از قدیم شنیده‌ایم که عقل سالم در بدن سالم است و یقیناً کلید بدن سالم هم در سلامت قلب نهفته است. با این همه آیا با مشغله‌های روزمره، کار و هزینه‌های بالا می‌توان ورزش کرد؟ آیا زمان یا امکانی برای ورزش کردن باقی می‌ماند؟
پاسخ به این سوال مثبت است. اگر شما هم به دنبال راهی هستید تا بدون امکانات خاص، با کم‌ترین زمان و بیشترین انعطاف ورزش کنید و قلب سالم‌تری داشته باشید، با ما همراه باشید.
🔗 بیشتر بخوانید: عوامل تعیین‌کننده تاب‌آوری چیست؟
ما به شما ۱۰ ورزش ساده و خانگی برای سلامت قلب را آموزش می‌دهیم تا یک برنامه روزانه ورزشی داشته باشید.
چرا باید در خانه ورزش کنیم؟
احتمالا سوال می‌کنید چه نیازی به ورزش در خانه است، آن هم در حالی که باشگاه یا محیط‌های عمومی همانند پارک‌ها در دسترس هستند. اما حقیقت این است که باشگاه، پارک و زمان مناسب همیشه در دسترس نیستند.
🔗 بیشتر بخوانید: چگونه خواب‌هایمان را به یاد بیاوریم؟
۱. دسترسی ساده و صرفه‌جویی در زمان
یکی از بزرگترین مزایای انجام ورزش در خانه این است که نیاز به رفت و آمد به باشگاه یا پارک ندارید. این کار می‌تواند به صرفه‌جویی در زمان کمک کند. این ویژگی برای افرادی که شاغل یا بچه‌دار هستند بسیار مهم است. با انجام ورزش در خانه، می‌توانید برنامه‌های ورزشی خود را به راحتی با برنامه روزانه‌تان تنظیم کنید و از زمان خود به بهترین شکل ممکن بهره‌مند شوید.
۲. کاهش هزینه
عضویت در باشگاه ورزشی یا حتی خرید تجهیزات استاندارد و با کیفیت هزینه قابل توجهی دارد. با انجام ورزش‌های ساده در خانه، می‌توانید بدون نیاز به هزینه خاصی نتایج مثبت ورزش را ببینید. این موضوع به خصوص برای افرادی که بودجه محدودی دارند بسیار مطلوب است.
🔗 بیشتر بخوانید: “بیمار 6 ماهه” بالگرد اورژانس تهران را به پرواز درآورد + عکس_آیندگان
۳. انعطاف‌پذیری بیشتر
شما برای رفتن به باشگاه نیاز به یک برنامه منظم دارید، اما در خانه این امکان را دارید که برنامه‌های ورزشی خود را هر طور که می‌خواهید تنظیم کنید. می‌توانید در هر زمان از روز که برایتان بهتر است ورزش کنید. می‌توانید نوع و شدت تمرینات خود را بر پایه سطح آمادگی کلی و روزانه خود تعیین کنید. این ویژگی برای یک زندگی شلوغ کاملاً دلنشین است.
۴. محیط راحت و آشنا
بسیاری محیط هر باشگاهی را نمی‌پسندند و برخی مقداری وسواس دارند. ورزش در خانه به شما اجازه می‌دهد در محیطی راحت، آشنا و متناسب با معیارهای خودتان وجود داشته باشید. در ضمن اگر نگران قضاوت مردم هستید، ورزش در خانه به شما این اجازه را می‌دهد که بدون هیچ‌گونه قضاوتی ورزش کنید.
۵. کاهش خطر ابتلا به بیماری
در دوران شیوع بیماری‌های واگیردار همانند کووید-۱۹، انجام ورزش در خانه تضمین سلامت و دوری از خطر است. اگر شما همچنان این نگرانی را دارید، در خانه بمانید و ورزش کنید.
چرا ورزش برای سلامت قلب سودمند است؟
شرط سلامت بدن شما سلامت قلب است. قلب همانند موتور است و با فعالیت منظم خود، خون و اکسیژن مورد نیاز اندام‌ها و بافت‌های بدن، از جمله مغز را تامین می‌کند.
ورزش منظم می‌تواند چند تأثیر مثبت روی بدن شما داشته باشد:
- تحکیم عضلات قلب
- بهبود گردش خون
- کاهش سختی خون
- کاهش سطح کلسترول زیان‌آور (LDL)
- افزایش سطح کلسترول خوب (HDL)
- کنترل وزن
- کاهش استرس
ورزش‌هایی که در ادامه معرفی خواهد شد، به تجهیزات ورزشی خاصی نیاز ندارند. این ورزش‌ها نه تنها برای سلامت قلب، بلکه برای بهبود استقامت بدنی، تحکیم عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری نیز سودمند هستند. با افزودن این ورزش‌های ساده به برنامه روزانه خود، می‌توانید سلامت قلب خود را تضمین کنید.
۱۰ ورزش ساده و خانگی که سلامت قلب شما را تضمین می‌کند
۱. دویدن در جا
دویدن آرام در جا یک ورزش ساده، قدیمی و موثر برای افزایش ضربان قلب و بهبود سلامت بدن است. این ورزش به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، اما پوشیدن کفش ورزشی مناسب به بهبود عملکرد شما کمک می‌کند.
شیوه انجام:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- آغاز به دویدن در جا کنید، به طوری که زانوها را به سمت بالا بیاورید و دست‌ها را به جلو و عقب حرکت دهید.
- شدت حرکت را کم‌کم افزایش دهید.
- این حرکت را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
۲. اسکات یا اسکوات زدن
اسکات یا اسکوات یک تمرین قدرتی است که به تحکیم عضلات پا و بهبود کارکرد قلب و ریه‌ها کمک می‌کند. این حرکت بیشتر برای انجام با وزنه مشهور است، اما بدون وزنه هم کاملاً کاربردی است.
شیوه انجام:
- بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمر را صاف نگه دارید و به آرامی به حالت نشستن پایین بروید، به طوری که زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند.
- دقت کنید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند.
- به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار در سه ست انجام دهید.
۳. لانج یا لانجز
لانج یک حرکت ساده اما موثر برای تحکیم عضلات پا و افزایش ضربان قلب است.
شیوه انجام:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی پشتی به نزدیکی زمین برسد.
- به حالت ایستاده برگردید و پاها را عوض کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا در سه ست انجام دهید.
۴. شنا سوئدی
شنا سوئدی یکی از بهترین حرکات برای تحکیم عضلات بالاتنه است. این ورزش در تحکیم استقامت قلب نیز موثر است.
شیوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها را به عرض شانه باز کنید.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- به آرامی بدن را پایین بیاورید تا سینه نزدیک زمین شود.
- به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه ست انجام دهید.
۵. برپی (Burpee)
برپی یک حرکت کاردیو و قدرتی کامل است که همه بدن را به شکل کامل درگیر می‌کند و ضربان قلب را به شدت افزایش می‌دهد. این حرکت نیاز به استقامت و شدت خوبی دارد.
شیوه انجام:
- بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به حالت اسکات پایین بیایید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- پاها را به شدت به عقب پرت کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
- یک شنا سوئدی انجام دهید.
- پاها را به شدت به سمت جلو بیاورید و به حالت اسکات برگردید.
- به بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه ست انجام دهید.
۶. پلانک
پلانک یک حرکت موثر برای تحکیم عضلات مرکزی بدن و بهبود استقامت قلبی‌عروقی شما است.
شیوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید، آرنج‌ها را روی زمین بگذارید.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- شکم را به سمت داخل بکشید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
- این حالت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
۷. کوهنوردی (Mountain Climbers)
کوهنوردی درست همانند پلانک به تحکیم عضلات مرکزی بدن و افزایش ضربان قلب شما کمک می‌کند.
شیوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- به شدت یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید.
- به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
- این حرکت را به طور متناوب و سریع به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
۸. پروانه زدن
پروانه یک ورزش بسیار ساده و موثر برای افزایش ضربان قلب و تحکیم مقاومت قلب است.
شیوه انجام:
- بایستید، پاها را به هم بچسبانید و دست‌ها را به طرفین بدن قرار دهید.
- با یک پرش، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و همزمان دست‌ها را به بالای سر ببرید.
- با یک پرش دیگر به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
۹. زانو بلند (High Knees)
زانو بلند یک حرکت ورزشی عالی برای تحکیم عضلات پا و افزایش شوق و ضربان قلب است.
شیوه انجام:
- بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به شدت یکی از زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید.
- پا را به حالت اولیه برگردانید و پاها را عوض کنید.
- این حرکت را به طور متناوب و سریع به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
۱۰. پله‌نوردی در جا
پله‌نوردی در جا یک حرکت ساده و موثر برای تحکیم عضلات پا و سلامت قلب است. اگر زانوی شما مشکل دارد، در انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
شیوه انجام:
- از یک پله یا سکوی کوچک استفاده کنید.
- یکی از پاها را روی پله قرار دهید و به شدت با پای دیگر به پله بپیچید.
- پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
نظر شما چیست؟ شما چه ورزشی می‌کنید؟
نظر شما در مورد ورزش در خانه چیست؟ ترجیح می‌دهید در یک باشگاه حرفه‌ای و زیر نظر مربی تمرین کنید یا در خانه در نهایت آسایش و به شکلی منعطف؟
شما چه گزینه‌های دیگری را برای ورزش ساده و خانگی برای سلامت قلب پیشنهاد می‌کنید؟
منبع: Decent، Healthline