تفاوتی ندارد که دوید یا با دمبل برای بازوها تمرین میکنید، در هنگام ورزش بدن بیشتر در معرض خطر کمآبی قرار میگیرد. حدود ۶۰ درصد از وزن بدن انسان از آب تشکیل شده است. به همین دلیل، تامین آب به میزان لازم برای عملکرد صحیح بدن و حفظ سلامت، امری ضروری است. دفع ادرار و تعریق، مهمترین راههای از دست رفتن آب بدن محسوب میشوند. برای پیشگیری از کمآبی، باید روزانه مقدار مشخصی آب بنوشید. مسأله اینجاست که نشانههای rõ ràng برای کمآبی بدن به طور معمول وجود ندارد.
در زمان ورزش، اهمیت نوشیدن آب حتی دوچندان میشود. سوالی که پیش میآید این است که چه مقدار آب باید بنوشیم تا از کمآبی جلوگیری کنیم؟ برخی متخصصان معتقدند روزانه حداقل ۲.۵ لیتر آب مصرف شود. برخی دیگر نیز میگویند تنها وقتی تشنه شدیم آب بنوشیم. در این مقاله تلاش میکنیم پاسخ دقیقی برای این دغدغه مهم ارائه دهید؛ با ما همراه بمانید.
🔗 بیشتر بخوانید: تب روماتیسمی؛ همهچیز درمورد این بیماری خودایمنی
چرا آبرسانی به بدن اینچنین اهمیت دارد؟
از قدیم گفته میشود که آب مایه حیات است. همانطور که در مقدمه اشاره شد، نزدیک به ۶۰ درصد از بدن ما آب است. مغز از ۷۵ درصد، ریهها از ۸۳ درصد، پوست از ۶۴ درصد، عضلات و کلیهها از ۷۹ درصد و حتی استخوانها حدود ۳۱ درصد آب دارند.
وقتی از فیزیولوژی بدن بحث میشود، علت اهمیت آبرسانی بیشتر روشن میگردد. بدون آب کافی، بدن بیش از حد داغ میشود، خون غلیظ میگردد، انقباض و حرکات عضلات دشوار میشود، مواد زائد از بدن دفع نمیشوند و به طور کلی سلامت بدن به خطر میافتد.
🔗 بیشتر بخوانید: هر آنچه که برای مراقبت از پوست باید بدانیم
علاوه بر این، نوشیدن آب برای جذب مواد مغذی نیز ضروری است. اگر بدن دچار کمآبی باشد، ویتامینها و مواد معدنی به خوبی جذب نمیشوند که میتواند مشکلات بیشتری ایجاد کند.
نوشیدن آب در طول ورزش، برای اطمینان از عملکرد صحیح بدن بسیار مهم است. آب باعث میشود الکترولیتهایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم در بدن حل شده و در سراسر بدن توزیع گردند، تا حرکات عضلانی به بهترین و سالمترین شکل انجام شوند.
🔗 بیشتر بخوانید: سکس و رابطه در بارداری؛ هرآنچه باید بدانید_آیندگان
خطرات کمآبی بدن چیست؟
به زبان ساده، کمآبی بدن به معنای آن است که آب خارج شده از بدن، از آب دریافت شده بیشتر باشد. کمآبی نه تنها مستقیماً سلامت را تهدید میکند، بلکه بر خلقوخو و عملکرد کلی شما تأثیر منفی میگذارد. به طور کلی اگر حدود ۳ درصد از حجم آب بدن از دست برود، وارد فاز کمآبی میشوید که خود سه مرحله دارد:
مرحله اول: کمآبی خفیف
اگر میزان آب از دست رفته بین ۳ تا ۶ درصد حجم کل بدن باشد، به آن کمآبی خفیف میگویند. در این مرحله اولین نشانهها ظاهر میشوند: خستگی سریع، سرگیجه و احتمال سردرد.
مرحله دوم: کمآبی متوسط
اگر میزان آب از دست رفته بین ۷ تا ۱۰ درصد باشد، کمآبی متوسط رخ داده است. نشانههای رایج: افت فشار خون، خشکی شدید پوست، افزایش نبض، کاهش قابل توجه ادرار و کاهش الاستیسیته پوست (پس از فشردن، به حالت قبل برنگشت).
مرحله سوم: کمآبی شدید
اگر بیش از ۱۰ درصد آب بدن از دست برود، کمآبی شدید محسوب میشود. این مرحله میتواند با بیحسی و حتی مرگ همراه باشد، بنابراین باید بسیار جدی گرفته شود. در این مرحله تعادل الکترولیتی بدن به بدترین شکل ممکن برهم میریزد.
چه مقدار آب در زمان ورزش نیاز داریم؟
همانطور که اشاره شد، وقتی بدن کمآب باشد، دمای بدن بالا میرود. این موضوع در ورزش اهمیت بیشتری پیدا میکند، بهویژه اگر در محیط گرم یا فصل تابستان ورزش کنید. نوشیدن آب کافی در محیط گرم، تضمینکننده عملکرد صحیح عضلات و خنکسازی اعضای درونی است.
سوال مهم مجدداً مطرح میشود: در زمان ورزش چه مقدار آب بنوشیم؟ در پاسخ میتوان دستورالعمل ساده زیر را ارائه داد:
- ۱ تا ۲ ساعت قبل از شروع ورزش: بهتر است حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر آب بنوشید.
- ۱۵ دقیقه قبل از شروع ورزش: حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر آب مصرف کنید.
- در طول انجام ورزش: هر ۱۵ دقیقه یکبار، حدود ۲۵۰ میلیلیتر آب بنوشید.
- پس از پایان ورزش: حدود ۴۸۰ تا ۵۰۰ میلیلیتر آب بنوشید.
اگر میزان تعریق شما بیشتر از دیگران است یا قصد دارید در هوای گرمتر ورزش کنید، باید مقدار بیشتری نسبت به مقادیر ذکر شده مصرف کنید.
مقدار نوشیدن آب در زمان ورزش به چه عواملی بستگی دارد؟
اکنون که به طور کلی میدانیم در ورزش چه مقدار آب باید مصرف کرد، به بررسی سایر عوامل اثرگذار میپردازیم. متخصصان معتقدند در تعیین نیاز آب در ورزش، ۳ عامل مهم دخالت دارد:
مدت زمان جلسات ورزشی
اولین عامل، طول زمان جلسات ورزش شماست. هرچه زمان ورزش بیشتر باشد، باید آب بیشتری مصرف کنید. به طور کلی، متخصصان پیشنهاد میدهند ورزشکاران در طول ورزش، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حدود ۲۵۰ میلیلیتر آب بنوشند.
شدت ورزش
عامل دوم، شدت ورزش در هر جلسه است. ورزشهای سنگینتر، نیاز بدن به آب را افزایش میدهند. ورزشهای زیر ۳۰ دقیقه معمولاً سبک محسوب شده و نیاز چندانی به آبرسانی ندارند؛ نوشیدن آب به میزان رفع تشنگی کفایت میکند.
یک قانون کلی وجود دارد: اگر در هر ساعت بیش از ۱ لیتر عرق کنید، باید آب بیشتری هم بنوشید. در این شرایط توصیه میشود از напиdenes الکترولیتی مخصوص ورزش استفاده کنید.
تعداد جلسات ورزش در هفته
اگر ورزشکار حرفهای هستید و به صورت روزانه و منظم ورزش میکنید، شرایط شما با کسی که فقط برای سلامت ورزش میکند متفاوت است. ورزشکاران حرفهای به طور کلی به آب بیشتری نیاز دارند. این افراد باید با متخصصان مشورت کرده و میزان آب مورد نیاز بدن خود را در طول ورزش و سایر ساعات روز تعیین کنند.
مطالعات نشان دادهاند که نوشیدن آب میتواند از جنبههای مختلفی به کاهش وزن کمک کند. وقتی آب کافی بنوشیم، از اشتهای کاذب پیشگیری میکنیم و به طور کلی میل به غذا کاهش مییابد. همچنین آب کافی میتواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. با آبرسانی مناسب میتوانیم راحتتر و کارآمدتر ورزش کنیم. تمام این عوامل در کنار هم از لاغری پشتیبانی میکنند.
بهتر است بدانید که نوشیدن آب در طول روز میتواند مصرف انرژی بدن در حالت استراحت را هم افزایش دهد. یعنی کالریسوزی بدن در لحظات عدم تحرک نیز بیشتر میشود.
نکته جالب: نوشیدن آب گرم یا ملایم، تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارد. آب باعث تقویت فرایند لیپولیز در بدن میشود؛ لیپولیز فرایندی است که بدن با سوختن چربی، انرژی مورد نیاز را تامین میکند. البته در نهایت یادتان باشد که تنها نوشیدن آب برای لاغری کافی نیست و باید برنامه ورزشی موثری هم داشته باشید.
آیا نوشیدن مقدار زیاد آب میتواند مضر باشد؟
همانقدر که کمآبی بدن مضر و خطرناک است، نوشیدن آب بیش از حد نیز میتواند خطرناک باشد. اگر آب زیاد مصرف کنید، سطح سدیم بدن کاهش مییابد و میتواند باعث حالت خطرناکی به نام «هیپوناترمی» شود. سدیم در حفظ تعادل مایعات درون و برون سلولی نقش دارد.
وقتی سدیم بدن کاهش یابد، مایعات به داخل سلولیها وارد شده و باعث تورم آنها میشوند. این حالت میتواند منجر به تشنج، کما یا حتی مرگ شود. بنابراین باید از مصرف افراطی آب در طول روز هم پرهیز کنید.
با نوشیدن آب کافی، سلامت خود را تضمین کنید
همه میدانیم که نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت بدن ضروری است. اما چیزی که بسیاری به درستی از آن آگاه نیستند، میزان آب مورد نیاز بدن در طول روز و بهویژه در زمان ورزش چقدر است. با دانستن پاسخ این سوالات، تضمین عملکرد صحیح بدن و حفظ سلامت عضلات آسانتر خواهد بود.
در این مقاله درباره آب مورد نیاز در ورزش صحبت کردیم و دلایل اهمیت آبرسانی را شمارش کردیم. همچنین بررسی کردیم که آیا نوشیدن آب میتواند به لاغری کمک کند یا خیر. در پایان نیز از خطرات مصرف بیش از حد آب گفتگوکردیم. اگر در محیط خود کسی را میشناسید که ورزش را جدی میگیرد، بهترین زمان است که این مقاله را برای او بفرستید.
منبع: careinsurance و nyhealth