جامپینگ فیتنس یا ورزش روی ترامپولین ورزشی، فعالیتی سرگرم‌کننده و لذت‌بخش است که مزایای متعدد سلامتی هم دارد. این ورزش عضلات را تقویت کرده و سلول‌ها را سم‌زدایی می‌کند. جامپینگ فیتنس یک ورزش کم‌تأثیر (low-impact) محسوب می‌شود که فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند. خوشبختانه علاوه بر ترامپولین‌های بزرگ، مدل‌های کوچکی نیز وجود دارند که فضای زیادی اشغال نمی‌کنند. در ادامه با ورزش جامپینگ فیتنس، مزایا و خطرات ترامپولین و نکات مهم خرید آن آشنا می‌شویم.
ترامپولین چیست؟
ترامپولین یک اسکلت فلزی است که پارچه‌ای ارتجاعی را در خود نگه می‌دارد. این پارچه با فنرهای مارپیچی کشیده شده و در اطراف به قاب فلزی متصل می‌شود. روی ترامپولین‌های کوچک‌تر تنها پرش‌های محدودی امکان‌پذیر است، اما روی نمونه‌های بزرگ‌تر می‌توان بالا و پایین رفت و در هوا پشتک زد. پریدن روی ترامپولین ورزشی هم تفریحی است و هم آکروباتیک، و انجام برخی حرکات آن نیازمند مهارت بالا است.
🔗 بیشتر بخوانید: نحوه تهیه دسر انبه؛ ۱۳ دسر با انبه که باید حتما بخورید_آیندگان
تاریخچه تمرینات ترامپولین به سال‌های دور برمی‌گردد و اثرات آن در نقاشی‌های باستانی چین، مصر و ایران یافت می‌شود. بر اساس اطلاعات وب‌سایت رسمی المپیک، نخستین ترامپولین‌های مدرن در سال ۱۹۳۴ توسط جورج نیسن (George Nissen) و لری گریسولد (Larry Griswold) در دانشگاه آیووا ساخته شدند.
در ابتدا از ترامپولین برای آموزش فضانوردان و به عنوان ابزار کمکی برای ورزش‌هایی مانند آکروباتیک، شیرجه، ژیمناستیک و اسکی آزاد استفاده می‌شد. در نهایت ترامپولین چنان محبوب شد که به بازی‌های المپیک راه یافت. اولین مسابقات جهانی ترامپولین در سال ۱۹۶۴ برگزار گردید و این ورزش برای اولین بار در سال ۱۹۶۷ در ایالات متحده به رسمیت شناخته شد.
🔗 بیشتر بخوانید: حلقه واژینال چیست؛ مزایا، معایب و نحوه استفاده از حلقه ضدبارداری واژینال – آیندگان
انتخاب ترامپولین مناسب
هرگز ترامپولین‌های ارزان‌تر را انتخاب نکنید، زیرا کیفیت خوبی ندارند و طبق معمول زود می‌شکنند یا خراب شده و باعث آسیب‌دیدگی می‌شوند. ترامپولین باید حداقل ۳۲ فنر مخروطی داشته باشد تا انعطاف‌پذیری مناسب و پرش‌های یکنواخت فراهم آید. ساختار فولادی نیز باید بادوام باشد. برخی مدل‌ها میله‌های حمایتی دارند که برای مبتدیان یا سالمندان بسیار مفیدند.
اگر ترامپولین را برای فرزندان‌تان می‌خرید، دقت کنید که به اندازه کافی ایمن باشد. ابعاد ترامپولین را بر اساس مکان قرارگیری و تعداد کاربران همزمان انتخاب کنید. ترامپولین را روی سطحی صاف قرار دهید. فضای اطراف باید از اشیای خطرناک مانند اجسام سخت و نوک‌تیز خالی باشد.
🔗 بیشتر بخوانید: وزیر بهداشت: همۀ ایرانی‌ها دارای پرونده سلامت می‌شوند – آیندگان
مزایای ورزش جامپینگ فیتنس
اگرچه برخی تنها برای تفریح از ترامپولین استفاده می‌کنند، بسیاری دیگر این کار را برای سلامتی خود انجام می‌دهند. در ادامه برخی از مزایای ورزش جامپینگ فیتنس را بیان می‌کنیم.
۱. بهبود قدرت بدنی، رشد عضلانی و حس عمقی (Proprioception)
ورزش جامپینگ ترامپولین قدرت بدنی، رشد عضلانی و حس عمقی را بهبود می‌دهد. حس عمقی توانایی درک موقعیت، مکان، جهت‌گیری و حرکت بدن و اعضای مختلف آن است. در پژوهشی که در «مجله بین‌المللی پزشکی پیشگیری» (International Journal of Preventative Medicine) منتشر شد، ۲۰ بیمار مبتلا به پارکینسون به دو گروه تمرینات تحمل وزن (weight-bearing) و تمرینات ترامپولین تقسیم شدند. محققان پس از ۸ هفته نتایج را از نظر دامنه حرکت، حس عمقی و کیفیت زندگی مقایسه کردند. دریافتند که هر دو گروه در هر سه حوزه بهبودهای قابل‌توجهی داشته‌اند، اما میزان بهبود در گروه تمرینات ترامپولین بیشتر بوده است.
۲. افزایش تراکم استخوان
در یک پژوهش مشاهده شد که تراکم استخوان ترامپولینیست‌های حرفه‌ای (competitive trampolinists) در لگن و ستون فقرات بیشتر از همسالان خود است. قطعاً اکثر مردم ترامپولینیست حرفه‌ای نیستند، اما این داده‌ها حاکی از آن است که تمرین منظم با ترامپولین می‌تواند استخوان‌ها را تقویت کرده و ریسک پوکی استخوان را کاهش دهد.
۳. افزایش تعادل
پریدن روی ترامپولین جهت بهبود تعادل، هماهنگی و مهارت‌های حرکتی موثر است که به‌ویژه برای افرادی مهم است که در معرض خطر افتادن هستند. در یک تحقیق آشکار شد که ۱۴ هفته تمرین با مینی‌ترامپولین توانایی سالمندان برای بازیابی تعادل قبل از زمین‌خوردن و افتادن را تا ۳۵درصد افزایش می‌دهد.
۴. بهبود سلامت قلبی‌عروقی
بالا و پایین پریدن مکرر باعث کارکرد بیشتر قلب و پمپاژ خون بیشتر به سراسر بدن و بهبود توانمندی‌های هوازی می‌شود. این موضوع به‌ویژه برای ورزشکارانی سودمند است که در مسابقات شنا در مسافت‌های طولانی و دو ماراتن شرکت می‌کنند.
فعالیت هوازی عضلات قلب را تقویت کرده و مقدار کاری را که بدن باید برای پمپاژ خون انجام دهد کاهش می‌دهد. این امر منجر به موارد زیر می‌شود که همه برای سلامت قلب بسیار مفیدند:
ورزش جامپینگ فیتنس می‌تواند جذب اکسیژن را افزایش دهد، زیرا تحت تأثیر تغییرات گرانشی در زمان پریدن، اکسیژن بیشتری به سلول‌ها می‌رسد. این به فرد امکان می‌دهد که ورزش را برای زمان طولانی‌تری انجام دهد.
۵. کاهش استرس
ورزش باعث ترشح هورمون اندورفین می‌شود که استرس را کاهش می‌دهد. انقباض و شل‌کردن متناوب عضلات در ورزش جامپینگ فیتنس گردش خون را افزایش داده و تأثیر مثبتی بر بدن می‌گذارد. پس از اتمام تمرین، عضلات شل و رها می‌شوند که حسی از آسایش ایجاد کرده و می‌تواند در کاهش استرس موثر باشد.
۶. فشار کم به مفاصل
تمرین روی ترامپولین تأثیر بسیار کمتری روی مفاصل، بافت نرم و اسکلت دارد. ترامپولین به دلیل ساختار خاص خود (استفاده از فنر یا نوارهای بانجی) در هر پرش مقدار زیادی از ضربه را جذب می‌کند.
امروزه آگاهی ما درباره تأثیر ورزش بر بدن افزایش یافته است. برای مثال هنگام دویدن روی سطحی سخت، فشار زیادی بر مفصل‌های خاصی مانند زانو و مچ پا وارد می‌شود که با گذشت زمان می‌تواند به آسیب‌های مزمن تبدیل شود. ترامپولین ورزشی کم‌تأثیر است که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند بدون اینکه فشار زیادی بر مفاصل وارد کند و به همین دلیل ریسک آسیب‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
۷. بهبود کارکرد سیستم ایمنی بدن
جامپینگ فیتنس باعث افزایش گردش مایع لنفاوی می‌شود. افزایش گردش مایع لنفاوی نیز با بالا بردن فعالیت گلبول‌های سفید، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. سیستم لنفاوی بخشی از دستگاه گردش خون ماست که مایعی شفاف و بی‌رنگ به نام لنف را منتقل می‌کند. این مایع سموم را از بدن دفع می‌کند. وقتی دریچه‌های لنفاوی تحت تأثیر تغییرات در کشش گرانشی باز می‌شوند، گردش این مایع افزایش می‌یابد. افزایش نیروی جی یا نیروی گرانشی در زمان فرودآمدن باعث افزایش تخلیه لنفاوی شده و گردش مایع لنفاوی را بهبود می‌بخشد، به همین دلیل می‌تواند به سم‌زدایی بدن کمک کند.
۸. سوختن کالری بیشتر
اگر می‌خواهید بدانید آیا ورزش ترامپولین لاغر می‌کند یا خیر، جواب مثبت است. ورزش جامپینگ برای لاغری نیز بسیار سودمند است. بر اساس پژوهش‌ها، کالری‌سوزی جامپینگ فیتنس سه برابر ورزش‌هایی مانند دویدن است.
تمرینات جامپینگ فیتنس
تنها با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش در روز می‌توانید کالری بسوزانید، قدرت عضلانی خود را افزایش و تعادل‌تان را بهبود دهید و همزمان سیستم ایمنی خود را نیز تقویت کنید. در ادامه تعدادی از تمریناتی را که می‌توانید با ترامپولین انجام دهید معرفی می‌کنیم.
۱. پرش‌های پایه روی ترامپولین برای گرم کردن بدن
پرش‌های پایه عضلات چهارسر، باسن و ساق پا را تقویت می‌کند.
- روی ترامپولین بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
- بازوها و شانه‌ها را رها کنید و آرنج‌ها مقداری خم شده باشند.
- به آرامی و با نگهداری خمیدگی جزئی در زانوها بالا و پایین بپرید. پاها باید فقط چند سانتی‌متر از ترامپولین جدا شوند.
- ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
- ۱۵ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را دو دور دیگر نیز تکرار کنید و در کل سه دور را کامل نمایید.
۲. حرکت پروانه
تمرینی کلاسیک است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و عضلات داخلی و خارجی ران‌ها را درگیر می‌کند.
- با پاهای چسبیده بایستید.
- بپرید و در حالی که در هوا هستید، پاها را از هم باز کنید و همزمان دست‌ها را به سمت طرفین و سپس بالای سر ببرید. هنگام فرود پاها از هم جدا خواهند بود. در پرش بعدی پاها را مجدد چسبانید و دست‌ها را پایین و کنار بدن آورید.
- ۳۰ تا ۴۵ بار حرکت پروانه را تکرار کنید.
۳. پلانک
این نوع حرکت پلانک تمام عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند.
- ساعدها را وسط ترامپولین و پاها را روی زمین قرار دهید. (اگر ترامپولین بزرگ است، می‌توانید تمام بدن را روی آن قرار دهید.)
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت پلانک بمانید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.
۴. حرکت زانوبالایی (High Knees)
حرکت زانوبالایی ضربان قلب را افزایش می‌دهد و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند.
- پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
- زانوی راست را بالا ببرید، به حالت اولیه برگردید، سپس زانوی چپ را بالا ببرید.
- اگر می‌توانید، این حرکت را طوری انجام دهید که انگار در جای خود می‌دوید.
- حرکت زانوبالایی را ۲۰ بار تکرار کنید. (انجام تمرین با دو طرف بدن یک تکرار کامل محسوب می‌شود.)
۵. حرکت پیشرفته پلانک به شنا
این تمرین تمام عضلات مرکزی را درگیر کرده و قدرت بالاتنه را در بازوها و سینه افزایش می‌دهد.
- با درگیر کردن کامل عضلات شکم در حالت پلانک قرار بگیرید. ساعدها را در وسط ترامپولین و پاها را روی زمین قرار دهید. (اگر ترامپولین بزرگ است، می‌توانید تمام بدن را روی آن قرار دهید.)
- یک‌به‌یک دست‌ها را روی ترامپولین بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید. سپس مجدد ساعدها را روی ترامپولین قرار دهید و پلانک بعدی را انجام دهید.
- در تمام زمان باید عضلات شکم منقبض باشند.
- این تمرین را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۶. اسکات روی ترامپولین
این تمرین عضلات باسن، چهارسر و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند.
- پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را پهلوی بدن قرار دهید.
- بپرید و در حالت اسکات فرود بیایید (با زانوهای خمیده، باسن عقب‌رفته و ران‌های موازی با زمین). برای حفظ تعادل می‌توانید بازوها را مستقیم روبروی خود نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
- همه ست را ۳ یا ۴ بار یا هرچقدر می‌توانید تکرار کنید.
ابتدا باید این حرکت را آهسته انجام دهید. بعد از تسلط بر این تمرین، می‌توانید آن را مقداری سریع‌تر و با حرکاتی مداوم همانند اسکات پرشی روی زمین انجام دهید.
تمرین کردن روی ترامپولین کوچک در فضایی سرپوشیده هم بی‌خطر است و هم برای سلامتی سودمند است. ترامپولین‌های کوچکی که به آن‌ها ریباندر (rebounder) می‌گویند برای تمرینات فردی طراحی شده‌اند.
خطرات ورزش جامپینگ
ترامپولین می‌تواند باعث آسیب‌های جدی مانند شکستگی استخوان، ضربه مغزی، رگ‌به‌رگ‌شدگی، کبودی و آسیب به سر شود. مطابق آمار کمیسیون ایمنی محصولات مصرفی ایالات متحده آمریکا (U.S. Consumer Product Safety Commission)، در سال ۲۰۱۸ بیش از ۳۰۰هزار جراحت ناشی از ترامپولین گزارش شده است که از این تعداد بیش از ۱۱۰هزار مورد نیازمند مراقبت‌های پزشکی اورژانسی بوده‌اند. اکثر آسیب‌های ترامپولین در خانه رخ داده‌اند، اما موارد اتفاق افتاده در پارک‌ها به آسیب‌های جدی‌تر تبدیل شده‌اند.
نکات احتیاطی
- برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی هر بار تنها یک نفر از ترامپولین استفاده کند و از انجام حرکات پرخطر بدون آموزش و اقدامات ایمنی مناسب خودداری کنید.
- کودکان همیشه باید در زمان استفاده از ترامپولین تحت نظارت باشند. از آنجا که بین فنرها و سطح مهم سوراخ‌هایی وجود دارد، ریسک گیر کردن کودکان در این سوراخ‌ها بالاست. هرگز کودکان را با ترامپولین تنها رها نکنید.
- همیشه در مرکز ترامپولین بمانید تا از روی آن به بیرون پرت نشوید و بر اثر افتادن روی زمین آسیب نبینید.
- اگر نگران لیز خوردن روی ترامپولین هستید، برای راحتی بیشتر با پای برهنه یا با پوشیدن یک جوراب مناسب بپرید.
- ترامپولین را در جایی نگهداری کنید که کودکان به آن دسترسی نداشته باشند. حتی ترامپولین‌های کوچک نیز می‌توانند برای بچه‌ها خطرناک باشند، به‌خصوص برای کودکان زیر ۶ سال.
- در صورت ابتلا به هرگونه بیماری یا مشکل جسمی، پیش از انجام ورزش جامپینگ فیتنس با پزشک مشورت کنید.
شما بگویید
ورزش با ترامپولین مفرح و شوق‌انگیز است. شما تجربه انجام این ورزش و استفاده از ترامپولین را داشته‌اید؟