجزیه اسید فیتیک و هضم آسانتر نشاسته میشود. دانههای سویا پس از تخمیر به یک توده یکپارچه و مسطح تبدیل میشوند. این غذا برای وگانها و گیاهخواران مناسب است و از آنجا که از سویا ساخته میشود، فاقد گلوتن است.
🔗 بیشتر بخوانید: اخبار پزشکی| ایران دومین مصرفکننده آنتیبیوتیک در جهان/ افزایش ظرفیت تشکیل و صادرات تجهیزات پزشکی_آیندگان
ارزش غذایی تمپه
نیمیک تکه تمپه کوچک (معادل نیم همبرگر کوچک) شامل موارد زیر است:
- ۱۸ گرم پروتئین؛
- ۱۲ گرم کربوهیدرات؛
- ۴٫۵ گرم چربی.
تمپه منبع غنی از کلسیم، آهن و پتاسیم محسوب میشود.
🔗 بیشتر بخوانید: 20 میلیون نفر از جمعیت بالای 25 سال سرزمین دیابتی هستند_آیندگان
روش تهیه تمپه در خانه
مواد لازم
- ۲٫۵ فنجان لوبیای سویای کاملاً خشک؛
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه سفید؛
- ۱ قاشق چایخوری خمیرمایه تمپه.
مراحل تهیه
۱. لوبیاهای سویا را در کاسهای بزرگ بریزید و حدود ۱۲ ساعت (یک شب) در آب بگذارید.
۲. سویاها را از آب خارج کرده و پوستشان را جدا کنید. با دست یا ابزار مناسب، دانهها را از میان به دو قسمت تقسیم کنید. این مرحله سختترین بخش است و ممکن است ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد.
🔗 بیشتر بخوانید: چرا از پیروزی دیگران غمگین میشویم؟_آیندگان
۳. سویاهای پوستکنده را در قابلمهای پر از آب (حدود ۷ سانتیمتر بالاتر از سطح دانهها) بریزید. آب را به جوش بیاورید، کفهای سطح را حذف کنید، حرارت را کم کرده و دانهها را بپزید. درِ قابلمه را اندک باز بگذارید تا سویاها فقط نرم شوند و خمیر نشوند. این مرحله حدود ۴۵ دقیقه طول میکشد.
۴. دو کیسه پلاستیکی زیپدار تهیه کنید و با سیخ یا سوزن بزرگ روی آنها با فاصله ۲ سانتیمتری سوراخهایی ایجاد نمایید.
۵. سویاهای پخته را از قابلمه خارج کرده، روی کاغذ پخت پهن کنید و با کاغذ دیگر روی آنها بزنید تا رطوبت جذب شود و دانهها خشک گردند.
۶. دانهها را به دمای اتاق خنک کنید. سپس در کاسهای خشک بریزید، سرکه را اضافه کرده و بهخوبی مخلوط کنید. سرکه از رشد باکتریهای نامطلوب جلوگیری میکند.
۷. خمیرمایه تمپه را به ترکیب اضافه نمایید.
۸. مواد را به دو بخش تقسیم کرده، هر بخش را در یک کیسه بریزید، کیسه را ببندید و با دست از روی کیسه مواد را بهصورت یکنواخت پهن کنید.
۹. کیسهها را در انکوباتور (گرمخانه) قرار دهید. قارچ میسیلیوم برای رشد به دمای ۳۰ تا ۳۲ درجه سانتیگراد به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت نیاز دارد. اگر دما پایین باشد باکتریهای زیاندار رشد میکنند و اگر بالا باشد قارچ نمیتواند رشد کند. در صورت عدم دسترسی به انکوباتور، میتوان از محیط گرمی مانند پشت بخاری یا کابینت با لامپ/پد حرارتی استفاده کرد.
۱۰. پس از ۱۲ تا ۲۴ ساعت نشانههای میسیلیوم روی دانهها مشهود میشود (ممکن است تا ۴۸ ساعت طول بکشد). وقتی لایهای سفیدकिन اطراف دانهها تشکیل شده، متراکم و سفت مانند کیک شده، تمپه به پایان رسیده است. بوی آن باید خوشبو باشد؛ احتمالاً بوی ملایم آمونیاک هم حس میشود.
۱۱. تمپهها را از کیسه خارج کرده، تا خنک شدن بگذارید، سپس در ظرف محکمکننده بگذارید و در یخچال نگهداری کنید. تمپه خام ۱ هفته تا ۱۰ روز در یخچال و ۳ ماه در فریزر ماندگار است. ظرف باید جلوی نفوذ هوا را بگیرد. تمپه پخته تنها ۳ روز در یخچال قابل نگهداری است.
نکات مهم
- تمپه را میتوان خام یا پخته مصرف کرد. اکثر مردم بهدلیل طعم اندک تلخ خام، ترجیح میدهند آن را بپزند.
- اگر روی تمپه، بهویژه در نزدیکی سوراخها، نقاط سیاه یا خاکستری دیدید، نگران نباشید؛ این طبیعی است. اما اگر رنگهای غیرطبیعی، بافت خمیری بیش از حد یا بوی بد مشاهده کردید، باید آن را دور بریزید.
خرید تمپه
تمپه در اکثر فروشگاههای مواد غذایی سالم عرضه میشود و معمولاً در بخش محصولات لبنی یا جایگزینهای گوشت بهفروش میرسد.
۹ دستور غذای متنوع با تمپه
۱. خوراک تند تمپه وگان
مواد لازم
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
- ۲۵۰ گرم تمپه (خردشده به تکههای کوچک);
- ۲ قاشق چایخوری سس سویا;
- ۱ فلفل دلمهای قرمز (خردشده);
- ۱ فلفل دلمهای سبز (خردشده);
- ۲ دانه سیر (رندهشده);
- ۱ پیاز (خردشده);
- ۱۰۰ گرم فلفل تند سبز;
- ۳۰ گرم لوبیا قرمز;
- ۱ قاشق پودر فلفل قرمز تند;
- نیم قاشق چایخوری زیره;
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفل کاین (یا بهقدر دلخواه);
- گشنیز تازه برای تزئین (اختیاری).
روش پخت
۱. تمپه را با ۱ قاشق روغن زيتون ۳ تا ۵ دقیقه تفت دهید.
۲. سس سویا را اضافه کرده، ۱-۲ دقیقه دیگر تفت دهید و کنار بگذارید.
۳. در قابلمهای بزرگ، پیاز، سیر و فلفلهای دلمهای را در روغن باقیمانده تفت دهید تا نرم شوند.
۴. حرارت را کاهش دهید و بقیه مواد (بهجز گشنیز) را به تمپه اضافه کنید.
۵. در صورت نیاز اندک آب بیفزایید و ۲۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید.
۶. خوراک तैयार است؛ با گشنیز تزئین کنید.
۲. تمپه ترش و شیرین وگان
زمان آمادهسازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ دقیقه
تعداد نفرات: ۳ نفر
ارزش غذایی: ۵۰۰ کالری، ۲۰ گرم چربی، ۶۴ گرم کربوهیدرات، ۲۳ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم تمپه (به تکههای کوچک خردشده);
- سهچهارم پیمانه سوپ سبزیجات;
- ۲ قاشق غذاخوری سس سویا;
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون.
مواد سس
- ۴۵۰ گرم آب آناناس و چند تکه آناناس خردشده;
- یکچهارم فنجان سرکه سیب یا سفید;
- ۱ قاشق غذاخوری نشاسته ذرت;
- ۱ فلفل دلمهای سبز یا قرمز (خردشده);
- ۱ پیاز متوسط;
- برنج پخته برای سرو.
روش پخت
۱. تمپه، سوپ و سس سویا را در ماهیتابه بریزید و ۱۰ دقیقه حرارت دهید تا تمپه نرم شود.
۲. مایع را خارج کرده، تمپه را در همان ماهیتابه با روغن زیتون ۳-۵ دقیقه تفت دهید تا قهوهای شود.
۳. آب آناناس، سرکه و نشاسته ذرت را برای سس در ماهیتابهای جدا مخلوط کنید، روی حرارت متوسط بگذارید و مدام هم بزنید.
۴. فلفل و پیاز را به سس اضافه کنید و تا غلیظ شدن بپزید.
۵. حرارت را کم کنید، تمپه و تکههای آناناس را اضافه کرده و بگذارید بپزد.
۶. غذای ترش و شیرین hazır است؛ با برنج سرو کنید.
۳. بیکن تمپه
زمان آمادهسازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ دقیقه
زمان مارینهکردن: ۲ ساعت
تعداد نفرات: ۴ نفر
ارزش غذایی: ۲۲۸ کالری، ۱۷ گرم چربی، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲ قاشق غذاخوری سس سویا;
- ۳ قاشق غذاخوری روغن سبزیجات;
- ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا;
- ۲ قاشق چایخوری شکر قهوهای;
- ۱ قاشق چایخوری پاپریکای دودی;
- نیم قاشق چایخوری دود مایع;
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک نرم;
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه;
- یکهشتم قاشق چایخوری زیره سیاه;
- یکهشتم قاشق چایخوری گشنیز آسیابشده;
- یکهشتم قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز;
- ۲۵۰ گرم تمپه (برشهای نوری).
روش پخت
۱. سس سویا، ۱ قاشق روغن، شربت افرا، شکر، پاپریکا، دود مایع، نمک، فلفل، زیره، گشنیز و فلفل قرمز را در کاسه متوسط مخلوط کنید تا شکر کاملاً حل شود.
۲. تمپهها را در مارینه بگذارید و ۲ ساعت در دمای اتاق بگذارید تا همهجانبه آغشته شوند.
۳. تمپهها را از مارینه خارج کرده به ظرف دیگر منتقل کنید.
۴. ۲ قاشق روغن باقیمانده را اضافه کنید، روی حرارت بگذارید و هر طرف ۴-۵ دقیقه تفت دهید تا قهوهای شوند.
۵. بیکن تمپه hazır است!
۴. برگر تمپه کلاسیک
زمان آمادهسازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۱۵ دقیقه
تعداد نفرات: ۴ نفر
ارزش غذایی: ۲۸۰ کالری، ۱۲ گرم چربی، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲۵۰ گرم تمپه (رندهشده)
- ۱ قاشق غذاخوری سس سویا
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق چایخوری خردل
- ۱ قاشق چایخوری ادویه برگر (یا مخلوط پاپریکا، فلفل سیاه و پودر سیر)
- نیم پیمانه آرد سوخاری
- ۱ پیاز کوچک (رندهشده)
- ۱ تخممرغ (یا جایگزین گیاهی)
- نان همبرگر، کاهو، گوجه و سس دلخواه برای سرو
روش پخت
۱. تمپه رندهشده را با سس سویا، خردل، ادویه و پیاز مخلوط کنید.
۲. آرد سوخاری و تخممرغ را اضافه کرده و ورز دهید تا خمیر منسجم شود.
۳. مخلوط را به ۴ قسمت تقسیم کرده، به شکل برگر در بیاورید.
۴. ماهیتابه را با روغن زیتون چرب کرده، برگرها را هر طرف ۴-۵ دقیقه سرخ کنید.
۵. برگر تمپه را در نان همبرگر با سبزیجات و سس سرو کنید.
۵. سالاد تمپه با سس بادامزمینی
زمان آمادهسازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۱۰ دقیقه
تعداد نفرات: ۲ نفر
ارزش غذایی: ۳۵۰ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲۰۰ گرم تمپه (مکعبی خردشده)
- ۲ قاشق غذاخوری سس سویا
- ۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد
- ۱ پیمانه کلم بنفش خردشده
- ۱ پیمانه هویج رندهشده
- ۱ پیمانه جوانه ماش یا اسفناج خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری کنجد بوداده
مواد سس بادامزمینی
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی
- ۱ قاشق غذاخوری عسل یا شیره افرا
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- ۱ قاشق چایخوری سس سویا
- نیم قاشق چایخوری زنجبیل تازه رندهشده
- مقداری آب برای رقیق کردن سس
روش پخت
۱. تمپه را با سس سویا و روغن کنجد مخلوط کرده، ۱۰ دقیقه بگذارید.
۲. تکههای تمپه را در ماهیتابه داغ ۵-۷ دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند.
۳. در کاسه بزرگ، کلم، هویج و جوانهها را ترکیب کنید.
۴. مواد سس را مخلوط کرده روی سالاد بریزید.
۵. تمپه سرخشده را روی سالاد چیدمان کنید و با کنجد تزئین نمایید.
۶. خوراک تمپه با سبزیجات مدیترانهای
زمان آمادهسازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۲۵ دقیقه
تعداد نفرات: ۳ نفر
ارزش غذایی: ۳۲۰ کالری، ۱۵ گرم چربی، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۲۲ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲۵۰ گرم تمپه (مکعبی خردشده)
- ۱ بادمجان (مکعبی خردشده)
- ۱ کدو سبز (حلقهای خردشده)
- ۱ فلفل دلمهای قرمز (نوری خردشده)
- ۲ گوجهفرنگی (خردشده)
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
- ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک
- نمک و فلفل سیاه بهقدر لازم
- نیم پیمانه زیتون سیاه (خردشده)
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
روش پخت
۱. روغن زیتون را در ماهیتابه بزرگ گرم کنید، تمپه را ۵ دقیقه تفت دهید.
۲. بادمجان، کدو و فلفل را اضافه کرده، ۱۰ دقیقه دیگر تفت دهید.
۳. گوجهفرنگی، پونه، آویشن، نمک و فلفل را بیفزایید و ۱۰ دقیقه بپزید.
۴. زیتون و سرکه بالزامیک را اضافه کنید، ۲ دقیقه دیگر بپزید و از حرارت بردارید.
۵. خوراک را با نان یا برنج سرو کنید.
۷. تمپه کاری هندی
زمان آمادهسازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ دقیقه
تعداد نفرات: ۴ نفر
ارزش غذایی: ۳۰۰ کالری، ۱۲ گرم چربی، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲۵۰ گرم تمپه (مکعبی خردشده)
- ۱ پیاز (خردشده)
- ۲ سیر (رندهشده)
- ۱ قاشق چایخوری زنجبیل تازه (رندهشده)
- ۲ گوجهفرنگی (پورهشده)
- ۱ پیمانه شیر نارگیل
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاری
- ۱ قاشق چایخوری زردچوبه
- ۱ قاشق چایخوری زیره آسیابشده
- ۱ قاشق چایخوری پودر گشنیز
- ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- نمک و فلفل سیاه بهقدر لازم
- برگ گشنیز تازه برای تزئین
روش پخت
۱. روغن نارگیل را گرم کنید، تمپه را ۵ دقیقه تفت دهید تا طلایی شود، کنار بگذارید.
۲. پیاز را در همان ماهیتابه تفت دهید تا شفاف شود.
۳. سیر، زنجبیل و ادویهها را اضافه کنید، ۱ دقیقه تفت دهید تا عطر آزاد شود.
۴. پوره گوجه را اضافه کرده، ۵ دقیقه بپزید تا غلیظ شود.
۵. شیر نارگیل را بیفزایید، تمپههای سرخشده را اضافه کنید.
۶. ۱۰ دقیقه بپزید تا طعمها همسو شوند.
۷. با گشنیز تزئین کنید و با برنج یا نان سرو نمایید.
۸. تمپه گریلشده با سس تریاکی
زمان آمادهسازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۱۰ دقیقه
تعداد نفرات: ۳ نفر
ارزش غذایی: ۲۷۰ کالری، ۱۰ گرم چربی، ۲۸ گرم کربوهیدرات، ۱۹ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲۰۰ گرم تمپه (برشهای نازک)
- ۳ قاشق غذاخوری سس سویا
- ۲ قاشق غذاخوری شکر قهوهای
- ۱ قاشق چایخوری سیر رندهشده
- ۱ قاشق چایخوری زنجبیل رندهشده
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه برنج
- ۱ قاشق چایخوری نشاسته ذرت (حلشده در ۲ قاشق آب)
- ۱ قاشق چایخوری روغن کنجد
- ۱ قاشق چایخوری کنجد بوداده برای تزئین
روش پخت
۱. در قابلمه کوچک، سس سویا، شکر، سیر، زنجبیل، سرکه و نشاسته را ترکیب کنید.
۲. روی حرارت متوسط بگذارید و هم بزنید تا سس غلیظ شود، از حرارت بردارید.
۳. برشهای تمپه را در سس بخوابانید، ۱۵ دقیقه بگذارید.
۴. ماهیتابه گریل یا باربیکیو را گرم کنید، تمپه را هر طرف ۳-۴ دقیقه گریل کنید تا طلایی شود.
۵. کنجد بپاشید و با برنج یا سبزیجات بخارپز سرو کنید.
۹. تمپه با سس پستو و سبزیجات کبابی
زمان آمادهسازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ دقیقه
تعداد نفرات: ۲ نفر
ارزش غذایی: ۲۹۰ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲۰۰ گرم تمپه (برشهای مکعبی)
- ۱ کدو سبز (حلقهای خردشده)
- ۱ بادمجان (مکعبی خردشده)
- ۱ فلفل دلمهای زرد (خردشده)
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۲ قاشق غذاخوری سس پستو
- ۱ قاشق چایخوری سرکه بالزامیک
- نمک و فلفل سیاه بهقدر لازم
روش پخت
۱. فر را روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد گرم کنید.
۲. در کاسه، تمپه، کدو، بادمجان و فلفل را با روغن، نمک، فلفل و سرکه مخلوط کنید.
۳. مواد را روی سینی فر پهن کنید، ۲۰ دقیقه بپزید تا طلایی شوند.
۴. سس پستو را اضافه کرده، خوب هم بزنید.
۵. غذای گرم را سرو کنید، در صورت تمایل با برنج یا نان تازه میل کنید.
نحوه استفاده از تمپه در غذاهای مختلف
ایدههایی برای ترکیب تمپه با سالاد، سوپ، ساندویچ و سایر غذاها
۱. سالادهای مقوی با تمپه
تمپه سرخشده یا کبابی، جایگزین عالی مرغ یا گوشت در سالادها است. پیشنهادها:
- سالاد مدیترانهای: تمپه گریلشده با سبزیجات تازه، زیتون، پنیر فتا و سس لیمو
- سالاد آسیایی: تمپه سرخشده با روغن کنجد، جوانهها، هویج رنده و سس سویا
- سالاد سزار گیاهی: تکههای تمپه سرخشده به جای مرغ، با کاهو، نان تفتشده و سس مخصوص سزار
۲. سوپهای خوشمزه با تمپه
اضافه کردن تمپه خردشده به سوپها باعث افزایش ارزش غذایی و بافت دلپذیر میشود. پیشنهادها:
- سوپ عدس و تمپه: عدس قرمز، گوجهفرنگی، ادویهها و تکههای تمپه برای سوپی غلیظ و مغذی
- سوپ سبزیجات و تمپه: ترکیبی از سبزیجات تازه، آب سبزیجات و تمپه سرخشده
- رامن با تمپه: تمپه مزهدارشده در سس سویا و زنجبیل، همراه نودل و سبزیجات
۳. ساندویچها و برگرهای خوشمزه با تمپه
تمپه میتواند جایگزین گوشت در ساندویچها و برگرها باشد:
- ساندویچ باربیکیو تمپه: تمپه کبابی با سس باربیکیو، آووکادو و سبزیجات تازه
- برگر تمپه: ترکیب تمپه لهشده با ادویهها، پیاز و آرد برای برگر گیاهی خوشمزه
- ساندویچ تمپه و آووکادو: تمپه سرخشده، آووکادو، گوجهفرنگی و سس خردل در نان تفتشده
۴. دیگر غذاهای خلاقانه با تمپه
- تمپه تفتداده با برنج و سبزیجات: شبیه غذای آسیایی «استیر فرای»
- تمپه گریلشده با سیبزمینی شیرین و سس تاهینی
- تمپه مزهدارشده در سس سویا و خردل، سروشده با کینوا و سبزیجات بخارپز
تفاوت تمپه با توفو و سیتان
- طعم تمپه ملایمتر از توفو است.
- تمپه از لوبیای سویا تهیه میشود، در حالیکه توفو از شیر سویا به دست میآید.
- تمپه برخلاف توفو که بافت نرم دارد، سفت و محکم است و بهسادگی خرد نمیشود.
سیتان که «گوشت گندم» نیز نامیده میشود، از گلوتن (پروتئین اصلی گندم) تولید میشود. به همین دلیل نمیتواند بدون گلوتن باشد. از سیتان برای تهیه کلوچههای گیاهی بدون طعم استفاده میشود؛ البته برخی تولیدکنندگان برای طعمدهی ادویه و طعمدهنده اضافه میکنند.
کلام آخر
امیدواریم این مطلب برای شما مفید باشد. اگر شما هم تجربه تهیه تمپه سویا را دارید و نکات خاصی میدانید، خوشحال میشویم آن را با ما در میان بگذارید.
