۱۴ میوه و سبزی پاییزی تقویتکننده ایمنی و پیشگیر از بیماری, فصل پاییز با سپید و سبزهای متنوعی همراه است که علاوه بر طعم، نقش مهمی در تقویت سلامت بدن ایفا میکنند. در ادامه به معرفی ۱۴ گزینهی غنی از مواد مغذی میپردازیم که میتوانند بخش ثابتی از رژیم غذایی شما در این فصل شوند. ۱. سیب؛ ذخیره فلاونوئید محافظ مغز سیب از محبوبترین میوههای پاییز است.
یک سیب متوسط حدود ۴.۸ گرم فیبر و ۱۰۴ کالری ارائه میدهد و ۱۷ درصد نیاز روزانه کالری را تامین میکند. مصرف سیب با پوست، علاوه بر فیبر، مقادیر قابلتوجهی پلیفنول و فلاونوئید به بدن میرساند که از احتمال ابتلا به آلزایمر میکاهند. همچنین سیب ریسک بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش داده و عملکرد ریه در افراد معتاد به سیگار را بهبود میبخشد. میتوانید سیب را تازه، در سالاد، جوی یا به صورت فالوده مصرف کنید. ۲.
رژیمهای پر از فیبر از سرطان، بیماریهای قلبی، دیابت و کاهش شناختی پیشگیری میکنند.
همچنین ۲۰۶ میلیگرم پتاسیم در هر گلابی، عملکرد قلب، ماهیچهها و اعصاب را بهینه نگه میدارد. گلابی را میتوان در کیکها و دسرها هم بکار برد. ۳. زغالاخته؛ آنتوسیانین ضدسرطان و کنترل فشار خون نیم فنجان زغالاخته ۲ گرم فیبر و ۷.۵ میلیگرم ویتامین C تأمین میکند. رنگ قرمز آن ناشی از آنتوسیانین است، یک آنتیاکسیدان قدرتمند که تنش اکسایشی را مهار کرده و از ابتلا به آلزایمر و دیابت جلوگیری میکند.
مصرف منظم زغالاخته به سلامت قلب، کاهش کلسترول و تنظیم فشار خون کمک میکند. فرم تازه آن اولویت دارد، اما نوع خشکشده نیز مفید است. ۴. میکند.
هر فنجان کدو خردشده ۳۶۰۰ میکروگرم بتاکاروتن، ۱۰.۴ میلیگرم ویتامین C و ۷.۱ گرم فیبر دارد. پوره کدو تنبل پایهی عالی برای خورش، پنکیک، کیک، همبرگر و حتی پیتزاست. ۵. ترهفرنگی؛ محافظ چشم در برابر تباهی ماکولا ترهفرنگی غنی از فلاونوئید کامفرول است که قلب را مصون نگه میدارد.
هر فنجان خردشده ۱.۶ گرم فیبر، ۵۴ کالری و ۱۶۹۰ میکروگرم لوتئین و زآگزانتین دارد؛ این آنتیاکسیدانها از بیماریهای چشمی سنین مانند آب مروارید و تحلیل ماکولار پیشگیری میکنند. قبل از مصرف لایههای داخلی را به دقت بشویید تا خاک جدا شود. ۶.
شواهد علمی ثابت کردهاند سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکسل، بروکلی و گل کلم از رشد سلولهای سرطانی جلوگیری میکنند. برای پخت، پایه کلم را بریده، خرد کرده و با پیاز در روغن زیتون تفت دهید. ۷. سیبزمینی شیرین؛ ویتامین A بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه یک سیبزمینی متوسط ۳.۶ گرم فیبر، ۱۱۵۰ میکروگرم ویتامین A (بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه) و ۱۸.۲ میلیگرم ویتامین C دارد.
این غله در آبگوشت، کوکو، پوره و حتی چیپسهای خانگی سرخشده با سیر و روغن زیتون کاربرد فراوانی دارد. ۸. زردک؛ فولات حیاتی برای زنان باردار زردک در هوای سرد شیرینتر میشود و پاییز بهترین فصل مصرف آن است. هر فنجان خردشده ۶.۵ گرم فیبر، ۳۰ میکروگرم ویتامین K، ۲۲.۶ میلیگرم ویتامین C و ۸۹ میکروگرم فولات (۲۲٪ نیاز روزانه) دارد. فولات برای تقسیم سلولی، تشکیل DNA و پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین ضروری است.
زردک را در سالاد، سوپ، خورش یا تفتشده با هویج امتحان کنید. ۹. کلم بروکلی؛ سولفورافان قدرتمند ضدسرطان هر فنجان بروکلی خردشده ۲.۳ گرم فیبر، ۷۸.۵ میلیگرم ویتامین C (۹۰٪ نیاز روزانه) و ۹۲.۸ میکروگرم ویتامین K (۷۷٪ نیاز روزانه) تأمین میکند. ترکیب سولفورافان موجود در آن اثبات شده از برخی سرطانها محافظت میکند. بخارپز کردن با روغن زیتون، نمک، سیر و فلفل روش پختی سالم و لذیذ است. ۱۰.
گل کلم؛ گلوکوزینولات ضدالتهاب گل کلم حاوی فیبر، آنتیاکسیدان و گلوکوزینولات با ویژگیهای ضدسرطان و ضدالتهاب است. تحقیقی در ۲۰۱۲ نشان داد مصرف هفتهای یکبار سبزیجات چلیپایی ریسک سرطان را به قابلتوجهی کاهش میدهد. سرخکردن یا بخارپز و لهکردن برای مصرف در سوپهای کمنمک مناسب است. ۱۱. چغندر؛ بتالین و نیترات برای جریان خون بهتر رنگ قرمز چغندر از بتالین ناشی میشود که اثرات ضدالتهابی دارد.
نیترات چغندر رگهای خونی را باز کرده و گردش خون را بهبود میبخشد. پختن، بخارپز کردن یا ترکیب با حمص روشهای عالی مصرف هستند. ۱۲. گردو؛ بهترین منبع گیاهی اسید آلفا-لینولنیک ۲۸ گرم گردو نیاز روزانه بدن به اسید چرب ALA (نوعی امگا-۳ گیاهی) را برطرف میکند که سلامت قلب را تضمین کرده و جایگزین ایدهآل پروتئینهای حیوانی است. گردو را در فسنجان، کباب بادمجان، جوی، سالاد یا اسموتی استفاده کنید. ۱۳.
کمل برگ (کلم کیل)؛ ویتامین K و مغنز با کالری ناچیز کلم برگ در سرما شیرینتر شده و هر فنجان خردشده تنها ۸ کالری دارد، اما ویتامینهای A، C، K و معدن مغنز را عرضه میکند. مصرف خام در سالاد، تفتشده در سوپ، یا مخلوط با هویج و سیب پس از کمی سسریختن (که باعث نرم و خوشمزه شدن برگها میشود) پیشنهاد میشود. ۱۴.
بامیه؛ فیبر و فولات در قالب کمکالری بامیه گیاه پاییزی محبوب جنوب ایران است که معمولاً سرخ شده مصرف میشود، اما در خورشها و غذاهایی مانند گامبوی لوئیزیانا هم کاربرد دارد. بامیه کمکالری، غنی از ویتامینهای K و C، فیبر و فولات است. در خرید بامیههای سبز روشن، سفت و کمتر از ۱۰ سانتیمتر را برگزینید.
کلام آخر گنجاندن این ۱۴ میوه و سبزی پاییزی در غذای روزانه، در کنار لذت بردن از طعمهای فصل، ی قوی در برابر بیماریهای موسمی و مزمن ایجاد میکند. شما چه میوه یا سبزیهای دیگری را در پاییز ترجیح میدهید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.