برگ چغندر ارزش غذایی، فواید درمانی و روشهای پخت سالم, برگ چغندر گیاهی دو ساله با برگهای پهن و پر از مواد مغذی است که با نامهای گوناگونی چون چغندر سوئیسی، نقرهای، اسفناجی، اسفناج همیشگی، چغندر کرب و منگولد شناخته میشود. این گیاه مزایای بیشماری برای سلامت بدن دارد، بهویژه برای افراد مبتلا به دیابت و بیماریهای قلبی. در این مقاله تمام اطلاعات ضروری درباره این سبزی ارزشمند گردآوری شده است.
ارزش غذایی برگ چغندر این گیاه خوراکی منبع غنی از ویتامینها و مواد معدنی است.
مزایا و معایب خوردن برف در جدول زیر، ترکیب غذایی موجود در ۱ فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر خام آورده شده است کالری۷ پروتئین۰٫۶۵ گرم چربی۰٫۰۷ گرم کربوهیدرات۱٫۳۵ گرم (شامل ۰٫۶ گرم فیبر و ۰٫۴ گرم قند) مواد مغذی موجود در ۱ فنجان برگ چغندر پخته عبارتند از کلسیم۱۸ میلیگرم آهن۰٫۶۵ میلیگرم منیزیم۲۹ میلیگرم فسفر۱۷ میلیگرم پتاسیم۱۳۶ میلیگرم ویتامین ث۱۰٫۸ میلیگرم ویتامین آ۱۱۰ میکروگرم ویتامین ای۰٫۶۸ میلیگرم ویتامین کا۲۹۸ میکروگرم فولات۵ میکروگرم سدیم۱۰۳ میلیگرم علاوه بر موارد بالا، برگ چغندر مقادیر اندکی تیامین، نیاسین، پنتوتنیک اسید، ویتامین ب۶، روی و سلنیوم نیز دارد.
این گیاه حاوی آنتیاکسیدانهای قدرتمندی چون آلفا و بتاکاروتن، لوتئین، زآگزانتین و کولین است. انواع چغندر چغندرها از نظر طعم و خواص تغذیهای شبیه یکدیگرند و تنها تفاوت در رنگ ساقههاست که از سفید و زرد تا صورتی و قرمز تیره متغیر است. گونهای با ساقه قرمز به نام ریواس شناخته میشود. چغندرهای دارای ساقههای چندرنگ نیز چغندر رنگینکمانی یا هفترنگ نامیده میشوند.
لاً دچار فشار خون بالا میشوند. این مواد معدنی باعث دفع سدیم از بدن و باز شدن عروق شده و در نتیجه فشار خون را کاهش میدهند.
افزودن برگ چغندر به رژیم غذایی میتواند در کنترل فشار خون موثر باشد. ۲. خاصیت ضدسرطانی برگ چغندر حاوی کلروفیل است که میتواند آمینهای هتروسیکلیک سرطانزا (ناشی از کباب کردن غذا در دمای بالا) را خنثی کند و ریسک ابتلا به سرطان را به شدت کاهش دهد. مصرف سایر سبزیجات برگ سبز نیز همین اثر را دارد. ۳.
کنترل دیابت اسید آلفا-لیپوئیک یکی از آنتیاکسیدانهای موجود در برگ چغندر است که سطح قند خون را کاهش داده و حساسیت بدن به انسولین را افزایش میدهد.
پژوهشها نشان میدهند اسید آلفا-لیپوئیک خوراکی میتواند التهاب و آسیب به اعصاب و رگهای خونی در بیماران دیابتی را مهار کند. ۴. پیشگیری از استئوپوروز ویتامین کا با تسهیل جذب کلسیم و جلوگیری از دفع آن از طریق ادرار، سلامت استخوان را تقویت میکند. کمبود این ویتامین ریسک شکستگی استخوان را بالا میبرد. مصرف منظم سبزیجات برگ سبز مانند چغندر، اسفناج و شابانک، نیاز بدن به ویتامین کا را تأمین میکند. ۵.
بهبود عملکرد ورزشی نیتراتهای طبیعی موجود در برگ چغندر، اکسیژنرسانی به عضلات را در طول فعالیت ورزشی بهبود میبخشند. این امر منجر به افزایش استقامت و عملکرد بهتر ورزشکاران میشود. همچنین نیترات اثر مثبتی بر سیستم قلبی-عروقی دارد و کیفیت زندگی در بیماران قلبی، تنفسی و متابولیک را ارتقا میدهد.
نکات احتیاطی و عوارض جانبی افراد مصرفکننده داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین باید در میزان دریافت ویتامین کا دقت کنند، زیرا این ویتامین در یخگیری خون نقش دارد و ممکن است با دارو تداخل داشته باشد. این افراد نباید سبزیجات غنی از ویتامین کا را حذف کنند، بلکه باید مصرف آن را ثابت و متعادل نگه دارند تا نوسان ناگهانی در سطح ویتامین کا ایجاد نشود.
فصل برداشت و راهنمای خرید برگ چغندر در تمام سال در بازار موجود است، اما بهترین زمان خرید فصل تابستان است. در خرید، برگهای سبز تیره، تازه و بدون لکه قهوهای یا لبههای پژمرده را انتخاب کنید. برگهای کوچکتر بافت نرمتر و طعم ملایمتری دارند. روش نگهداری صحیح برای نگهداری، برگهای تازه را در حوله کاغذی پیچیده، داخل کیسه پلاستیکی زیپدار یا ظروف دردار قرار دهید و در بخش خنک یخچال نگه دارید. در این شرایط تا یک هفته تازه میمانند.
نحوه پخت و مصرف برگ چغندر این گیاه را میتوان خام در سالاد و ساندویچ، یا پخته در سوپها و خوراکها مصرف کرد. آب برگ چغندر نیز افزودهای عالی برای آب هویج یا آبمیوه است. برگ چغندر خام طعم تلخی دارد، اما پس از پخت طعم دلچسبی مییابد که با اضافه کردن لیموترش و نمک دوچندان لذیذتر میشود. آش برگ چغندر نیز غذای مغذی و مناسب فصل سرما است.
قبل از پخت، برگها باید از ساقه جدا شوند (ساقهها نیز قابل مصرف هستند، تنها انتهای خشک آنها برش داده میشود). برگ چغندر نیاز به زمان پخت بیشتری نسبت به بروکلی، کلم پیچ یا اسفناج دارد و معمولاً ۵ تا ۱۰ دقیقه طول میکشد تا کاملاً نرم شود. در اکثر غذاهایی که با اسفناج پخته میشوند، میتوان از برگ چغندر جایگزینی کرد. ۱.
دسر برگ چغندر (خوراکی تفت) زمان آمادهسازی ۸ دقیقه + زمان پخت ۴ تا ۵ دقیقه تعداد نفرات ۲ تا ۴ نفر کالری ۷ مواد لازم ۱ دسته برگ چغندر تازه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرآورده ۱ حبه سیر لهشده مقدار کمی پودر فلفل قرمز یکچهارم قاشق چایخوری دانه گشنیز سیبزمینی پخته (اختیاری) دستور پخت برگ چغندر و ساقه آن را با روغن زیتون در قابلمه بریزید. سیر، فلفل سیاه و گشنیز را اضافه کرده و مواد را تفت دهید.
این خوراک را به عنوان پیشغذا یا روی سیبزمینی پخته سرو کنید. ۲. املت برگ چغندر و قارچ مواد لازم ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون نصف فنجان پیاز خردشده ۲ تا ۳ عدد قارچ برشخورده ۱ یا ۲ تخممرغ نمک و فلفل سیاه به میزان لازم دستور پخت روغن زیتون را در تابه گرم کنید و پیاز، قارچ و برگ چغندر را اضافه نمایید. ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا مواد نرم و رنگ قهوهای روشن بگیرند. نمک و فلفل را اضافه کرده و ۱ تا ۲ دقیقه دیگر بپزید.
در نهایت تخممرغها را بریزید و تا یخگیری املت صبر کنید. ۳.
بورانی برگ چغندر زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه + زمان پخت ۱۵ دقیقه تعداد نفرات ۴ نفر کالری ۳۱۱ مواد لازم ۳ تا ۴ برگ بزرگ چغندر (بدون ساقه) ۱ فنجان ماست یونانی ساده یک و نیم قاشق غذاخوری نعناع تازه خردشده ۱ حبه سیر ریز خردشده یکچهارم قاشق چایخوری نمک ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری آب لیموترش ۴ عدد نان پیتا و روغن زیتون (اختیاری) دستور پخت برگهای چغندر را در آب جوش ۳ دقیقه بپزید تا نرم شوند، سپس بلافاصله در آب یخ بیندازید.
پس از چند دقیقه خارج کرده، با حوله کاغذی خشک و خرد کنید. ماست، برگ چغندر، نعناع، سیر، نمک، روغن زیتون و آب لیموترش را مخلوط کنید. بورانی در یخچال تا ۳ روز ماندگار است. میتوانید با نان پیتای برشته شده در روغن زیتون سرو کنید. نتیجهگیری برگ چغندر یک گیاه سبز از خانواده چغندر است که با وجود فواید بیشمار، کمتر مورد توجه قرار میگیرد.
با توجه به خواص درمانی و طعم خوب آن، پیشنهاد میشود این سبزی را در رژیم غذایی روزانه گنجانید و تنوع بیشتری به سفره خود بدهید. اگر روش خاصی برای پخت این گیاه دارید، با ما در میان بگذارید. هشدار! این نوشته تنها جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از توصیههای آن، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه الزامی است.