ارتباط توپ جیم بال با بهبود تناسب اندام و تمرینات تاثیرگذار

ارتباط توپ جیم بال با بهبود تناسب اندام و تمرینات تاثیرگذار, توپ جیم بال یک ابزار ورزشی مفید برای تقویت عضلات مرکزی و تمرینهای تعادل است. در ابتدا استفاده از این توپ ممکن است دشوار باشد به دلیل سطح ناپایدار آن، اما با کمی تمرین به ابزاری عالی تبدیل میشود که با آن میتوانید از جدیدی در ä عضلات خود بهرهمند شوید. در ادامه به این ابزار ورزشی سودمند و مزایای آن بیشتر آشنا میشویم و نکات مهم برای خرید آن را توضیح میدهیم.

در پایان نیز روش انجام چندین حرکت ورزشی با توپ جیم بال را شرح میدهیم. توپ جیم بال چیست؟ توپ جیم بال توپ سودمندی و کاربردی است که به نامهای متعددی چون توپ سوئیسی، فیزیوبال، توپ فیزیوتراپی، توپ تعادلی، توپ بدنسازی، توپ ورزشی، توپ پِزی، توپ پیلاتس، توپ یوگا، توپ درمانی و حتی توپ سوئدی نیز شناخته میشود.

ل برای بهبود سلامت کمر و ستون فقرات، آرامش عضلات، بهبود حالت بدن و تعادل عضلات مفید است. توپ ورزشی در دنیای تناسب اندام و تقویت ابزار جدیدی نیست.

آکولینو کوزانی، تولیدکننده محصولات پلاستیکی ایتالیایی، در سال ۱۹۶۳ نخستین توپ ورزشی را ساخت. این توپ در ابتدا توپ پزی نامیده شد. یک دهه پس از ایجاد این توپ، استفاده از آن در میان فیزیوتراپیستهای سراسر اروپا گسترش یافت، از جمله فیزیوتراپیست سوئیسی که به بهبود وضعیت و توانبخشی کمر دقت داشت.

کات کششی برای بهبود تعادل و آرامش؛ تمرینات پیلاتس یا یوگا؛ تمرینات قدرتی مبتدی؛ تقویت عضلات مرکزی؛ همزمان جذب عضلات شکم، باسن و رانها.

انتخاب توپ جیم بال مناسب وقتی روی توپ مینشستید، باید کف پایان شما بهطور مستقیم روی زمین قرار بگیرند و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.

اگر توپ ورزشی را از اینترنت خریداری میکنید و نمیتوانید آن را امتحان کنید، اندازه توپ را بر اساس قد خود انتخاب کنید اندازه توپ قطر توپ قد کوچک ۴۵ سانتیمتر تا ۱۴۵ سانتیمتر متوسط ۵۵ سانتیمتر ۱۴۰ تا ۱۶۵ سانتیمتر بزرگ ۶۵ سانتیمتر ۱۶۵ تا ۱۸۵ سانتیمتر زیاد بزرگ ۷۵ سانتیمتر ۱۸۵ تا ۱۹۵ سانتیمتر دو ایکس لارج ۸۵ سانتیمتر بیشتر از ۱۹۵ سانتیمتر در زمان انتخاب توپ مناسب باید به وزن نیز دقت داشت.

پیش از خرید به مقدار تحمل وزن توپ نیز دقت کنید. از توپ جیم بال میتوانید در فضاهای بسته یا باز استفاده کنید. نکته مهم داشتن فضای کافی برای حرکت است.

پیش از تمرین اشیای تیز یا سنگین را از دور خود بردارید تا احتمال وقوعحادثه به حداقل برسد. مزایای ورزش با توپ جیم بال ۱. بهبود سلامت کمر و ستون فقرات تمرین با توپ ورزشی با تقویت عضلات مرکزی و تثبیت ستون فقرات به کاهش درد و ناراحتی و پشتیبانی تقویتشده از ستون فقرات و کمر منجر میشود. این کار تبدیل تقویت کمر و افزایش حرکت و اثرگذاری بدن میشود. در حالی که شکم به سمت بالا میرود، کمرتان را صاف روی توپ کشش دهید.

میتوانید بیحرکت روی توپ بمانید یا به جلو و عقب حرکت کنید. این تمرین پایهای و ساده برای تسکین درد و افزایش حرکت کلی مفید است. ۲.

افزایش آرامش عضلات مرکزی ۳ گروه عضلانی در تکه انی بدن عبارتاند از عضلات عمقی شکم (عضله عرضی شکمی، )؛ عضلات پشتی که از ستون فقرات کمرحمای میکنند (ماهیچه چندپاره یا مولتیفیدوس، )؛ عضلات کمر که تعادل ستون فقرات و لگن را حفظ میکنند (ماهیچه چهارگوش کمری یا کواراتوس لومبار، ) ورزش با توپ جیم بال در پیلاتس، یوگا یا تمرینات کششی ساده راهی عالی برای تقویت این گروه از عضلات عمیق است.

فقط نشستن روی توپ عضلات تثبیتکننده را فعال میکند و باعث میشود که با مرکز ثقل خود ربط برقرار کنید. برخی از تمرینات گسترشیافته با توپ ورزشی عبارتاند از پلانک، شنا، اسکوات و کرانچ شکم. ۳. بهبود تعادل عضلات باید با هم کار کنند تا بتوانند وظایف مشخصی را انجام دهند. نداشتن تعادل عضلانی ممکن است باعث شود حالت نامناسب بدنی، درد و صدمات متعددی رخ دهد.

معمولاً تعادل بین عضلات قدامی (جلویی) و خلفی (پشتی) دچار اختلال میشود که تا حدی بر فعالیتهای طبیعی روزمره تاثیر میگذارد که در آن عضلات جلو بیشتر از پشت میشود، اما به این دلیل است که معمولاً عضلات شکم را تمرین میدهیم و از عضلات پشتی غافل میشویم. این یکی از دلایل مهم درد و ناراحتی کمر است. حرکات ورزشی با توپ جیم بال همه عضلات مرکزی را تحت لت قرار میدهند، چون توپ تکه کمر و دیگر عضلات خلفی را نیزحمای میکند.

تقویت عضلات مرکزی مستقیماً با تعادل عضلانی مرتبط است. به همین دلیل بهترین تمرینات برای تعادل عضلانی تمریناتی هستند که جهت تقویت عضلات مرکزی بدن نیز خواهند شد. کاربران حرفهای میتوانند تمرینات کرانچ شکم، شنا، اسکوات، پل و پلانک را انجام دهند. ۴. بهبود حالت بدن از اثرات جانبی تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل عضلانی داشتن حالت بدن یا پوسچر مناسب است.

تمرین منظم با توپ جیم بال باعث میشود که انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید که از تشکیل قوس کمر جلوگیری و به حمایت از ستون فقرات کمک میکند. فقط نشستن روی توپ ماهیچههای تثبیتکننده را فعال میکند و باعث میشود که با مرکز ثقل خود ربط برقرار کنید. تمرینات و حرکات ورزشی با توپ جیم بال ۱. تمرینات مبتدی عضلات مرکزی ۱. بالا و پایین پریدن روی توپ هنگامی روی توپ میپریدید، برای حفظ تعادل خود روی توپ عضلات مرکزی را درگیر میدارید.

در این تمرین نباید بیش از یک اینچ (۲٫۵ سانتیمتر) بالاتر از توپ بپرید. ۲. دراز نشست روی توپ بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار داده و بهاندازه عرض شانه از هم باز کنید. عضلات مرکزی نیز باید دچار باشند. دستها را به حالت ضربدری روی سینه گذاشته و بالاتنه را عقب ببرید. پاها را تا جایی جلو ببرید که کمر روی توپ قرار بگیرد. بدن شما باید از زانو تا بالای سر خطی مستقیم را راهاندازی دهد.

چانه را داخل برده و شانهها و سر را تا جایی بالا ببرید که بتوانید زانوهایتان را ببینید. نباید کاملا بنشینید، فقط تکه بین بالای باسن و قفسه سینه را خم کنید. سپس مجدد به حالت خوابیده برگردید. این حرکت را دستکم ۱۰ بار تکرار کنید. ۳. بالاکشیدن توپ درحالیکه توپ جیم بال را بین پاها قرار دادهاید بهپشت دراز بکشید. انگشتان دستها را پشت سرتان در هم قفل کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و توپ را بین پاهایتان سختی دهید.

پاها را صاف نگه دارید و توپ را بهسمت سقف بالا ببرید. هنگامی پاها عمود بر زمین شدند توقف کنید. سپس توپ را تا یک اینچ بالای سطح زمین پایین بیاورید، ولی زمین را لمس نکنید. این حرکت را دستکم ۱۰ بار تکرار کنید. ۴. پلانک با توپ در حالت پلانک عادی قرار بگیرید و پاها را روی توپ جیم بال بگذارید. این تمرین برای تقویت عضلات شکم عالی است. ۵. برد داگ روی توپ ورزشی خم شوید و روی دستها و زانوها قرار بگیرید.

توپ ورزشی باید ثابت و محکم زیر شکم شما باشد. همزمان دست و پای ناموافق را بلند کنید. دست و پایتان را صاف نگه دارید و تاجاییکه میتوانید از خود دور کنید. از توپ برای نگهداری تعادل و ثابت نگهداشتن باسن منفعتگیری کنید. بعد از چند ثانیه با کنترل کامل دست و پای خود را پایین بیاورید و دست و پای دیگر را بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ بار با هر طرف بدن انجام دهید. ۶.

کشش پشت شکم را روی توپ جیم بال قرار دهید و همزمان کف پاها را روی دیوار پشت خود بگذارید. بهمرور زمان بدنتان را روی سطح توپ خم کنید و حرکت کشش پشت را انجام دهید. ۷. کشش عضلات شکم طوری روی توپ ورزشی قرار بگیرید که توپ روی باسن شما سختی بیاورد. زانوها را مقداری از روی زمین بلند کنید طوری که روی انگشتان پا یا سینه پا قرار بگیرید. با منقبضکردن عضلات شکم دستها را از زمین بلند کنید و به طرفین ببرید تا بدنتان شکل سخن T شود.

هنگامی تعادل خود را نگه داشتید دستها را جلو ببرید و به شکل Y دربیایید. یک لحظه در این حالت بمانید. سپس دستها را صاف کنید تا بدنتان خطی صاف و مستقیم را راهاندازی دهد. این مراحل را ۴ بار تکرار کنید. ۲. تمرینات مبتدی برای پاها ۱. اکستنشن پا روی توپ بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها را بهاندازه عرض باسن باز کنید و عضلات مرکزی را دچار نگه دارید. یک پا را بلند و صاف کنید. ساق پا باید با زمین موازی باشد.

۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. برای ثابت نگهداشتن توپ از پای دیگر و عضلات شکم منفعتگیری کنید. پای خود را رها کنید و روی زمین بگذارید و پای دیگر را بلند کنید. حرکت کشش پا را ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید. اگر نمیتوانید پای خود را صاف کنید با بلندکردن پا از روی زمین و بالا نگهداشتن زانو شروع کنید. ۲. نیمهاسکوات توپ را به دیوار تکیه دهید تا حرکت نکند و روی آن بنشینید.

درحالیکه از روی توپ بلند میشوید وزن خود را بهعقب و پاشنههای پا منتقل کنید. درحالیکه زانوها تا این مدت خم و رانها درگیرند در میان بلندشدن توقف کنید. بهآرامی به حالت نشسته روی توپ برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. ۳. اسکوات بهپشتیبانی دیوار پشت به دیوار بایستید. توپ جیم بال را در تکه کمر بین خود و دیوار قرار دهید.

بهعقب روی توپ تکیه دهید و پاها را ۱ تا ۳ قدم جلو ببرید (مسافتی که پاها را جلو میبرید به طول پاهایتان بستگی دارد). عضلات شکم را دچار کنید و هم چنان که به توپ تکیه دادهاید، بدنتان را در حالت اسکوات پایین ببرید. زانوها باید همراستای مچ پاها و رانها موازی با زمین باشند. اگر زانوها جلوتر از مچ پاها رفتهاند یا پشت آنها قرار دارند، محل قرارگیری کف پاهایتان را تنظیم کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در حالت اسکوات بمانید.

سپس بدنتان را بالا ببرید و بایستید. این حرکت را دستکم ۱۰ بار تکرار کنید. ۴. فشردن تکه داخلی رانها لبه صندلی بنشینید و کمرتان را صاف کنید. زانوها را زیاد تر از عرض باسن باز کنید و توپ را بین زانوها قرار دهید. این تمرین را با فشردن زانوها به یکدیگر و درگیرکردن عضلات مرکزی اغاز کنید. هنگامی به توپ سختی میآورید ۲ تا ۵ سانتیمتر بهعقب خم شوید. با شلکردن زانوها به حالت اولیه برگردید (دقت کنید که توپ زمین نیفتد).

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. ۵. حرکت پل روی توپ بنشینید و دستها را به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید. سپس پاها را جلو ببرید و بهسمت پایین توپ حرکت کنید تاجاییکه توپ زیر سر و شانههایتان قرار بگیرد. کف پاها باید صاف روی زمین و زیر زانوها قرار بگیرند. باسن، شانهها و زانوها نیز باید خطی مستقیم را راهاندازی دهند. بدون حرکتدادن توپ و درحالیکه عضلات باسن و همسترینگ را منقبض میکنید باسن را بالا برده و پایین بیاورید.

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. ۶. حرکت پشت پا بهپشت روی زمین دراز بکشید و پاها را روی توپ جیم بال قرار دهید. درحالیکه باسن را مقداری از روی زمین بلند میکنید، با پاهایتان توپ را بهسمت باسن حرکت دهید و زانوها را خم کنید. یک لحظه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

سخن پایانی توپ جيم بال وسیلهای ارزانقیمت و زیاد کاربردی است که همه میتوانند از آن در برنامه ورزشی خود منفعتگیری کنند. چه ورزشکار حرفهای باشید و چه مبتدی، منفعتگیری از این توپ مزایای بسیاری برای شما دارد. اگر توانایی انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال را دارید، خوشحال میشویم که در قسمت ارسال دیدگاه ازمایشهای خود را با ما و دیگر دوستانتان در میان بگذارید. هشدار!

این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعتگیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید. اطلاعات زیاد تر منبع