به گزارش آیندگان
دامین جوینسر، مربی بدنی شخصی معتقد است که به‌صرف‌نظر از سن، ورزش رکیت سلامت مغز و بدن است. اگر سن شما از ۵۰ سال گذشته، انجام حرکات ورزشی متناسب می‌تواند بر افزایش امید حیات تأثیر بگذارد.
🔗 بیشتر بخوانید: بدترین درد دنیا؛ ۲۰ بیماری با شدیدترین دردها
طول عمر تنها بدنی زنده‌ماندن طولانی‌تر نیست، بلکه منظور زندگی طولانی با کیفیت است. طول عمر تنها زمانی ارزنده است که زندگی دقیقاً چنین باشد که شما می‌خواهید و از آن لذت ببرید. آیا چیز بهتری از این وجود دارد؟
برنامه‌ریزی ورزش منظم و متعادل می‌تواند قدرت عضلانی، سلامت قلبی-عروقی، چابکی، هماهنگی، سلامت مغز، حالت بدنی و انعطاف‌پذیری را ارتقا داده و حفظ نماید. در ادامه، ۱۳ نمونه از تمرینات ورزشی مناسب برای زنان و به‌ویژه برای سال‌های پس از ۵۰سالگی را معرفی می‌کنیم:
🔗 بیشتر بخوانید: آشنایی با توپ جیم بال و مزایا آن + حرکات ورزشی برای اغاز
۱. پیاده‌روی سریع برای سلامت عمومی
پیاده‌روی یکی از بهترین گزینه‌ها برای ورزش توصیه می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پیاده‌روی بعد از غذا می‌تواند واکنش قند خون به آن وعده را کاهش دهد. این فعالیت آسان است که می‌توانید در compañía دوستان، با گوش دادن به پادکست یا با تماشای مناظر و صداهای طبیعت، از آن لذت ببرید.
🔗 بیشتر بخوانید: تشکیل ذخایر 6 ماهه دارو و تجهیزات پزشکی از برتری های سازمان غذا و دارو است_آیندگان
بسیاری از افراد می‌گویند پیاده‌روی به اندازه قبل موثر نیست یا از آن خسته شده‌اند. جوینسر برای حل این مسئله پیشنهاد می‌دهد که شدت پیاده‌روی خود را افزایش دهید تا به شدت حرکت کنید، همانند زمانی که با مقصد خاصی قدم می‌زنید، نه پیاده‌روی آرام. می‌توانید شدت را با برنامه‌ریزی برای مسیرهایی با چند تپه بالا ببرید که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را بیشتر به چالش می‌کشند.
۲. تمرین‌های وزنه‌برداری، برای تقویت استخوان‌ها
از حدود ۳۰ سالگی به بعد، تراکم استخوانی شروع به کاهش می‌کند. تمرین‌های وزنه‌برداری از طریق بارگذاری یا ایجاد فشار بر استخوان‌ها، سلول‌های سازنده استخوان را تحریک می‌کنند و نگهداری عضلات اسکلتی را پشتیبانی می‌کنند. این نوع تمرین نقشی کلیدی در حفظ تراکم معدنی استخوان در زنان دارد. هر فعالیتی که ضربه‌ای متوسط به استخوان‌ها وارد کند، برای سلامت استخوانی مفید است. بر اساس توصیه متخصصان، پیاده‌روی در فضای باز، ورزش‌هایی مانند تنیس یا رقص می‌تواند راه‌های عالی برای حفظ توده استخوانی باشد. تمرین‌های مقاومتی، همانند وزنه‌برداری، نیز به استخوان‌های شما کمک می‌کند.
۳. دوچرخه‌سواری، برای بهبود مغز
ترکیب حضور در فضای باز و فعالیت فیزیکی برای توانایی‌های شناختی شما فوق‌العاده است. در سالمندان، دوچرخه‌سواری به مدت ۲۰ دقیقه می‌تواند عملکرد هیپوکامپوس، بخشی از مغز که مسئول حافظه، یادگیری و حل مسئله است، را بهبود بخشد.
اگر دوچرخه‌سواری سنتی برای شما راحت نیست، یک دوچرخه برقی را امتحان کنید. دوچرخه‌های برقی به دلایل زیادی محبوب می‌باشند: آن‌ها به شما اجازه می‌دهند از مسافرت‌ها، انجام کارها، مسیرهای طولانی‌تر یا دوچرخه‌سواری با تلاش کمتر لذت ببرید، اما همچنان شما را در خارج و فعال نگه می‌دارند.
۴. تمرین‌های آبی، برای کاهش درد مفاصل
اگر ورزش از 동작های سنگین است، ممکن است میل به انجام آن را نداشته باشید، اما فعال ماندن همچنان حیاتی است. بهتر است در آب حرکت کنید. فرقی نمی‌کند که آرام در آب قدم بزنید یا اگر بلد باشید، شنا کنید.
کلاس‌های آبی راهی عالی برای افزایش قدرت و سلامت قلبی-عروقی هستند. آب محیطی کم‌ضربه برای حرکات فراهم می‌کند و آب داغ‌تر متحرک‌سازی مفاصل را آسان‌تر می‌کند، همانطور که جوینسر اضافه می‌کند. این تمرین‌ها می‌توانند حرکات روزمره را نیز بهبود بخشند. با صبر و گاهی کار با یک متخصص مجرب، می‌توانید از اینکه چگونه ورزش در کاهش درد کمک می‌کند، لذت ببرید. یک جفت عینک ورزشی یا دمبل‌های آبی می‌توانند تمرین‌های آبی شما را لذت‌بخش‌تر و کارآمدتر سازند.
۵. تمرین‌های مقاومتی برای حفظ عضلات
سارکوپنی، تحلیل و ضعف عضلانی است که در برخی سالمندان رخ می‌دهد. اکنون زمان آن است که به روشی ورزش کنید که توده عضلانی، حیاتی برای حفظ حرکات و عملکرد در سال‌های آتی زندگی، را نگه دارید و از سقوط‌های مخرب پیشگیری کنید. چگونه؟ وزنه بردارید. این کار عضلات را به چالش می‌کشد و تقویت می‌کند و تمرین‌های مقاومتی موثرترین راه برای مقابله با این حالت هستند.
جوینسر پیشنهاد می‌دهد بر حرکات کاربردی تمرکز کنید تا نحوه حرکت بدن شما در زندگی روزمره را تقلید کنند. برای مثال، یک تمرین مقاومتی برای حمایت از توانایی شما در بلند کردن اشیاء، ددلیفت است. انجام شنا یا حرکات شنا اصلاح‌شده، بسته به توانایی شما، به تقویت توانایی‌های سخت در زندگی واقعی کمک می‌کند. اسکوات برای برخاستن از حالت نشسته، الزامی است.
۶. یوگا، برای بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری
برای لذت بردن از یوگا، لازم نیست بتوانید انگشتان پای خود را لمس کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات ذهن و بدن تعادل فیزیکی، انعطاف‌پذیری و قدرت پایین بدن را بهبود بخشند، سلامت روانی را نیز ارتقا می‌دهند. به عبارت دیگر، یوگا produjoای است که همه چیز را بهتر می‌سازد. یوگا کم‌ضربه است، به این معنی که تمرینی ایمن و موثر است که می‌توانید در طول سال‌های مختلف ادامه دهید.
۷. تای‌چی، برای کاهش استرس
تای‌چی یکی از انواع تمرینات مناسب برای ذهن و بدن است که بر حرکات آهسته، همگام و هماهنگ تمرکز دارد. این ورزش به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی کمک می‌کند. تای‌چی می‌تواند استرس را کاهش دهد و تمرکز ذهنی را افزایش دهد. تای‌چی برای سالمندان بسیار مناسب است زیرا به آرامی انجام می‌شود و به بهبود تعادل و پیشگیری از سقوط کمک می‌کند.
۸. پیلاتس، برای تقویت عضلات مرکزی
پیلاتس تمرینی جامع است که هم بر تقویت عضلات مرکزی بدن و هم برای بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری بدن مفید است. این ورزش با تمرکز بر حرکات دقیق و کنترل‌شده، به بهبود استقامت عضلانی و تقویت عضلات عمیق بدن کمک می‌کند. پیلاتس می‌تواند وضعیت بدن را اصلاح کند و به کاهش دردهای مرتبط با عضلات و مفاصل کمک نماید.
۹. تمرینات تعادل، برای پیشگیری از سقوط
تمرینات تعادل برای بهبود تعادل بدن و کاهش خطر سقوط بسیار مهم هستند. این تمرینات به تقویت عضلات مرکزی و پایین‌تنه کمک می‌کنند و هماهنگی بین عضلات را ارتقا می‌دهند.
برخی از تمرینات تعادل شامل ایستادن روی یک پا، استفاده از تخته تعادل، راه رفتن خطی و پل تمرینی می‌باشند. ایستادن روی یک پا با بلند کردن یک پا از روی زمین و حفظ تعادل، تقویت عضلات پایینی بدن را افزایش می‌دهد. استفاده از تخته تعادل حرکات گوناگونی را برای چالش تعادل فراهم می‌کند.
راه رفتن خطی با دقت بر روی خط حرکت کردن به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می‌کند. پل تمرینی با بلند کردن باسن از زمین و نگه داشتن آن به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. تمرین توپ تعادل نیز با نشستن روی توپ و انجام حرکات مختلف، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. انجام منظم این تمرینات به بهبود تعادل بدن، کاهش خطر سقوط و افزایش توانایی در انجام فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.
۱۰. حرکات کششی پویا برای بهبود انعطاف‌پذیری
حرکات کششی پویا شامل انجام حرکات نرم و مداوم برای کشش و انعطاف‌پذیری عضلات است. این تمرینات به بهبود دامنه حرکتی و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کنند. حرکات کششی پویا می‌تواند به عنوان گرم کردن قبل از تمرین یا به عنوان فعالیتی جداگانه برای بهبود انعطاف‌پذیری انجام شود.
۱۱. تمرینات ایروبیک سبک، برای افزایش استقامت
تمرینات ایروبیک با شدت کم مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص می‌توانند به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت و کاهش وزن کمک کنند. این تمرینات به طور مداوم انجام می‌شوند و می‌توانند به بهبود تناسب اندام کلی بدن کمک نمایند.
۱۲. تمرینات تنفسی، برای سلامت ریه
تمرینات تنفسی به بهبود کارکرد ریه‌ها و افزایش ظرفیت تنفسی کمک می‌کنند. این تمرینات شامل نفس‌های عمیق و کنترل‌شده است که می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آسایش ذهنی کمک کند. تمرینات تنفسی می‌توانند بخشی از یوگا یا به صورت جداگانه انجام شوند.
۱۳. تمرینات قدرتی با بند مقاومتی
بندهای مقاومتی ابزاری عالی برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری هستند. این بندها را می‌توان به‌راحتی در خانه یا در سفر استفاده کرد و می‌توانند جایگزین خوبی برای وزنه‌ها باشند. تمرینات قدرتی با بند مقاومتی شامل حرکات متنوعی مانند کشیدن، فشار دادن و بلند کردن می‌باشند که به تقویت عضلات بالاتنه، پایین‌تنه و مرکزی بدن کمک می‌کنند. بندهای مقاومتی همچنین می‌توانند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک نمایند.
ورزش، کلید کمک به سلامتی!
ورزش پس از ۵۰ سال می‌تواند همانند تمرین‌هایی باشد که در سنین کمتر انجام می‌دادید، با چند تغییر. حفظ بدن قوی و سالم به معنای انجام تمرینات کاربردی است که حرکات روزمره و توانایی انجام کارها بدون سختی، سقوط یا آسیب را تقویت می‌کند. یکی از این شش تمرین را امتحان کنید تا قلب سالم، عضلات و استخوان‌های قوی، مغز فعال، و تعادل و انعطاف‌پذیری بهتر را ترویج کنید. شما کدام یک از این تمرینات ورزشی را ترجیح می‌دهید؟ اگر نظر دارید، با ما در میان بگذارید.
]]>
اصول و راهکارهای کاملاً عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه