فاجعهسازی ذهنی علل، ریشهها و راهکارهای موثر برای کنترل افکار منفی, ریشه فاجعهسازی چیست؟ فاجعهپنداری معمولاً در پی مشکلات سلامت روان، دردهای جسمی یا رویدادهای آسیبزای گذشته شکل میگیرد. وقایعی که نگاه فرد به دنیا و دیگران را تغییر داده و او را به بدبینی معطوف ساختهاند. در ادامه مهمترین ریشههای این خطای شناختی را بررسی میکنیم. ۱.
اضطراب و افسردگی اضطراب و فاجعهسازی دو مفهوم متفاوتاند؛ تفاوت اصلی در این است که اضطراب گاهِ نقش مثبت دارد و فرد را در مواقع خطر آگاه میسازد، در حالی که فاجعهسازی هیچ سودی ندارد و تنها ذهن را با احساسات غیرواقعی و آزاردهنده پر میکند.
از سوی دیگر، فرد مبتلا به افسردگی مداماً افکار منفی خود را نشخوار میکند و اگر ناامیدی طولانیمدت در ذهن باقی بماند، بدترین سناریوها را تصویر میکند. از این رو فاجعهپنداری اغلب ناشی از ناامیدی و افسردگی است. ۲. اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مفاهیم PTSD و فاجعهپنداری گاه به هم گره خوردهاند.
پس از یک رویداد آسیبزا، فرد خاطرات منفی را نگه میدارد و برای موقعیتهای مشابه عواقب ویرانگر پیشبینی میکند، بهگونهای که حضور در آن موقعیتها دشوار یا غیرممکن میشود. ۳. اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) OCD شامل افکار ناخواسته و رفتارهای وسواسگونه است که تنها استرس و پریشانی به همراه دارند.
(ADHD) فاجعهسازی میتواند پیامد ADHD باشد.
این اختلال عصبی که با پرانرژی، بیتوجهی و رفتارهای ناگهانی همراه است، الگوهای فکری سریع و تکراری (افکار مسابقهای) را در مغز تقویت میکند و پیشبینی اتفاقات منفی را تسهیل میکند. ۵. درد مزمن و حاد فاجعهسازی درد بهمعنای انکار درد نیست، بلکه تمرکز بیشازحد بر درد را نشان میدهد. این افراد از بهبود ناامید شدهاند و با اطمینان معتقدند این درد فقط بدتر میشود.
وقتی نگاه به درد وسواسگونه شود و نگرانی قابلکنترل نباشد، فرد دچار فاجعهپنداری درد میشود. تحقیقات ثابت کردهاند این حالت بر اختلالاتی چون فیبرومیالژی، اندومتریوز و پارکینسون اثرات منفی شدیدی دارد. ۶.
این درک اغلب با نگاه فاجعهآنگاری، بزرگنمایی و ترس از وخامت وضعیت سلامت همراه است. ۷. بینظمی سیستمهای مغزی رفتاری (BIS/BAS) مغز از سیستمهای فعالسازی و بازداری رفتاری برای تنظیم تکانهها استفاده میکند. اختلال تعادل میان این دو سیستم میتواند ذهن را به سمت فاجعهسازی سوق دهد. چگونه جلوی فاجعهسازی ذهن را بگیریم؟ تمام افراد از توانایی تغییر افکار خود برخوردارند. راهکارهای زیر در درمان خطای شناختی فاجعهسازی یاریرسانند. ۱.
تمرینات خانگی تمرینات تنفسی هرگاه در برابر بزرگنماییهای منفی تسلیم شدید، چشمان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. برای چند دقیقه کل تمرکز را بر دم و بازدم متمرکز کنید. مدیتیشن و مراقبه روشی موثر برای کاهش نگرانی و سرکوب افکار منفی است. تمرین ذهنآگاهی ذهن را به لحظه حال بازمیگرداند تا از پیشبینی وقایع ناگوار جدا شده و واقعیت فعلی را ببیند. ۲.
رواندرمانی رفتاردرمانی شناختی (CBT) نوعی رواندرمانی یا گفتاردرمانی است که ذهن را از منظر شناختی بازسازی میکند تا با شناختِ عملکرد خود، افکار غیرمنطقی را مهار کند. تکنیکهای زیر زیرمجموعه CBT قرار دارند پذیرش ناخوشیها زندگی پر از چالش و روزهای خوب و بد است؛ یک روز بد بهمعنای زندگی بد نیست. شناسایی افکار غیرمنطقی فاجعهسازی از افکار جزئی منفی آغاز شده و گسترش مییابد. شناساییِ این افکار در đoạn اول حیاتی است.
تعیین زمان توقف گاه برای پایاندادن به زنجیره فکر باید قاطعانه و با صدای بلند ایست بگوییم تا جریان فکر شکسته و مسیریابی شود. فکرکردن به نتایج بهتر بهجای غرقشدن در پیشبینیهای منفی، بر نتایج مثبت یا رویدادهای کمریسک تمرکز کنید. جملات تاکیدی مثبت باور کنید که از ترسهای بزرگتان قویترید. چند جمله تأکیدی مثبت برگزینید و در طول روز تکرار کنید. ۳.
دارودرمانی ترس و نگرانی مقطعی نیازی به دارو ندارد، اما اگر ذهن دائماً ناآرام باشد و پیشبینی بدیها عادتشده باشد، درمان لازمه است. برای فاجعهسازیِ ریشهدار در افسردگی، پزشک ضدافسردگی تجویز میکند مهارکنندههای انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) با افزایش سروتونین مغز، علائم افسردگی، اضطراب و اختلالات شناختی را کاهش میدهند. فلوکستین (پروزاک) و پاروکستین (پاکسیل) از این گروهاند.
مهارکنندههای بازجذب سروتونین–نوراپینفرین (SNRI) بهصورت همزمان سروتونین و نوراپینفرین را افزایش میدهند. دولوکستین (سیمبالتا) و ونلافاکسین (اَفِکسور) در این دستهاند. ضدافسردگیهای سهحلقهای (TCA) مانند آمیتریپتیلین و نورتریپتیلین؛ بهسبب عوارض نامطلوب امروزه کمتر تجویز میشوند. ضدافسردگیهای آتیپیک مانند بوپروپیون (ولبوترین، آپلنزین) و ترازودون.
برای افراد دچار اضطراب، پزشک ممکن است داروهای زیر را تجویز کند مسدودکنندههای بتا علائم فیزیولوژیک اضطراب مانند تپش قلب و تعریق را تسکین میدهند. بنزودیازپینها ضداضطرابهای سریعاثر که در کمتر از نیمساعت آرامش و خوابآلودگی ایجاد میکنند. بوسپیرون ضداضطراب خفیفی با اثربهشتی حدود دو هفته. نکته پایانی ذهن فاجعهساز لزوما بیمار نیست؛ گاه این رفتار تنها پیامد استرس و فشار ذهنی در یک بازه زمانی است.
بااینحال اگر به عادت تبدیل شده و زندگی روزمره را مختل کند، میتواند بستر افسردگی و اضطراب فراهم آورد و باید هرچه زودتر به آن پرداختیم. شما چقدر خود را فاجعهپندار میدانید؟ راهکاری برای متوقفکردن این خطای شناختی میشناسید؟ دیدگاههایتان را با ما و دیگر خوانندگان به اشتراک بگذارید. منبع