0
0
بدن شما حتی در زمان استراحت و انجام فعالیت‌های حیاتی همانند نفس‌کشیدن، تپش قلب، گردش خون، گوارش و حتی متابولیسم سلولی کالری میسوزاند. بااین‌حال دلنشین است که تفاوتی کوچک در مقدار کالری سوزانده‌شده در زمان نشستن و ایستادن وجود دارد. در حالت ایستاده، عضلات پشت درگیر می‌شوند و بدن برای به‌کارگیری عضلات به انرژی بیشتری نیاز دارد و کالری بیشتری میسوزاند. احتمالا ایستادن به‌تنهایی جهت کاهش وزن نشود، اما ثابت نگه‌داشتن وزن را راحت‌تر می‌کند و از خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها می‌کاهد. برای اینکه بدانید ایستادن چه مقدار کالری میسوزاند تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
ایستادن چه مقدار کالری میسوزاند؟
در حالت ایستاده، هر ساعت ۷۰ تا ۹۵ کالری می‌سوزانید. این مقدار با دقت به جنس، سن، قد و وزن شما متفاوت است. در حالت نشسته، هر ساعت ۶۵ تا ۸۵ کالری می‌سوزانید. احتمالا این تفاوت زیاد به نظر نرسد، اما در طول زمان تأثیر خود را مشخص می‌کند. به این علت اگر به‌جای ۳ ساعت نشستن ۳ ساعت بایستید، ۱۵ تا ۳۰ کالری بیشتر می‌سوزانید. اگر روزی ۶ ساعت بایستید، می‌توانید از این طریق نزدیک به ۲٫۲۷ کیلوگرم در سال وزن کم کنید، قطعاً در شرایطی که کالری دریافتی شما ثابت بماند.
🔗 بیشتر بخوانید: ۱۵ ایده صبحانه برای کاهش وزن سالم + ۴ نکته ایمنی در لاغری
به یاد داشته باشید که مردان طبق معمول توده عضلانی بیشتری دارند و کالری بیشتری می‌سوزانند. در واقع هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، سریع‌تر کالری می‌سوزانید.
چرا در حالت ایستاده کالری بیشتری می‌سوزد؟
وقتی که تحرک دارید، بدن کالری بیشتری میسوزاند. نشستن یا درازکشیدن کالری کمتری میسوزاند. هنگامی می‌ایستید، حجم عضلانی‌تان را فعال می‌کنید. این توده عضلانی به شما پشتیبانی می‌کند که کالری بیشتری بسوزانید. علاوه‌بر این، وقتی که می‌ایستید بدنتان را بیشتر تکان می‌دهید. همه این حرکات پا در طول زمان در سوزاندن کالری بیشتر نقش دارند.
آخرین مطالب
🔗 بیشتر بخوانید: چربی داخل چشم نشانه چیست؟ علائم، علل، روش تشخیص و درمان_آیندگان
محاسبه کالری مصرفی روزانه
معادله هریس بندیکت قد، وزن، سن و مقدار فعالیت شما را در نظر می‌گیرد و مقدار کالری سوزانده‌شده را تعیین می‌کند.
مجموعه فعالیت‌های روزانه عددی را مشخص می‌کند که بیانگر شاخص سوختوساز (MET) روزانه شما است و پشتیبانی می‌کند مقدار کالری سوزانده‌شده روزانه را محاسبه کنید. این معادله مصرف اکسیژن را که معادل ۱ کالری به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت است اندازه می‌گیرد. برای مثال در حالت استراحت، شاخص سوختوساز ۱ است. اگر همه روز بنشینید، شاخص سوختوساز شما ۱٫۵ می‌شود. در حالت ایستاده، شاخص سوختوساز ۱٫۸ است و اگر روی تردمیل راه بروید، شاخص سوختوساز شما ۲٫۳ خواهد بود.
🔗 بیشتر بخوانید: نعوظ صبحگاهی؛ هر آنچه باید بدانید_آیندگان
هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید، ضربان قلب و تنفس شما بیشتر می‌شود و کالری بیشتری می‌سوزانید. بر پایه اظهار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، برای بزرگ‌سالان ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته (معادل ۵ بار ورزش نیم‌ساعته در هفته) و انجام ۲ بار ورزش عضلانی کافی است.
آخرین اخبار ایران جهان دانشگاه علم و فن آوری ورزشی اجتماعی سیاسی اقتصادی در آیندگان بخوانید.
تأثیر قد و وزن بر سوزاندن کالری
سوختوساز بدن و کالری‌ای که بدن برای انجام فعالیت‌های الزامی نیاز دارد، با دقت به توده عضلانی، وزن، قد و سن متفاوت است. هرچه جثه بزرگ‌تری داشته باشید، برای انجام فعالیت‌های روزانه کالری بیشتری می‌سوزانید. سن شما هم در مقدار کالری‌سوزی نقش دارد. بسیاری از افراد با افزایش سن عضلاتشان را از دست خواهند داد. هرچه عضلات کمتری داشته باشید، کالری کمتری می‌سوزانید.
دیگر مزایای ایستادن به‌جای نشستن
ایستادن علاوه‌بر سوزاندن کالری، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش می‌دهد از جمله:
ایستادن انحنای ستون فقرات را هم کاهش می‌دهد. هرچند انحنای ستون فقرات تا حدی طبیعی است، انحنای زیاد آن امکان آسیب به نخاع سختی داخل را فراهم می‌کند.
با ایستادن حتی می‌توانید توده عضلانی بسازید. ماهیچه‌های خاصی نه‌تنها در زمان بلندشدن از حالت نشسته به حالت ایستاده درگیر می‌شوند، بلکه در حالت ایستادن هم درگیرند.
خطر ایستادن زیاد
همانند هر حالت بدنی فرد دیگر ایستادن زیاد هم امکان دارد به‌جای مفید بودن زیان‌آور باشد. بازدید ۲۰ داوطلب بزرگ‌سالی که ۲ ساعت برای کار کامپیوتری ایستادند، ضعف حالت روانی، افزایش ورم اندام‌های پایینی و ناراحتی کلی بدن را نشان داد. قطعاً لازم به ذکر است که توانایی حل خلاقانه مشکلات در داوطلبان با ایستادن بهبود یافت. به این علت در ایستادن‌های طولانی‌مدت باید احتیاط کنید و به بدنتان و نیازهایش گوش دهید.
نحوه افزایش زمان ایستادن
بهتر است از روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه اضافه‌تر ایستادن آغاز کنید و به‌مرور زمان آن را افزایش دهید. نحوه اضافه‌کردن این زمان به خودتان بستگی دارد. قانون کلی این است که به‌ازای هر ۳۰ دقیقه نشستن، ۱ دقیقه بایستید. سپس از ۱ دقیقه تصمیم می‌گیرید که بیشتر بایستید یا ۳۰ دقیقه دیگر بنشینید.
ایستادن در محل کار
چند روش برای ایستادن بیشتر در محل کار وجود دارد، از جمله:
- به‌جای میز مناسب نشستن، از میز مناسب ایستادن بهره‌برداری کنید؛
- برای افزایش فعالیت بدنی در محیط کار در زمان جواب‌دادن به تلفن بایستید؛
- جلسات‌تان را ایستاده برگزار کنید؛
- از تایمر بهره‌برداری کنید تا از چند دقیقه بلند شوید.
ایستادن در خانه
برای ایستادن بیشتر در منزل باید روتین روزانه را دگرگون کنید، از جمله:
- هر نیم ساعت تا یک ساعت یک بار در خانه قدم بزنید؛
- موقع جواب‌دادن به تلفن، پیام‌دادن یا استفاده از اینترنت گوشی بایستید؛
- می‌توانید قبل از استراحت شبانه قدم بزنید؛
- برنامه تلویزیونی موردعلاقه‌تان را در حالت ایستاده ببینید.
محصولاتی که به شما پشتیبانی می‌کنند
- اگر پشت‌میز نشینید، از مدیر یا قسمت منابع انسانی بخواهید میز مناسب‌تری در اختیارتان قرار دهد. برای مثال میزهایی که قابلیت تنظیم ارتفاع دارند به شما پشتیبانی می‌کنند کمتر بنشینید. میزهای تردمیلی یا میزهای گردان هم شما را تشویق می‌کنند تا تحرک داشته باشید.
- استفاده از ساعت هوشمند به شما یادآوری می‌کند که تحرک داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید. این دستگاه‌ها پشتیبانی می‌کنند هدفی همانند قدم‌زدن یا فعالیت روزانه تعیین کنید و کالری بسوزانید.
حالت بدنی مناسب مهم‌ترین قسمت ایستادن است. اگر می‌خواهید در حالت ایستاده کار پشت‌میزی انجام دهید، چند مسئله را در نظر داشته باشید:
- چشمان شما باید هم‌سطح تکه بالای مانیتور باشند؛
- بازوهای شما باید در کنار بدنتان راحت باشند؛
- مچ آرنج یا پایین‌تر آن باید بتواند به جایی تکیه دهد و استراحت کند.
اگر موقع ایستادن حس گرفتگی یا درد دارید، در مورد علائم‌تان با پزشک مشورت کنید. امکان دارد پزشک چند روش به شما پیشنهاد دهد، از جمله:
- استفاده از کفی کفش: می‌توانید با قراردادن کفی مناسب در کفشتان از قوس پاتان حمایت کنید. این‌گونه می‌توانید برای کاهش درد و خستگی از ایستادن بهره‌برداری کنید.
- استفاده از کفش طبی: اندوخته‌گذاری روی کفش‌هایی با قوس کافی نیز می‌تواند به اعتدال کلی بدن پشتیبانی کند.
- استفاده از پدها و کوسن‌های مخصوص ایستادن: می‌توانید از پد زیرپایی بهره‌برداری کنید تا سختی به زانو، پاها و کمر کاهش یابد.
نکات پایانی
- اگر در مدرسه یا محل کار می‌نشینید، می‌توانید در زمان‌های دیگر همانند اتوبوس یا مترو بایستید. در مورد زمان‌بندی و تعداد دفعات ایستادن تصمیم منصفانه‌ای بگیرید. اگر در مورد تعداد دفعات ایستادن یقین نیستید یا حس ناراحتی می‌کنید، با پزشک مشورت کنید.
- بدن شما هم در حالت استراحت و هم فعالیت کالری میسوزاند. هرچه بیشتر عضلات‌تان را درگیر کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. هرچند تفاوت کالری‌ای که در حالت ایستاده و نشسته می‌سوزانید کم است، انجام فعالیت‌های بیشتر در روز می‌تواند تأثیر درخور توجهی بر سلامتی شما داشته باشد.
- برای کاهش وزن باید مقدار کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر از مقدار کالری دریافتی شما از غذا باشد. این‌گونه علاوه‌بر کاهش وزن و چربی، بهتر است با تحرک و ورزش‌کردن خطر بیماری را کاهش دهید.
شما بگویید
شما می‌دانستید ایستادن چه مقدار کالری میسوزاند؟ آیا در طول روز زیاد می‌ایستید؟ در صورت تمایل، می‌توانید تجربه و نظرتان را در بخش ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
