0
0 پرس پا از تمرینات مفیدی است که کلیه عضلات پایین‌تنه را تقویت می‌کند، با تمرکز بیشتر بر عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن. از مزایای مهم دستگاه‌هایی همچون پرس پا می‌توان به تقویت عضلات بزرگ‌تر و سهولت بهره‌گیری از آن‌ها اشاره کرد. در ادامه با حرکت پرس پا، مراحل انجام، فرم صحیح بدن در حین تمرین و اشتباهات رایج در این تمرین آشنا می‌شویم.
دستگاه پرس پا
دستگاه پرس پا از تجهیزات بدنسازی محبوب و سودمند برای تقویت عضلات مهم پا است. در باشگاه‌ها و خانه‌ها معمولاً دو نوع دستگاه پرس پا وجود دارد: پرس پای افقی استاندارد و پرس پای ۴۵ درجه صندلی‌دار که روی آن دراز می‌کشیم و پاها به‌سمت بالا مورب فشار می‌آورند.
🔗 بیشتر بخوانید: تلاش سازمان غذا و دارو برای رفع افتداروهای بیماران خاص
هر دو دستگاه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی (باسن) را تقویت می‌کنند. اگرچه این تمرین ساده به نظر می‌رسد، یادگیری نحوه بهره‌گیری صحیح از دستگاه ضروری است. دقت به فرم بدن افزایش قدرت عضلانی را به حداکثر می‌رساند و از آسیب‌دیدگی پیشگیری می‌کند.
مزایای تمرین پرس پا
۱. تقویت عضلات گوناگون
با تغییر موقعیت پای خود می‌توانید عضلات مختلفی را هدف قرار دهید. این دستگاه جهت افزایش قدرت این عضلات به کار می‌رود و می‌توانید از آن برای برطرف کردن نارسایی‌های عضلانی استفاده کنید، همانند زمانی که عضلات همسترینگ نسبت به عضله چهارسر ران بیش از حد قوی‌تر شده‌اند.
آخرین مطالب
🔗 بیشتر بخوانید: چگونه خواب‌هایمان را به یاد بیاوریم؟
۲. کاهش فشار بر مرکز بدن و ستون فقرات
اگرچه پرس پا مشابه حرکت اسکات هالتر است، نیروی واردشده به مرکز بدن را کاهش می‌دهد. به همین دلیل پرس پا تمرین فول‌بادی (full-body exercise) محسوب نمی‌شود. این ویژگی باعث می‌شود که بدون ایجاد خستگی بیش از حد، حجم عضلات چهارسر ران و سایر عضلات پا را افزایش دهید.
۳. بهبود تعادل و ثبات
استفاده از دستگاه پرس پا برای افزایش تعادل و ثبات شما نیز سودمند است، به‌ویژه اگر در بلند کردن وزنه‌های سنگین مبتدی باشید. برخی افراد تا زمانی که به بلند کردن وزنه‌های سنگین با پایشان عادت نکنند، برای بهره‌گیری از هالتر در اسکات آمادگی ندارند.
🔗 بیشتر بخوانید: اخبار پزشکی|ابتلای 2.2میلیارد نفر به اختلالات بینایی/نابینایان مربیان آمادگی برابر مخاطرات می‌شوند_آیندگان
۴. تمرین با وزنه‌های بالا
در پرس پا می‌توانید با وزنه‌هایی سنگین‌تر از حرکات وزنه آزاد تمرین کنید (یعنی تمریناتی که در آن‌ها از وسایلی همانند دمبل، هالتر و کتل‌بل استفاده می‌شود) چون در پرس پا به ستون فقرات فشاری وارد نمی‌شود. به دلیل موقعیت بدن روی دستگاه، شما ناچار نیستید وزن وزنه را با ستون فقرات خود تحمل کنید، به همین دلیل می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تری بهره بگیرید و تنها با عضلات بزرگ پاهایتان آن‌ها را بلند کنید.
آخرین اخبار ایران جهان دانشگاه علم و فن آوری ورزشی اجتماعی سیاسی اقتصادی در آیندگان بخوانید.
۵. فشار کمتر بر سیستم عصبی مرکزی (CNS)
در این تمرین از فشار آوردن بر سیستم عصبی مرکزی، که باعث خستگی شده و می‌تواند توانایی شما برای ادامه دادن سریع‌تر تکرارها را محدود کند، پیشگیری می‌شود.
۶. مناسب برای مبتدیان
پرس پا تمرینی ساده برای مبتدیان است. در مقایسه با تمرینات با وزنه آزاد، پرس پا را می‌توان با وزنه‌های سنگین‌تر و سریع‌تر انجام داد. قطعاً نباید حرکاتی همانند اسکات، ددلیفت و لانگ را کاملاً کنار گذاشت. می‌توانید از دستگاه پرس پا به‌عنوان ابزاری برای افزایش قدرت عضلات و انجام بهتر تمرینات با وزنه آزاد استفاده کنید.
پرس پا کدام عضلات را تقویت می‌کند؟
پرس پا دستگاه تمرینی مخصوص پا است، به همین دلیل تمام عضلات بزرگ در بخش پایین‌تنه را درگیر می‌کند، یعنی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی. این تمرین عضلات کوچک‌تر پاها را نیز تقویت می‌کند، اما عضلات بزرگ هدف اصلی هستند.
این تمرین برای چه افرادی سودمند است؟
از آنجا که پرس پا به شما امکان می‌دهد تمام تمرکز خود را معطوف پا کنید و بدون تمرکز بر فرم یا کارکرد خاص حرکات وزنه آزاد با وزنه‌های سنگین کار کنید، گزینه‌ای عالی برای بدنسازان یا افرادی است که هدف اصلی‌شان پرورش ماهیچه‌هاست. مبتدیان نیز با انجام تمرینات پرس پا می‌توانند قدرت لازم برای حرکات وزنه آزاد را بدست آورند. به همین دلیل پرس پا برای بدنسازان، ورزشکاران تمرینات قدرتی و مبتدیان سودمند است. انجام این تمرین برای افرادی که در حال بهبود از آسیب هستند یا افرادی که دامنه حرکتی مفاصلشان کاهش یافته است نیز می‌تواند مفید باشد.
فرم مناسب بدن روی دستگاه
روی دستگاه بنشینید و کمر و سرتان را راحت روی تکیه‌گاه قرار دهید. کمر و باسن باید به‌طور کامل روی دستگاه باشد. دسته‌های کمکی را بگیرید تا حمایتی بیشتر داشته باشید و ستون فقرات و سر را در موقعیت خود نگه دارید. بالاتنه را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید. این کار جهت جلوگیری از واردشدن هرگونه فشار به ناحیه کمر می‌شود.
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و روی صفحه پا (footplate) قرار دهید. دقت کنید که پاشنه‌ها صاف باشند. افراد کوتاه‌قد باید پاهایشان را روی بخش پایین‌تر صفحه پا قرار دهند و افراد بلندقد نیز باید پاهایشان را در بخش بالاتر صفحه بگذارند. موقعیت‌های گوناگون را امتحان کنید تا در نهایت حالت مناسب و راحت را پیدا کنید. (اگر تازه این حرکت را آغاز کرده‌اید، پاها را در وسط قرار دهید.)
پاها باید در مفصل زانو زاویه‌ای نزدیک به ۹۰ درجه ایجاد کنند. اگر کف پاها روی صفحه بیش از حد بالا باشد، بر عضلات باسن فشار می‌آید و اگر بیش از حد پایین باشد فشاری غیرضروری به زانوها وارد می‌شود. زانوها باید هم‌راستا با پاها باشند و به‌سمت داخل یا بیرون خم نشوند. دقت کنید که در زمان انجام حرکت این هم‌راستایی حفظ شود.
مراحل انجام حرکت پرس پا
۱. نفسی عمیق بکشید و همانند زمانی که حرکت کرانچ را انجام می‌دهید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. در میان بازدم، با پاشنه و پیش‌پا صفحه را فشار دهید و وزنه را در جهت مخالف بدن بالا ببرید تا پاها کشیده و صاف شوند. پاشنه‌ها باید روی صفحه پا بمانند. تنها از پیش‌پا یا انگشتان پا برای حرکت دادن صفحه به جلو استفاده نکنید. در زمان بالا آوردن صفحه، سر و کمر را صاف روی تکیه‌گاه دستگاه نگه دارید. پاها را با کنترل کامل و آهسته دراز کنید، نه با حرکتی انفجاری.
۲. بعد از صاف شدن پاها مقداری مکث کنید. دقت کنید که زانوها به بیرون یا داخل خم نشده باشند.
۳. در میان دم، با خم کردن تدریجی زانوها صفحه پا را به‌سمت بدنتان پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برگردانید. در تمام طول حرکت کف پاها و کمر را صاف نگه دارید. این حرکت را آرام و با کنترل کامل انجام دهید. وقتی زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شدند، پایین آوردن وزنه را متوقف کنید. اکنون برای انجام پرس پای بعدی آماده هستید.
۴. وقتی خسته شدید، می‌توانید تکرارها را در دامنه حرکتی کوتاه‌تری انجام دهید. اگر قبلاً حرکت پرس پا را انجام نداده‌اید، با سه ست ۱۰ تایی آغاز کنید. با افزایش قدرت عضلات می‌توانید حجم تمرین را افزایش دهید.
حالت‌های مختلف پرس پا
با تغییر موقعیت پا می‌توان عضلات را به روش‌های مختلفی درگیر کرد. بازتر قراردادن پاها باعث می‌شود عضلات داخلی ران درگیر شوند. نزدیک‌تر قراردادن پاها نیز جهت تقویت عضلات بیرونی ران است. بالاتر قراردادن پاها روی صفحه باعث می‌شود بیشتر عضلات سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماکسیموس (gluteus maximus) و همسترینگ درگیر شوند. پایین‌تر قراردادن پاها روی صفحه نیز جهت تأکید بیشتر بر چهارسر ران است، اما این کار فشار بیشتری به زانوها وارد می‌کند و باید با احتیاط انجام شود. اگر می‌خواهید بر نارسازی‌ها غلبه کنید، می‌توانید حرکت پرس پا را هر بار با یک پا انجام دهید.
پرس پا چند کیلو بزنیم؟
وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید به میزان آمادگی بدنی شما بستگی دارد. قاعده کلی این است که تازه‌کاران با نیمی از وزن بدن خود آغاز کنند. افرادی که توانایی بیشتری دارند، می‌توانند با سه‌چهارم وزن بدن خود آغاز کنند. از هر جایی که آغاز می‌کنید، هدف باید داشتن دامنه حرکتی کامل در تکرارهایتان باشد. تنها روی بالا آوردن بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید تمرکز نکنید. بالا آوردن وزنه زیاد با فرم نامناسب سودی برای شما ندارد.
دقت کنید که وزن در دو طرف مساوی باشد. توزیع نامساوی وزنه‌ها می‌تواند برای شما خطرناک باشد و باعث خرابی و شکستن دستگاه شود.
دستگاه پرس پا به کاربر امکان می‌دهد که وزنه‌های زیادی را بلند کند. به همین دلیل دستگاه دارای اهرم‌های ایمنی (safety levers) است که از خطرناک شدن شرایط پیشگیری می‌کنند. برخی از انواع دستگاه پرس پا، همانند دستگاه پرس پا نشسته، به اهرم ایمنی نیازی ندارند. از هر نوع دستگاهی که استفاده می‌کنید، باید اطمینان حاصل کنید که می‌توانید مقدار وزنی را که انتخاب کرده‌اید تحمل کنید. بهتر است با وزن کمتر آغاز کنید و به مرور زمان وزن وزنه‌ها را افزایش دهید.
اشتباهات رایج
برای بهره‌وری حداکثری از تمرینات پرس پا باید فرم مناسب را رعایت کنید. در انجام این تمرینات از اشتباهات زیر پرهیز کنید.
۱. انتخاب وزنه بیش از حد سنگین
یکی از مهم‌ترین موارد این است که وزنه‌ای بیش از حد سنگین را بالا نبرید. اگر نمی‌توانید حرکات خود را کنترل کنید، باید وزن وزنه‌ها را کاهش دهید. حفظ فرم مناسب مهم‌تر از وزنه‌ای است که بلند می‌کنید.
۲. صاف نبودن باسن روی صندلی
اگر باسن از صندلی بلند شود، پاها در زاویه‌ای نامناسب قرار می‌گیرند. باید صندلی را به‌اندازه‌ای عقب بکشید که زانوها و باسن به‌راحتی در جای خود قرار بگیرند. وقتی حس می‌کنید که جایتان تنگ است یا به نظر می‌رسد زانوها مستقیماً جلوی چشمانتان قرار گرفته‌اند، یعنی حالت بدن مناسب نیست.
۳. قراردادن دست‌ها روی زانوها
قراردادن دست‌ها روی زانوها اشتباه رایجی است که باعث بهم‌ریختن فرم بدن می‌شود. به جای قراردادن دست‌ها روی زانوها، باید دسته‌های کمکی را بگیرید.
۴. دامنه حرکتی ناقص
همیشه بدون بلند کردن باسن، دامنه حرکتی را کامل انجام دهید. در صورت نیاز، صندلی را تنظیم کنید یا وزنه‌ها را کاهش دهید.
۵. بالا آوردن سر
به موقعیت سرتان دقت کنید. سر باید ثابت باشد و به‌راحتی روی پشتی صندلی قرار بگیرد. اگر سر شما ناخواسته بالا می‌رود، یعنی از وزنه‌ای بسیار سنگین استفاده کرده‌اید.
۶. عدم توجه به تنفس
در طول تمرین نباید نفس خود را حبس کنید. اگر روی بازدم در بالا آوردن وزنه و دم در زمان پایین آوردن آن تمرکز کنید، در نهایت تنفس شما به‌صورت خودکار تنظیم خواهد شد.
نکات ایمنی و موارد احتیاطی
اگر عضلات کف لگن ضعیفی دارید، حرکت پرس پا را انجام ندهید، چون فشاری زیاد به کف لگن وارد می‌کند. در صورتی که دچار آسیب زانو هستید نیز نباید از این دستگاه استفاده کنید و باید طبق پیشنهاد پزشک یا فیزیوتراپیست برای تقویت پاها تمرین ایمن‌تری را انجام دهید. اگر یک یا دو زانوی شما درد می‌کند، نباید درد آن را نادیده بگیرید. تمرین کردن با وجود درد تنها باعث آسیب‌دیدگی می‌شود. این تمرین می‌تواند به کمر نیز فشار بیاورد. به همین دلیل در صورت آسیب کمر یا درد کمر، از انجام آن پرهیز کنید. همیشه پیش از تمرین دادن گروه‌های عضلانی بزرگ، بدن خود را به‌صورت کامل گرم کنید.
قیمت دستگاه پرس پا
دستگاه‌های پرس پا در فروشگاه‌های لوازم ورزشی و سایت‌های گوناگون با قیمت‌های متغیری عرضه می‌شوند و قیمت آن‌ها بسته به برند، کیفیت دستگاه و مشخصات فنی متفاوت است. (قیمت این دستگاه‌ها معمولاً بین ۳۵ تا ۱۵۰ میلیون تومان است.) در زمان خرید، به مشخصات فنی دستگاه دقت کنید تا دستگاهی با کیفیت و قیمت مناسب پیدا کنید.
شما بگویید
همه ما کم و بیش با دستگاه پرس پا آشنایی داریم و آن را دیده‌ایم، اما آیا تا به حال با این دستگاه ورزش کرده‌اید؟ به نظر شما تمرین کردن با آن چه مزایا و اثرات دیگری دارد؟
