0
0 ذهن‌آگاهی ممکن است واژه‌ای سنگین به نظر برسد و اجرای آن نیازمند شرایط خاص ذهنی و محیطی به نظر آید. با این حال، با توجه به چند نکته ساده می‌توان فعالیت‌های روزمره و کارهای معمول انسان در تمام گروه‌های سنی را به تمرین‌های ذهن‌آگاهی تبدیل کرد.
در سال‌های اخیر تمرینات ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس، تسکین اضطراب، حضور در لحظه و تقویت تمرکز محبوبیت زیادی یافته‌اند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مراقبه ذهن‌آگاهی در کاهش علائم اضطراب، درد مزمن و افسردگی موثر است.
🔗 بیشتر بخوانید: نوار عصب و عضله؛ همه‌چیز درباره تست سنجش عملکرد عضلات و اعصاب آنها
خبر خوب این است که تمرینات ذهن‌آگاهی به سادگی می‌توانند بخشی از روتین روزانه شوند و این موضوع هیچ ارتباطی با سن و سال ندارد. با رعایت نکات ساده می‌توان هر فعالیتی را در هر سنی به تجربه‌ای آگاهانه تبدیل کرد.
در این مقاله از «چطور» قصد داریم تمرین‌های روزانه ذهن‌آگاهی را متناسب با گروه‌های سنی مختلف معرفی کنیم. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا از سرعت زندگی بکاهید، حضور بیشتری در لحظه داشته باشید و بیشتر به درونی و محیط اطراف خود آگاه شوید.
آخرین مطالب
🔗 بیشتر بخوانید: ورزش با شکم خالی؛ خوب یا بد؟
تمرینات ذهن‌آگاهی مناسب رده سنی بزرگسال
یکی از رایج‌ترین و شناخته‌شده‌ترین فعالیت‌های تمرکز حواس برای بزرگ‌سالان، مدیتیشن یا مراقبه است. ممکن است فکر کنید مدیتیشن کار دشوار و نامفهوم است؛ اما می‌تواند به صورت بسیار ساده‌ای انجام شود.
🔗 بیشتر بخوانید: تمهیدات اورژانس استان تهران در مراسم جشن با شکوه «امت احمد»_آیندگان
تکنیک‌های زیر به شما کمک می‌کنند تا فعالیت‌های روزمره‌تان به لحظات ذهن‌آگاهانه تبدیل شوند.
آخرین اخبار ایران جهان دانشگاه علم و فن آوری ورزشی اجتماعی سیاسی اقتصادی در آیندگان بخوانید.
تهیه فهرست سپاسگزاری
تهیه لیست سپاسگزاری به تمرکز بر مواردی کمک می‌کند که از وجودشان قدردان هستید. این کار در نهایت به بهبود سلامت و تقویت نگاه مثبت منجر می‌شود.
نوشتن در فهرست سپاسگزاری را عادت روزانه کنید و هر روز سه تا پنج مورد جدید به آن اضافه نمایید. می‌توانید صبح زود برای نوشتن در ژورنال خود وقت بگذارید تا آغاز خوبی برای بقیه روز رقم بزنید یا قبل از خواب یادداشت کنید که از چه چیزهایی قدردان هستید.
پیاده‌روی آگاهانه
پیاده‌روی آگاهانه نوعی مدیتیشن محسوب می‌شود که در حین پیاده‌روی انجام می‌پذیرد. این نوع پیاده‌روی معمولاً باید در یک مسیر مستقیم یا دایره‌ای شکل اجرا شود.
شما می‌توانید این مراقبه را در هر مکانی انجام دهید؛ چه در راه رفتن به سرکار باشید، بخواهید در محله گردش کنید یا با دوستان و فرزندان‌تان به پارک بروید.
رانندگی آگاهانه
زمان رانندگی نیز می‌توان تمرین ذهن‌آگاهی داشت! بله، تنها با تمرکز بر وزن خودرویی که در آن نشسته‌ید، بافت آسفالت خیابان، صدای تایرها روی جاده، حتی شکل و حس صندلی پشت‌تان.
پس از تمرکز بر محیط درونی اتومبیل، بر محیط بیرون تمرکز کنید. از تمام اشیاء بیرون از ماشین آگاه شوید؛ نه فقط سایر خودروها، بلکه به چراغ‌ها، عابران پیاده، زمین، شاخ و برگ درختان و خط افق دقت کنید. با ادامه این تمرین حتی می‌توانید راننده بهتری شوید.
گوشی موبایل‌تان را روی حالت بی‌صدا بگذارید، رادیو یا موزیک را خاموش کنید و اگر قصد انجام کاری غیر از رانندگی (مانند آرایش) در ماشین را دارید، آن را به زمان رسیدن به مقصد موکول نمایید.
تک‌وظیفگی
تک‌وظیفگی در برابر چندوظیفگی (یا مولتی‌تسکینگ) قرار می‌گیرد. در تک‌وظیفگی، تمام تمرکز فرد تنها بر انجام یک کار است. برای مثال، در کار با کامپیوتر باید تنها بر یک کار تمرکز کنید و همه تب‌های اضافه مرورگری که به کار آن لحظه مربوط نیستند را ببندید. این کار ساده، فضای ذهنی شما را آزاد می‌کند و می‌تواند سطح تمرکزی شدید شکل دهد که به آن تمرکز لیزری می‌گویند.
برای عمیق‌تر کردن تمرین تک‌وظیفگی، می‌توانید بر موارد زیر تمرکز کنید:
- دم و بازدم خود
- نحوه قرارگیری بدن روی صندلی یا حس پای‌تان بر روی زمینی که روی آن قدم می‌گذارید
- حس هوای اطراف بدن یا دقت به لمس لباس بر پوست
- ترکیب و حالت اعضای بدن‌تان
غذا خوردن آگاهانه
خوردن آگاهانه راهی عالی برای تبدیل فعالیت‌های روزمره به تمرین ذهن‌آگاهی است. با تکنیک‌های تغذیه آگاهانه، وعده‌های غذایی را به فعالیتی آگاهانه تبدیل کنید. مثلاً به صدای سس و تیز روغن در ماهیتابه گوش دهید، به آرامی بجوید یا هر لقمه را با سکوت و طمأنینه بچشید. به این ترتیب می‌توانید:
- با دست غیرغلبه غذا بخورید.
- در سکوت آغاز به خوردن کنید و بر طعم‌ها، عطرها و بافت غذا تمرکز کنید.
- تلویزیون را خاموش و موبایل را از محیط غذا خوردن دور کنید.
باغبانی آگاهانه
باغبانی راهی عالی برای تمرین ذهن‌آگاهی است که انسان را با طبیعت نیز پیوند می‌دهد. یک کار ساده مانند کاشتن دانه یا آب‌دادن به گل‌ها را برای خود در نظر بگیرید. در هنگام انجام این کار، خاک را لمس کرده و آن را حس کنید. آیا بافت سخت و زمختی دارد یا نرم است؟ مرطوب است یا خشک؟ سرد است یا گرم؟ به خودتان اجازه دهید در این فرآیند غوطه‌ور شوید، درست như کودکی که در حال بازی است.
به هوا دقت کنید؛ نه از نظر ذهنی، بلکه از طریق پنج حس. آیا سرما پوست‌تان را مورمور می‌کند یا آفتاب داغ عرقی بر پیشانی‌تان نشانده است؟
به جریان زندگی در محیط توجه کنید. هر چیزی مانند جیرجیر سنجاب یا جیغ پرندگان، کرم یا خرخاکی گلوله‌ای در خاک.
تمرینات ذهن‌آگاهی مناسب رده سنی کودک
بهترین راه برای آشنا کردن کودکان با ذهن‌آگاهی، بازی کردن است. به همین دلیل در ادامه فعالیتی را معرفی می‌کنیم که ذهن‌آگاهی را برای بچه‌ها مشابه یک بازی می‌کنند.
بازی حرکت و ایست (Wiggle and freeze game)
این بازی به کودکان کمک می‌کند تا علاوه بر آشنایی با ذهن‌آگاهی، آگاهی حواس بدن در زمان حرکت را تقویت کنند.
بازی حرکت و ایست می‌تواند شامل تکان‌تکان، حرکت در فضای اطراف، لرزاندن، پایکوبی یا رقصیدن تا زمانی باشد که یک نفر بگوید: ایست! با توقف حرکت، توجه بچه‌ها به احساساتی که در درون حس می‌کنند جلب می‌شود.
این بازی را می‌توانید تا هر زمانی که بخواهید ادامه دهید و حتی با موزیک و توقف آهنگ اجرا کنید.
حواس پنج‌گانه رو بگرد و اشکار کن (Five sense scavenger hunt)
بچه‌ها بسیار عاشق بازی‌هایی هستند که در آنها باید جستجوی چیزی بگردند. بازی «بگرد و اشکار کن» با درگیر کردن تمام پنج حس، شرکت‌کنندگان را به ذهن‌آگاهی ترغیب می‌کند.
تنها چیزی که برای این بازی نیاز دارید، یک محیط امن است که بتوان در آن به جستجو و کشف مشغول شد. در ادامه مراحل بازی را مرور می‌کنیم:
۱- گوش بده: یک چیز نام ببر که وقتی از گوش‌هات استفاده می‌کنی، آن را می‌شنوی.
۲- نگاه کن: یک چیز نام ببر که وقتی به اطراف نگاه می‌کنی، توجه‌ت را جلب می‌کند.
۳- بو کن: یک بوی نام ببر که وقتی بینی بوی می‌کشی، آن را درک می‌کنی.
۴- لمس کن: یک جسم نام ببر که دوست داری با دست‌ات به آن بپیچند.
برای اضافه کردن حس چشایی، می‌توانید خوراکی محبوب بچه‌ها را فراهم کنید و از آنها بخواهید که طعم مورد علاقه‌شان را نام ببرند. مثلاً طعم شیرین، شور یا ترش.
ببین و تکرار کن (Monkey see, monkey do)
بازی «ببین و تکرار کن» یا «میمون می‌بیند و انجام می‌دهد»، آگاهی کودکان از بدن خود و تجسم حرکت آن در فضای اطراف را افزایش می‌دهد. در این بازی، شخص بزرگسال نقش میمون را بازی می‌کند و بچه‌ها را به انجام حرکات گوناگون ترغیب می‌کند.
سعی کنید پوزیشن‌های غیرقابل پیش‌بینی اجرا کنید. مثلاً روی یک پا بایستید، روی چهار دست و پا قرار بگیرید یا یک پا را در هوا نگه دارید.
در هر حرکت از بچه‌ها بپرسید که چه حسی از قرار گرفتن در آن پوزیشن دارند. آیا حفظ تعادل برایشان سخت است یا حرکت نیازمند کشش زیادی است؟ ساکت نمانید. همین که بچه‌ها آغاز به حرکت و بازی کنند، خنده‌شان به هوا می‌رود. شما هم با این حس و حال همراه شوید. حتی می‌توانید از بچه‌ها بخواهید که به تنفس خود در زمان خندیدن دقت کنند.
نفس اژدها (Dragon breathing)
دراگون برث، یک بازی عالی کودکانه برای تمرین تنفس آرام و عمیق است. نسخه ساده بازی نیازی به وسیله‌ای ندارد اما با اندکی خلاقیت می‌توانید آن را آموزنده‌تر هم کنید.
برای بهره‌وری بیشتر از این زمان سرگرم‌کننده، داستان‌های کوتاهی درباره اژدهاها بسازید و بخوانید تا تخیل بچه‌ها فعال شود. مثلاً داستان‌های «اژدهای آگاه»، «یک اژدها در کتابخانه» و «چطور اژدهای خشمگینم را پرورش دهم».
مراحل نسخه ساده بازی «نفس اژدها» به ترتیب زیر است:
۱- به بچه‌ها یاد دهید که یک نفس عمیق بگیرند، شکم و سینه خود را از هوا پر کنند.
۲- وقتی برای قدم بعدی آماده شدند، به آنها یاد دهید که با یک بازدم آرام و طولانی، «آتش خود را بیرون بدهند.»
۳- اگر به کاغذ دسترسی دارید، می‌توانید آن را جلوی دهان بچه‌ها بگذارید تا وقتی بازدم را بیرون می‌دهند، با نحوه تکان‌خوردن کاغذ در باد هم سرگرم شوند. کافی است به بچه‌ها بیاموزید که کاغذ را در ۱۵ سانتی‌متری دهان خود نگه دارند و همراه بازدم خود، آن را به دست باد بسپارند.
راهنمای و دستورالعمل‌های نسخه گسترده‌تر این بازی را می‌توانید در اینترنت پیدا کنید.
حباب ساختن (Bubble blowing)
حباب‌سازی یک سرگرمی قدیمی و محبوب بچه‌هاست. دلنشین است که این سرگرمی بامزه، فرصتی عالی برای تمرین ذهن‌آگاهی ایجاد می‌کند. برای تبدیل حباب‌سازی به فعالیتی آگاهانه، مطابق مراحل زیر پیش بروید:
۱- ابتدا از بچه‌ها بخواهید در مورد حس یا افکارشان فکر کنند. با جملاتی مانند «خستم» یا «گشنه‌ام» می‌توانید آنها را تشویق کنید تا حس خود را بیان کنند.
۲- نحوه حباب‌سازی خودتان را به بچه‌ها نشان دهید. به این صورت که به آنها بگویید فکر می‌کنید افکار و احساسات‌تان را درون حباب‌ها قرار می‌دهید و با فوت، آنها را رها می‌کنید و می‌گذارید حباب از شما دور شود.
۳- به بچه‌ها یادآوری کنید که افکار و احساسات، همانند حباب هستند. یعنی شکل می‌گیرند و در نسیم، راه‌شان را می‌روند و می‌روند. گاهی حتی ممکن است بترکند.
این تمرین به‌خصوص می‌تواند برای کودکانی مفید باشد که افکار و احساسات منفی دارند و نیاز دارند از آنها رها شوند.
کارت‌های اسایش‌بخش (Calm cards)
بعضی اوقات بچه‌ها برای تمرین ذهن‌آگاهی در لحظات سخت، نیاز به یادآوری دارند. بچه‌ها می‌توانند کارت‌های اسایش‌بخش را با خود به هر جایی که خواستند ببرند و در زمان نیاز از آنها استفاده کنند.
به آنها کمک کنید به فعالیت‌هایی بیندیشند که به آنها کمک می‌کند آرامش پیدا کنند. فعالیت‌هایی مانند نوشیدن آب، تنفس عمیق، بستن چشم‌ها، کتاب‌خواندن یا بغل کردن یک دوست. سپس از آنها بخواهید که این کارها را به صورت جداگانه روی چند کارت نقاشی کنند. البته می‌توانید تصاویر آماده را در اختیار بچه‌ها بگذارید تا روی کارت بچسبانند. اگر کودک توانایی نوشتن دارد، از او بخواهید روی کارت‌ها عناوینی بنویسد (اگر سواد ندارد خودتان این کار را انجام دهید). تمام کارت‌ها را سوراخ کنید تا سوراخی روی آنها شکل بگیرد. سپس آنها را با تکه‌ای نخ یا حلقه کاغذ به هم متصل کنید.
بچه‌ها می‌توانند هر زمان که احساس غم، خشم، ترس یا اضطراب دارند، از کارت‌ها استفاده کنند تا هیجانات خود را بهتر کنترل کرده و حالت بهتری پیدا کنند.
بازی ویدئویی پرقدرت (Mightier)
مایتر، یک بازی ویدئویی بیوفیدبک (روش درمانی بازخورد زیستی) است که به بچه‌ها یاد می‌دهد تا از تنفس خود برای آرام کردن ضربان قلب و یافتن آرامش استفاده کنند. در هنگام انجام این بازی، کودک یک پوشیدنی دارای صفحه‌نمایش به تن می‌کند که ضربان قلب او را مشخص می‌کند.
با بالا رفتن ضربان قلب، بازی سخت‌تر می‌شود. سپس یک شخصیت ویدئویی، بازیکن را تشویق به تمرین تنفس می‌کند تا ضربان قلبش پایین بیاید.
کتاب «آرام نشستن همانند قورباغه» (Sitting Still Like a Frog)
«آرام نشستن همانند قورباغه»، یک کتاب همراه با سی‌دی آموزشی است که تمرین‌های ذهن‌آگاهی بسیاری، مناسب کودکان و والدینشان دارد. این تمرین‌ها به زبان بسیار ساده و قابل فهم انتقال یافته‌اند تا زندگی آگاهانه و تمرکز حواس را به بهترین نحو به کودکان بیاموزند.
تمرین‌های کتاب «آرام نشستن همانند قورباغه»، دستیابی به آرامش، تمرکز، خواب راحت، تسکین نگرانی‌ها، مدیریت خشم و افزایش صبر و آگاهی را برای کودکان آسان‌تر می‌کند.
نویسنده هلندی این کتاب، خود درمانگر و مربی استرس، بر پایه ذهن‌آگاهی است که تجربه فراوانی از کار با مدارس و دانش‌آموزان دارد. قابل ذکر است که فایل‌های صوتی کتاب «آرام نشستن همانند قورباغه» نیز در اینترنت موجود می‌باشند.
تمرینات ذهن‌آگاهی مناسب رده سنی نوجوان
نوجوانان معمولاً افراد مستقل‌اند که به نظر می‌رسد برخورد با آنها دشوار است؛ به‌خصوص اگر مبحث ذهن‌آگاهی در میان باشد. خوشبختانه، نوجوانان معمولاً به چیزهایی علاقه دارند که راهی برای زندگی آگاهانه به روی آنها می‌گشاید.
فهمیدن موسیقی
موسیقی یک نقطه ورود عالی به دنیای ذهن‌آگاهی برای نوجوانان محسوب می‌شود. کافی است که موزیک دلخواه خود را در فضایی بدون مزاحمت پخش کنند یا از هدفون برای گوش دادن به آن استفاده کنند. بهتر است آن موزیک زیاد تکراری و طولانی نباشد.
سپس در جای راحتی قرار بگیرند و به موزیک گوش دهند و سوالات زیر را از خود بپرسند:
- در هنگام شنیدن این موسیقی، چه احساسی در بدنم حس می‌کنم؟
- چه صداهای تازه‌ای می‌شنوم که قبلاً به آنها دقت نکرده بودم؟
- تنفس من با ریتم آهنگ چه تغییری می‌کند؟
تحرک آگاهانه
تحرک، راهی عالی برای تمرکز بر درونی، حس رهایی، تخلیه انرژی فرسوده و ابراز خود است. در این روش ذهن‌آگاهی نیز می‌توان از موزیک استفاده کرد که جذابیت زیادی برای نوجوانان دارد.
در روش ذهن‌آگاهی تحرک آگاهانه، اعضای بدن را با ریتم موزیک تکان می‌دهید و سعی نمی‌کنید ذهن خود را مشغول این کنید که این حرکات قرار است رقص یا فرمی معنادار را تداعی کنند. فقط به راحتی، بدن خود را به دست موزیک می‌سپارید تا در جریان آن، آزادانه به حرکت در بیاید. نکته جذاب تمرین تحرک آگاهانه همین است که راه غلطی برای انجام آن وجود ندارد!
رقص گروهی آگاهانه
اگر نوجوان شما به رقص و تحرک علاقه‌مند است، می‌تواند در جلسات گروهی رقص خلسه (Ecstatic Dance) شرکت کند. این نوع رقص، فضایی امن برای گروه‌های مختلف افراد در هر رده سنی ایجاد می‌کند تا تحرکی آگاهانه را رقم بزنند.
محیط رقص خلسه، عاری از هر عامل مختل‌کننده حواس است که معمولاً در سالن‌های رقص معمول وجود دارد. خبر خوب این است که رویدادهای جهانی رقص خلسه به صورت آنلاین هم برگزار می‌شود که می‌توانید در آنها شرکت کنید.
لرزاندن بدن
لرزاندن بدن، راه سرگرم‌کننده دیگری برای ترکیب تحرک با ذهن‌آگاهی است و حتی نیازی به موزیک هم ندارد.
این روش ذهن‌آگاهی، TRE نام دارد که به خاطر نقش موثر خود در رها کردن از تنش‌ها و صدمه‌های روحی شناخته می‌شود. شما به راحتی می‌توانید دستورالعمل‌ها و راهکارهای انجام این تمرین ذهن‌آگاهی را در اینترنت پیدا کنید.
حل معما
معما حل کردن، راهی عالی برای تقویت حافظه است که تمرین ذهن‌آگاهی هم محسوب می‌شود. معما حل کردن در عین سرگرم‌کننده بودن و ایجاد حس پاداش، نیازمند تمرکز، دقت به جزئیات و حضور ذهن است.
انواع معما عبارت‌اند از:
- جورچین (یا پازل جیگسا)
- جدول کلمات متقاطع
- جدول اعداد سودوکو
- جدول جستجوی کلمات
- بازی یافتن تفاوت تصاویر
- چیستان
بازی‌ها و فعالیت‌های معماگونه به حدی دلچسب هستند که ممکن است نوجوان ساعت‌ها در انجام آنها بماند و متوجه نشود که در حال تمرین تمرکز حواس است.
برای تأمل عمیق‌تر در این نوع تمرین، خوب است که نوجوان در زمان حل پازل از خود بپرسد:
- وقتی از یافتن جواب خوشحال می‌شوم، چه حسی در بدنم برمی‌انگیزد؟
- وقتی جواب بخشی از معما را می‌یابم، بدنم چه واکنشی نشان می‌دهد؟ ضربان قلبم چه تغییری می‌کند؟
- تنفس من در زمان بازی چه فرقی با پیش از آغاز بازی دارد؟
اپلیکیشن‌هایی برای ذهن‌آگاهی
نسل جوان، عاشق فناوری است و این خبر خوبی است! اپلیکیشن‌های بسیاری برای آموزش مدیتیشن و ذهن‌آگاهی به نوجوانان وجود دارد که ویژگی‌های جذابی نیز ارائه می‌دهند.
۱- آئورا (Aura) اپلیکیشنی مخصوص نوجوانان است که روزانه هشدارهای یادآوری برای مدیتیشن سه دقیقه‌ای ارسال می‌کند.
برخی ویژگی‌های این برنامه موبایلی عبارت‌اند از:
- تایمر مدیتیشن با صداهای طبیعت
- دفترچه یادداشت سپاس
- فهرست اهداف
- امکان شخصی‌سازی هوشمند مدیتیشن
- امکان همگام‌سازی با تقویم گوگل
۲- اپلیکیشن «Stop, Breathe, and Think»، امکان ترسیم شاخص‌های مربوط به سلامت جسمانی، روانی و احساسی را روی نمودار فراهم می‌کند و تمرین‌های مدیتیشن متناسب با این شرایط معرفی می‌کند.
این اپلیکیشن با هدف ساده‌سازی تبدیل فعالیت‌های نوجوانان به مدیتیشن طراحی شده است. سطح متوسط برنامه به تنظیم‌گری عواطف و رسیدن به آرامش آگاهانه‌تر می‌پردازد.
۳- اپلیکیشن «BetterSleep»، انتخابی عالی برای نوجوانانی محسوب می‌شود که به موزیک علاقه‌مند هستند. «BetterSleep» به کاربران خود کمک می‌کند تا صداهای موجود در گوشی خود را برای تمرین ذهن‌آگاهی به کار گیرند.
این برنامه امکان اضافه کردن مدیتیشن با اهداف خواب بهتر، افزایش تمرکز یا کاهش اضطراب را فراهم می‌کند.
۴- اپلیکیشن «Simple Habit»، مدیتیشن‌هایی متناسب با شرایط خاص ارائه می‌دهد. مثلاً آماده‌سازی برای یک امتحان، رفت‌وآمد در شهر، دوش گرفتن یا تسکین سندرم پیش از قاعدگی (PMS).
قطعات صوتی این برنامه ۵ دقیقه‌ای هستند و به ساده‌تر شدن تمرین‌های روزانه کمک می‌کنند.
تمرینات ذهن‌آگاهی برای بهبود اضطراب
یک پژوهش در سال ۲۰۱۸ ثابت کرد که مدیتیشن ذهن‌آگاهانه به کاهش علائم استرس در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی کمک می‌کند. برای کسب آرامش و تسکین اعصاب، تمرینات ذهن‌آگاهی زیر را انجام دهید.
اسکن بدنی
مدیتیشن «اسکن بدن» بسیار ساده است و در عین حال روشی آرام‌بخش برای تسکین ذهن و بدن محسوب می‌شود. کافیست با آگاهی، بدن خود را در جستجوی احساسات گوناگون (مانند درد یا تنش) بازدید کنید — یا به عبارتی اسکن کنید.
برای آغاز تمرین، دراز بکشید و بدن‌تان را در وضعیت آرام قرار دهید. سپس به جریان احساسات خود دقت کنید. تمرکز و هوشیاری خود را، یکی‌یکی، بر روی اعضای مختلف بدن بگذارید و به احساسات آن ناحیه در لحظه دقت کنید.
ردیابی (Tracking)
«ردیابی» یک تکنیک جسمانی به سبک تجربی است که به شما کمک می‌کند در فضای اطراف خود، حس حضور بیشتری پیدا کنید و آرام بگیرید.
برای این تمرین، کافی است با هوشیاری به اطراف خود نگاه کنید و تمام اجسام موجود در محیط را یکی‌یکی از چشمان بگذرانید. با دقت به هر شیء نگاه کنید و سپس نام آن را به طور صریح بیان کنید.
تنفس جعبه‌ای (Box breathing)
برای انجام تکنیک تنفس جعبه‌ای، باید عمیق و کامل تنفس کنید. تنفس جعبه‌ای، سیستم عصبی را آرام می‌کند، فشار خون را کاهش، کارکرد شناختی و دقت را بهبود و انقباض عضلات را کم می‌کند. این تکنیک چهار مرحله دارد و به همین دلیل به تنفس مربعی هم معروف است.
پذیرفتن و خودشفقتی
افراد مضطرب معمولاً از حس خود می‌ترسند و در برابر پذیرش آن مقاومت دارند. راهی برای مقابله با این حس مقاومت، پذیرش احساسات است. شاید لازم باشد تعریف خود از اضطراب را دگرگون کنید. چطور؟
دیگران اضطراب را نقطه ضعف بدانند، بلکه آن را به چشم یک نقطه قوت بگیرید. وقتی این کار را انجام دهید، به آرامی متوجه می‌شوید که دیگر مضطرب شدن به شما حس شرم و گناه نمی‌دهد.
تمرینات ذهن‌آگاهی گروهی
تمرینات ذهن‌آگاهی لزوماً yksختن نیستند. تمرین تمرکز حواس در کنار دیگران، اتفاقاً می‌تواند بسیار سودمند هم باشد.
تحرک با چشم بسته
حرکت دادن بدن با چشم بسته، راهی برای تقویت حواس و از بین بردن نیاز به «خوب به نظر رسیدن» است. این تمرین را می‌توان با انواع روش‌ها، همانند یوگا یا حتی حرکات آزاد با چشم بسته انجام داد.
حرکت آزاد با چشم بسته چگونه است؟ شرکت‌کنندگان در این نوع تمرین با سرعت پایین حرکت می‌کنند. اگر در طول تمرین متوجه شدند که به شخص دیگری نزدیک شده‌اند یا عضوی از بدن‌شان — مانند شانه و آرنج — به فرد دیگری برخورد کرده، به آرامی به سمت مخالف متمایل می‌شوند.
زل زدن
تمرین «زل زدن» به همراه شخص دوم، روشی موثر برای برقراری ارتباط و انتظار برای دیدن نتیجه این‌گونه ارتباط نزدیکی با فرد دیگر است. کافی است روبروی فرد دیگری بنشینید و تایمر را روی یک تا ۵ دقیقه تنظیم کنید. سپس به چشم‌های یکدیگر خیره شوید.
این تمرین ممکن است احساسات زیادی در درون شما برانگیزد که هیچ اشکالی ندارد. اگر این تمرین را به صورت گروهی انجام دهید، می‌توانید بعد از نوبت اول، شریک خود را تغییر دهید. همین کار را ادامه دهید تا اینکه همه شرکت‌کنندگان با یکدیگر تمرین کنند.
تنفس شریکی
تمرین تنفس شریکی نیز همانند زل زدن با آگاهی است؛ با این تفاوت که شما و شریک‌تان باید پشت به پشت یکدیگر بنشینید، طوری که ستون فقرات‌تان در یک خط قرار بگیرد.
پس از نشستن پشت هم، نفس عمیق بگیرید و آن را ابتدا به بخش شکم و سپس پشت بدن گسترش دهید. سعی کنید تنفس خود را با همکار تمرینی خود همگام کنید و به یک ریتم تنفسی برسید.
یوگای خنده
مطمئناً شنیده‌اید که می‌گویند خنده بر هر درد بی‌درمانی دوا است. یوگای خنده، یک تمرین گروهی است که بر شادی، سرزندگی و سرگرمی تمرکز دارد.
یوگای خنده معمولاً مراحل زیر را دارد: تمرینات تنفسی، سرودخوانی، نمایش بداهه
