آخر شب دلتان ضعف میکند، در حالی که شام خوردهاید؟ بیحوصلگی، استرس، تمایل به غذا یا گرسنگی واقعی از دلایل رایجیست که باعث میشود افراد پس از شام مجدداً غذا بخورند. بسیاری از مردم نمیدانند که اگر در اواخر شب بخواهند بینوعده یا تنقلاتی بخورند، کدام گزینهها سالمتر و بهینهتراند. ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید تحقیقات و متخصصان تغذیه درباره تنقلات شبانه چه میگویند.
نظر کارشناسان تغذیه در مورد مصرف تنقلات
یکی از متخصصان تغذیه معتقد است:
🔗 بیشتر بخوانید: مدیتیشن جذب عشق: جسم خود را برای ورود عشق آماده کنید _آیندگان
اگر آخر شب گرسنه شدید، چیزی بخورید. این کار متابولیسم شبانه شما را کاهش نمیدهد و اگر بهصورت هوشمندانه تنقلات مصرف کنید، وزن شما افزایش نخواهد یافت.
از آنچه در طول روز خوردهاید، یادداشت ذهنی بگیرید و ببینید چه گروه غذاییای کم داشتهاید. در اکثر موارد جواب میوهها، سبزیجات یا محصولات لبنی خواهد بود. در این صورت فیبر اضافه و کلسیم دریافت میکنید.
🔗 بیشتر بخوانید: مهم ترین عامل ماندگاری اساتید نگه داری کرامت آن هاست_آیندگان
برای پیشگیری از مصرف تنقلات ناسالم در شب، به مصرف وعدههای متعادل حاوی فیبر، پروتئین و چربیهای سالم با فاصله سه تا چهار ساعت در طول روز توجه کنید و این را عادت کنید. این کار به تثبیت قند خون کمک میکند تا بهجای نوسانات، تمایل به غذا در شب کنترل شود.
بر اساس نتایج تحقیقی در سال ۱۴۰۱ و گزارش مجلهای در تغذیه معاصر، افزایش مصرف پروتئین در طول روز نیز اهمیت دارد. مصرف پروتئین بیشتر در طول روز با کاهش تمایل به تنقلات در اواخر شب مرتبط است.
🔗 بیشتر بخوانید: انگیزه مبتنی بر ترس؛ محرکی مثبت یا اقدامی اشتباه؟
مزایا و معایب مصرف تنقلات در اواخر شب چیست؟
برخی کارشناسان معتقدند مصرف تنقلات در شب لزوماً بد نیست، اما اغلب میشنوید که نباید پس از ساعت ۲۰ غذا خورد یا اگر تصمیم به غذا در اواخر روز دارید، فقط موارد خاصی مجازند. تحقیقات سال ۱۳۹۹ منتشرشده در مجله جامعه تغذیه نشان میدهد که زمانبندی، کیفیت و مقدار غذا تعیینکننده اثر مثبت یا منفی بر سلامت است.
مصرف کالری بیش از نیاز بدن در طول زمان میتواند باعث افزایش وزن شود. پژوهشی در کنفرانس اروپایی و بینالمللی چاقی در سال ۱۳۹۹ نشان داد افرادی که دیرتر غذا میخورند، ۴۰ درصد کالری روزانه را پس از ساعت ۱۸ مصرف میکنند. نه تنها کمیت، بلکه کیفیت این کالریها نیز بهینه نبوده: تنقلاتی با قند و چربی بالا و فیبر و پروتئین کمتر.
تحقیقی در سال ۱۳۹۸ در مجله چاقی انتشار یافت:
احتمال چاقی در زنانی که دیر شام میخورند یا قبل از خواب بینوعده ناسالم میخورند، بیشتر از سایر افراد است.
علاوه بر افزایش وزن، تنقلات شبانه میتواند بر سلامت متابولیک اثر منفی بگذارد. مطالعهای در سال ۱۴۰۳ با بیش از ۴۰ هزار مشارکتکننده در مجله تغذیه و دیابت نشان داد که مصرف غذا یا تنقلات ناسالم پس از ساعت ۲۳ ریسک مرگومیر ناشی از سرطان و دیابت را افزایش میدهد.
پژوهشی در سال ۱۳۹۹ در مجله بالینی غدد درونریز و متابولیسم مشخص میکند:
مصرف غذا، بینوعده یا تنقلات ناسالم تا ساعت ۲۲ پارامترهای متابولیکی مانند تحمل قند و تجزیه چربی را بهشکل منفی تحت تأثیر قرار میدهد.
بهطور خلاصه، تنقلات ناسالم در اواخر شب میتواند منجر به دریافت کالری و مواد غذایی با ارزش غذایی پایین شود که در درازمدت کنترل قند خون را مختل و افزایش وزن را به دنبال دارد.
با این حال، هیچکس نمیخواهد گرسنه به رختخواب برود. اگر شام سبک داشتهاید یا سریع خوردهاید، ممکن است به بینوعده قبل از خواب نیاز داشتهباشید.
با انتخاب گزینههای مغذی — تنقلاتی پر از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم — میتوانید از عوارض منفی جلوگیری کنید و همچنان پس از ساعت ۲۰ غذا بخورید. ترکیبات سالم تنقلات تا حدی از نوسان قند خون جلوگیری میکنند، بهآرامی هضم میشوند و شما را سیر نگه میدارند. در ادامه پنج مورد از تنقلات خوب و بد را که کارشناسان برای اواخر شب پیشنهاد میکنند معرفی میکنیم.
۵ تنقله خوب برای اواخر شب
۱. پنیر رشتهای
پنیر موزارلا کمچرب یکی از بهترین بینوعدهها برای اواخر شب است. این پنیر حدود ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد. پروتئین عامل کلیدی هر بینوعده شبانه است چون شما را سیر نگه میدارد.
۲. آجیل
گردو بینوقته عالی برای اواخر شب است، زیرا بهصورت طبیعی حاوی ملاتونین است. ملاتونین از خواب خوب حمایت میکند. همچنین گردو منبع منیزیم است که باعث اسایش اعصاب و تسهیل خواب میشود.
بر اساس تحقیقی در سال ۱۴۰۱ در مجله ترکیبات غذایی، گردو بیشترین مقدار ملاتونین را در میان مغزها دارد. این مطالعه نشان داد گردوی خام در مقایسه با برشته ملاتونین بیشتری دارد. بنابراین اگر گردو را بهعنوان بینوعده قبل از خواب میخورید، بهتر است خام بخورید تا سطح ملاتونین بالا برود.
پسته نیز غنی از ملاتونین است و از خواب بهتر پشتیبانی میکند. علاوه بر این پسته حاوی فیبر و پروتئین است که سیر را طولانیتر میکند. اگر میخواهید پسته کمتر بخورید، پسته پوستی بخرید. دقت کنید پستههای بینمک یا کمنمک انتخاب کنید تا مصرف سدیم کاهش یابد و فشار خون بیدلیل بالا نرود.
۳. ماست یونانی با میوه
ماست یونانی حاوی پروبیوتیکهای مفید روده و پروتئین است که سیر را حفظ و قند خون را تثبیت میکند. بهتر است ماست را با آلبالوهای ترش (غنی از ملاتونین) مخلوط کنید. توتها نیز گزینه عالیاند چون فیبر بالا دارند. میتوانید دیپ ماست یونانی و کره بادامزمینی بسازید و ساقههای کرفس یا سیب را به آن اضافه کنید. مغزها را هم میتوانید به ماست اضافه کنید تا پروتئیندارتر شود و سیر را طولانیتر کند.
برای تهیه دیپ: یک قاشق کره بادامزمینی را در ماست یونانی ساده بریزید و چند قطره شیرینکننده طبیعی مانند شربت افرا یا عسل اضافه کنید.
۴. پاپکورن
اگر پس از شام تمایل به چیز شور و ترد دارید، پاپکورن انتخاب خوبی است. پاپکورن بینوقته با فیبر بالا است که میتواند شما را تا صبح سیر نگه دارد.
۵. نان تست کامل گندم با کره بادامزمینی
نان تست کامل گندم و کراکرهای غلات کامل حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و فیبرند که افزایش قند خون را کند میکنند. آنها را با کره بادامزمینی (پر از پروتئین و چربیهای سالم) ترکیب کنید تا تا صبح سیر بمانید.
کره بادامزمینی حاوی چربیهای سالمی است که سطح سروتونین را افزایش میدهد. سروتونین هورمون خوشحالی است که به اسایش کمک میکند. همچنین میتوانید کره بادامزمینی را روی برشهای سیب بمالید تا میل به شیرینی را برطرف کنید یا چوبهای کرفس را با این کرم پر کنید.
۵ تنقله بد برای اواخر شب
۱. پیتزا
پیتزا مانند قرمهسبزی از غذاهای محبوب است که تقریباً همه در هر زمانی میل به آن دارند. اما بدترین زمان مصرف آن قبل از خواب است!
سس اسیدی و پنیر پرچربی پیتزا میتواند باعث دلدرد شده و از خواب بیدار کند. اکثر پیتزاهای سنتی چربی و کالری بالا دارند که در صورت مصرف بهعنوان بینوعده باعث افزایش وزن میشوند. چربی بهآهستگی هضم میشود، بنابراین غذاهای پرچرب میتوانند ریفلوکس اسیدی را تشدید کنند، مخصوصاً اگر بلافاصله بخوابید. پوست پیتزا نیز کربوهیدراتهای تصفیهشده زیادی دارد که متابولیسم قند خون را مختل میکند.
۲. غلات پر از قند
هرچند غلات کمقند میتواند بینوعده سالم شبانه باشد، اما غلات با قند بالا چنین نیست. مصرف غلات قندی بلافاصله قبل از خواب میتواند باعث افزایش قند خون و انسولین شود که منجر به بیداری با حس گرسنه میشود. اگر غلات میخواهید بخورید، گزینههای با فیبر بالا و قند کم انتخاب کنید. قاعده خوب: غلاتی را برگزینید که مجموع فیبر و پروتئین آن بیشتر از قند باشد.
۳. چیپس
آیا میدانستید ۳ فنجان پاپکورن تقریباً کالری ۱۲ عدد چیپس را دارد؟ و چه کسی فقط ۱۲ عدد چیپس میخورد؟ چیپس یکی از بدترین گزینههای شبانه است چون تقریباً فاقد مواد مغذی است: نه فیبر دارد نه پروتئین، فقط چربی روغن. چیپس عمدتاً کربوهیدرات تصفیهشده است که برای بدن مناسب نیست، مخصوصاً در زمان خواب. بهجای چیپس، پاپکورن یا کراکر غلات کامل بخورید.
۴. آبنبات
تمایل به شیرینی پس از شام رایج است. اگر در طول روز وعدههای متعادل نخوردهاید یا کالری کافی نگرفتهاید، بدنیا در شب به جستجوی قند میرود چون سریعترین منبع انرژی است. اما گاهی فقط میخواهید مقداری شکلات بخورید که اشکالی ندارد. تمایل خود را بهصورت سالمتر با میوه یا شکلات تلخ بهجای آبنبات برآورده کنید. آبنبات فقط قند افزوده دارد و معمولاً هیچ ارزش غذایی ندارد.
از سوی دیگر، یک اونس شکلات تلخ حدود ۱۵ درصد نیاز روزانه منیزیم را تامین میکند. منیزیمی که با کیفیت خواب مرتبط است. شواهدی وجود دارد که مصرف شکلات تلخ از سلامت قلب و مغز حمایت میکند و میتواند فشار خون و ریسک دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
۵. غذاهای تند
مصرف غذاهای تند در زمان خواب میتواند ضربان قلب را افزایش داده و خواب را دشوار کند. همچنین ریسک ریفلوکس اسیدی و ناراحتی معده را در طول شب بالا میبرد.
سوزش معده با خواب بهینه سازگار نیست، بنابراین از تنقلات تند و ترش قبل از خواب پرهیز کنید. اگر شام امشب تند است، زودتر بخورید تا قبل از خواب هضم شود.
آیا قبل از خواب تنقله بخوریم؟
تنقله یا بینوعده پس از شام و قبل از خواب اشکالی ندارد، به شرطی که غذاهای با فیبر، پروتئین و چربیهای سالم را بهجای موارد قندی و چرب انتخاب کنید. اگر برای کاهش وزن یا مدیریت دیابت تلاش میکنید، لیست تنقلات شبانه خود را بررسی کنید تا ببینید آیا برایتان مفید هستند یا خیر. اگر تجربهای در مصرف تنقلات قبل از خواب دارید، با ما در میان بگذارید.
دستهبندی مطالب
فرهنگ و هنر
اخبار اجتماعی
اخبار پزشکی
اخبار تکنولوژی
کسب و کار
اخبار ورزشی
[ad_2]