استفاده از ضد آفتاب در روزهای گرم تابستان، امری ضروری است. اما آیا پوشش دادن پوست دست و صورت با کرم و اسپری ضد آفتاب، جذب ویتامین D را دشوار میکند؟
جذب ویتامین D از خورشید؛ بله یا خیر؟
ویتامین D یک ماده مغذی بسیار مهم است که در استحکام استخوانها، انتقال پیامهای عصبی، و تقویت سیستم ایمنی نقش بسزایی دارد. بهتر است بگوییم که تعداد زیادی از فرایندهای حیاتی در بدن، وابسته به جذب مقدار کافی از این ویتامین در طول روز است. اکثر مردم، ویتامین D موردنیاز بدن خود را از طریق تغذیه و نور خورشید تامین میکنند.
🔗 بیشتر بخوانید: ۵ مکمل غذایی که دانشمندان برای افزایش عمر پیشنهاد میکنند
دکتر کلی رید، متخصص پوست، روند تولید ویتامین D در بدن را اینگونه توضیح میدهد:
«هنگامی که پوست در معرض نور خورشید، و بهویژه اشعههای فرابنفش با طول موج متوسط (UVB) قرار میگیرد، بدن از این اشعهها برای síntesis طبیعی ویتامین D بهره میبرد. اشعههای ماورا بنفش خورشید، با پروتئینی به نام ۷-دهیدروکلسترول (7-DHC) در پوست واکنش میدهد. این پروتئین، مسئول تبدیل انرژی به ویتامین D3 است. همانگونه که میدانید، D3، شکل فعالشده ویتامین D است.»
🔗 بیشتر بخوانید: لزوم تشکیل شبکه پایدار بین علوم اعصاب و اجتماعی در کشور_آیندگان
اما نباید از این نکته غافل شدیم که اشعههای فرابنفش تأثیرات مضری نیز بر بدن میگذارند. قرار گرفتن در معرض اشعههای فرابنفش، خطر آفتابسوختگی را افزایش میدهد و این موضوع، عاملی مهم در ابتلا به سرطان پوست است. به همین دلیل پزشکان پیشنهاد میکنند برای محافظت از پوست در برابر نور خورشید، از ضدآفتاب یا سایر اقدامات احتیاطی استفاده کنید. امواج فرابنفش نقشهای مثبت و منفی در بدن دارند. پس آیا گمان بر این است که با استفاده روزانه از ضدآفتاب، خودمان را از یک منبع ضروری ویتامین D محروم کنیم؟ در ادامه، با نظر متخصصان در این باره آشنا میشویم.
نقش کرم ضد آفتاب در جذب ویتامین D
🔗 بیشتر بخوانید: ۲۲ مصدوم و یک فوتی در حوادث چهارشنبهسوری پایتخت
دکتر رابرت دن، آنکولوژیست پرتودرمانی و مدیر مرکز درمانی آلفا تاو مدیکال (Alpha Tau Medical) میگوید: «ضد آفتاب، تأثیر عمدهای بر جذب ویتامین D ندارد. حتی میتوان گفت هیچ تأثیری در این میان وجود ندارد.»
تحقیقات متعدد ثابت کردهاند که استفاده از ضدآفتاب و کمبود ویتامین D، هیچ ارتباطی با یکدیگر ندارند. یافتههای یک پژوهش نشان داد که کمبود ویتامین D در میان شرکتکنندگانی که روزانه از ضد آفتاب استفاده میکردند، با افرادی که اصلا از ضدآفتاب استفاده نمیکردند، یکسان بود. دکتر رید در این باره توضیح میدهد:
«فرقی نمیکند که چه مقدار ضدآفتاب به پوست بزنید یا ضدآفتاب با چه سطح پوشش در برابر اشعههای فرابنفش (SPF) استفاده کنید. چرا که باز هم پوست، برخی امواج فرابنفش را جذب میکند. برای مثال، یک ضدآفتاب با SPF ۳۰، در صورت استفاده درست، پوست را در برابر ۹۷ درصد از اشعههای فرابنفش محافظت میکند. اما همان مقدار کمی از اشعه فرابنفش که به پوست میرسد، برای تحریک پوست به تشکیل ویتامین D کافی است.»
این متخصص پوست تأکید میکند که مردم، اغلب، ضدآفتاب را به مقدار مناسب روی پوست نمیپاشند. او اضافه میکند:
«برای استفاده درست از ضدآفتاب، باید پوست را با ۳۱ گرم کرم بپوشانید و این کار را هر دو ساعت، تکرار کنید.»
دکتر دن نیز با قبول این نکته میگوید: «اکثر مردم ضدآفتاب را به طور ناکافی استفاده میکنند. طوری که پوست را تنها با لایه نازکی از ضد آفتاب میپوشانند. این میزان استفاده، دیگر هیچ نگرانی برای جذب ویتامین D ایجاد نمیکند.»
حتی افرادی که دقت بسیار در استفاده از کرم ضد آفتاب به خرج میدهند، گاهی اوقات پوست خود را بهصورت محافظتنشده، در معرض نور خورشید قرار میدهند. برای مثال وقتی که برای یک کار بسیار کوچک، از اتومبیل خارج میشوند. دکتر لورِن پینزی، متخصص پوست و جراح زیبایی پوست در نیویورک، میگوید: «حتی قرارگیری بسیار کم در معرض نور خورشید، سنتز ویتامین D در بدن را آغاز میکند.»
چه عواملی بر جذب ویتامین D از نور خورشید تأثیر دارند؟
عوامل مختلفی بر میزان جذب ویتامین D از خورشید دخیل هستند. از جمله این عوامل میتوان به سن، رنگ پوست، و زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید اشاره کرد. برای مثال، بدن افرادی که پوست تیرهتری دارند، مقدار ویتامین D کمتری در معرض نور خورشید تولید میکند. افراد سالمند و افرادی که بیشتر بدن خود را میپوشانند نیز ویتامین D کمتری از خورشید دریافت میکنند.
از نظر دیگر، پژوهشهای بسیاری نشان دادهاند که بدن در ساعات ظهرگاهی، قادر است ویتامین D بیشتری تولید کند. امواج فرابنفش طی ساعات اوج تابش خورشید، یعنی بین ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر، شدت بیشتری دارند. دکتر رید میگوید اگر مردم طی این ساعات از روز در معرض نور خورشید قرار نگیرند، به احتمال زیاد ویتامین D مورد نیاز بدنشان را دریافت نمیکنند.
عوامل محیطی، همانند ابر و آلودگی هوا نیز بر میزان جذب ویتامین D از تابش خورشید، تأثیرگذار هستند. میزان جذب ویتامین D از تابش نور خورشید، از فرد به فرد متفاوت است. با این حال، مردم میتوانند ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق تغذیه صحیح و مکملها نیز تامین کنند.
روش استفاده ایمن از نور خورشید برای جذب ویتامین D
یک مسئله بسیار مهم در جذب ویتامین D از نور خورشید این است که بدانیم هیچ رابطه قطعی بین استفاده از ضد آفتاب و کمبود ویتامین D وجود ندارد. پس باید مراقب باشیم که برای جذب ویتامین D، ضد آفتاب را کنار نگذاریم.
اگر از ضد آفتاب استفاده نکنیم، امکان بروز صدمات شدید به پوست یا حتی سرطان پوست فراهم میشود. دکتر دن میگوید سالانه بیش از ۵.۳ میلیون نفر، تنها در ایالات متحده امریکا، به سرطان پوست و مشکلات حاد پوستی مبتلا میشوند. علاوهبر این، قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعههای فرابنفش باعث خشکی پوست، سوختگی، و سایر مشکلات پوستی میشود. بسیار خوب است که طی ساعات تابش نور خورشید، بیرون از خانه زمان بگذراند و فعالیت کنید اما به هیچ وجه، ضد آفتاب را فراموش نکنید. پس چطور باید از جذب کافی ویتامین D، اطمینان حاصل کنیم؟
پیشنهاد میشود بزرگسالان در بازه سنی ۱۹ تا ۷۰ سال، روزانه ۶۰۰ واحد، معادل ۱۵ میکروگرم ویتامین D دریافت کنند. نکته مهم این است که بدانیم سطح ویتامین D در بدنمان، دقیقاً چقدر است. آزمایش خون میتواند نشان دهد که آیا کمبود ویتامین D دارید یا در معرض خطر آن قرار دارید یا خیر. دکتر پنزی میگوید:
«۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرارگیری بدون محافظت پوست صورت، بازوها یا پاها در معرض نور خورشید، برای دریافت مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن کافی است. اگر سه تا چهار بار در هفته به همین میزان در معرض نور خورشید قرار بگیرید، آسیبی به پوست شما هم وارد نمیشود.»
یک پژوهش در بریتانیا نشان داد که تنها سه بار در هفته قرارگیری ظهرگاهی خورشید تابستان به مدت ۱۳ دقیقه، برای جذب مقدار ویتامین D موردنیاز بزرگسالان سفیدپوست کافی است. باز هم تأکید میکنیم که افراد پوستتیره، به زمان بیشتری نیاز دارند تا بتوانند با قرارگیری در معرض نور خورشید، ویتامین D موردنیاز بدن خود را تامین کنند.
راهحلهای دریافت ویتامین D
دانستن این نکته ضروری است که جذب ویتامین D از طریق نور خورشید، نسبت به دریافت آن از مواد غذایی، تا دو برابر دوام بیشتری دارد. با این حال، همانگونه که در این متن اشاره شد، نمیتوان همیشه زمان طولانی در معرض نور خورشید بمانید. برخی اوقات نیز به نور خورشید دسترسی نداریم و برای دریافت ویتامین D، نیازمند راهحلهای دیگر هستیم. این موضوع چرا اهمیت دارد؟ چون ویتامین D نقش بسیار در بهبود کارکرد بدن دارد. از جمله:
- تنظیم سفتی خون
- تقویت سیستم ایمنی
- تقویت عضلات
- بهبود علائم افسردگی
- بهبود سلامت دهان و دندان
- کنترل وزن
- پیشگیری از دیابت
- کاهش خطر ابتلا به بیماری MS
- کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
- کاهش مشکلات مرتبط با بارداری
- کاهش التهابهای پوستی
وظیفه اصلی ویتامین D، افزایش جذب کلسیم است که نقش حیاتی در رشد و بازسازی استخوانها دارد. کمبود ویتامین D باعث خستگی، تغییرات خلقوخو، بیماریهای خودایمنی، ضعف استخوانی، درد عضلانی و گرفتگی عضلات میشود و در درازمدت، پوکی استخوان، نرمی استخوان، و سوءتغذیه را به همراه دارد.
پس برای پیشگیری از کمبود ویتامین D، علاوهبر نور خورشید، میتوان از مکملهای روزانه، غذاهای حاوی ویتامین D، یا خوراکیهای غنیشده با ویتامین D استفاده کرد. از جمله خوراکیهای غنیشده با ویتامین D میتوان به شیر لبنی، شیر گیاهی (شامل شیر سویا، شیر بادام، و شیر جو دوسر)، و آب پرتقال اشاره کرد. غذاهایی همانند ماهیهای پرچرب (همانند سالمون، ماهی تن، قزلآلا، و ساردین)، روغن کبد ماهی، زرده تخممرغ، جگر گاو، و قارچ نیز بهطور طبیعی، حاوی مقدار قابلتوجهی ویتامین D هستند.
منبع اصلی شما برای جذب ویتامین D چیست؟
میزان ویتامین D در بدن افراد، متفاوت است. با این حال، افراد بسیاری کمبود ویتامین D دارند یا در معرض خطر آن قرار دارند. برای دریافت ویتامین D موردنیاز بدن، باید از راهحلهای مناسبی استفاده کنید که پزشک با معاینه شخصی، به شما توصیه میکند.
شما ویتامین D را عمدتاً از چه منبعی دریافت میکنید؟ آیا انتخاب شما، شخصی بوده است یا با مشورت پزشک این تصمیم را گرفتهاید؟ لطفاً پیشنهادات خود را در مورد شیوه مناسبتر دریافت ویتامین D، با ما و دیگر خوانندگان «آیندگان» در میان بگذارید.